Informe

Beneficios de la dieta vegetariana

01 noviembre 2017
dieta-vegetariana

01 noviembre 2017

Cualquier dieta saludable debe proporcionar la energía suficiente para desempeñar las actividades cotidianas y contener todos los nutrientes que el organismo necesita, sin excesos ni defectos. Una dieta vegetariana bien planificada puede responder perfectamente a estas características.

Tipos de vegetarianos

Los vegetarianos son personas que no consumen ni carne ni pescado. Dentro de este concepto, se pueden incluir diversas variaciones que responden a pequeñas diferencias:

  • Veganos: son aquellas personas que no consumen ningún alimento de procedencia animal, ni siquiera miel.
  • Ovolacteovegetarianos: se trata de individuos que excluyen la carne y el pescado de su dieta, pero no los lácteos ni los huevos.
  • Flexitarianos: son personas mayormente vegetarianas, pero que comen ocasionalmente alimentos de origen animal.

A diferencia de las personas que toman carne, los vegetarianos generalmente consumen menos grasas saturadas, así como más vitaminas y minerales (vitamina C, vitamina E, ácido fólico, potasio, magnesio…), fibra y otras sustancias bioquímicamente activas.

Como resultado, los vegetarianos presentan unos niveles disminuidos de colesterol LDL, así como una tensión arterial y un índice de masa corporal (IMC) menores. Todos estos factores que se relacionan con un riesgo bajo de enfermedades crónicas y de mortalidad.

Combinación de proteínas vegetales

Aunque sólo se recurra a fuentes vegetales, no es complicado conseguir unas cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales. Ahora bien, es preciso diversificar al máximo los diferentes grupos de alimentos para conseguir un aporte adecuado:

El mito de la combinación de proteínas

Hasta hace poco, existía el mito de que resultaba necesario combinar diversas proteínas vegetales en cada comida para conseguir todos los aminoácidos necesarios para nuestro organismo. Hoy en día, esta idea ha podido ser desterrada.  

Hay multitud de fuentes vegetales que pueden ayudar a los vegetarianos a cubrir sus necesidades proteicas. Consumir estos alimentos cada día será suficiente para conseguir las proteínas necesarias.

Beneficios de las proteínas vegetales para la salud

Si bien es cierto que algunos estudios muestran beneficios derivados de un consumo elevado de proteínas en determinadas circunstancias, las dietas bajas en hidratos de carbono con un consumo reducido de semillas, cereales y frutas pueden determinar un aporte deficiente de fibra, vitaminas, minerales y otras sustancias beneficiosas.

dieta baja de hidratos

En ocasiones, no es tan relevante el aporte de proteínas en sí, sino el resto de los componentes que las acompañan en el alimento. De este modo, el aporte proteico será muy completo en una carne roja, pero las sustancias que acompañan a las proteínas (como las grasas saturadas) pueden determinar un mayor riesgo para la salud.

Aun así, existen algunas dificultades para señalar de qué modo una dieta vegetariana repercute en la salud a largo plazo.

Salud cardiovascular

Los vegetarianos tienen un menor riesgo de padecer eventos cardiacos y una menor tasa de mortalidad cardiovascular.

En este sentido, parece que el consumo de alimentos ricos en fibra (cereales integrales, legumbres y semillas) presentan un menor impacto metabólico y reducen los niveles de colesterol.

También, los frutos secos protegen al corazón. Este tipo de alimento presenta un bajo índice glucémico y contiene antioxidantes, fibra y ácidos grasos cardiosaludables. Su alto contenido calórico puede determinar un alto poder saciante.

Cáncer

Múltiples estudios sugieren que consumir cantidades elevadas de frutas y verduras reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. Además, los vegetarianos presentan una menor incidencia de cáncer que los no vegetarianos.

Diabetes tipo 2

Algunas investigaciones apuntan que una dieta basada en alimentos vegetales puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 debido a un menor impacto metabólico.

Control del peso

Los mismos alimentos que son una buena elección para prevenir enfermedades crónicas también pueden contribuir al control del peso. Por tanto, un consumo habitual de semillas y legumbres se relaciona con una mayor saciedad, lo que puede llevar a un mayor control del peso corporal.

Riesgos de una dieta vegetariana

Al igual que sucede con cualquier tipo de dieta, la dieta vegetariana deberá ser equilibrada y variada, incluyendo una gran diversidad de alimentos que aseguren un aporte adecuado de todos los nutrientes. 

pizza vegetariana

Los mayores riesgos para quienes siguen una dieta vegetariana y, especialmente, una dieta vegana, pueden ser los niveles insuficientes de vitamina D, vitamina B12 y de grasas poliinsaturadas de cadena larga de la serie omega-3 (ácidos grasos EPA y DHA), entre otros nutrientes. 

Por supuesto, si la dieta se basa en productos procesados, aunque sean aptos para vegetarianos, todos los beneficios se diluyen. Los productos de bollerías, los refrescos y algunos platos preparados que no llevan carne ni pescado suponen un aporte considerable de grasas saturadas, azúcares añadidos y sal que desequilibran nuestra dieta y, en exceso, suponen un riesgo para nuestra salud.