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Beneficios de la dieta vegetariana

24 junio 2022
dieta-vegetariana

Cualquier dieta saludable debe proporcionar la energía suficiente para desempeñar las actividades cotidianas y contener todos los nutrientes que el organismo necesita, sin excesos ni defectos. Una dieta vegetariana bien planificada puede responder perfectamente a estas características. En este artículo te explicamos los benenificios de ser vegetariano para la salud y la diferencia entre vegano y vegetariano.

Una dieta sin alimentos de origen animal

El número de personas que opta por una dieta vegetariana ha subido en todo el mundo en los últimos años. Según la asociación vegana, el 6% de la población de Estados Unidos, el 4% de los europeos y el 13% de los asiáticos lleva una dieta vegetariana estricta.

Las motivaciones para seguir una dieta sin productos de origen animal son diversas; incluyen el bienestar animal, aspectos religiosos, sostenibilidad del medio ambiente, pero también hay personas que lo hacen por razones de salud.

¿Vegetarianos o veganos? Diferencias

Los vegetarianos son personas que no consumen ni carne ni pescado. Dentro de este concepto, se pueden incluir diversas variaciones:

Veganos. Son aquellas personas que no consumen ningún alimento de procedencia animal, ni siquiera miel.

Ovolacteovegetarianos.  Excluyen la carne y el pescado de su dieta, pero no los lácteos ni los huevos.

Flexitarianos.  Son personas que siguen una dieta mayormente vegetariana, pero que comen ocasionalmente alimentos de origen animal.

Combinación de proteínas vegetales

Aunque sólo se recurra a fuentes vegetales, no es complicado conseguir unas cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales. Ahora bien, es preciso diversificar al máximo los diferentes grupos de alimentos para conseguir un aporte adecuado:

Hasta hace poco, existía el mito de que resultaba necesario combinar diversas proteínas vegetales en cada comida para conseguir todos los aminoácidos necesarios para nuestro organismo. Hoy en día, esta idea ha podido ser desterrada. Lo cierto es que hay muchas fuentes vegetales que pueden ayudar a los vegetarianos a cubrir sus necesidades proteicas. Consumir estos alimentos cada día será suficiente para conseguir las proteínas necesarias.

dieta baja de hidratos

Beneficios de la dieta vegetariana para la salud

A diferencia de las personas que toman carne, los vegetarianos generalmente consumen menos grasas saturadas, así como más vitaminas y minerales (vitamina C, vitamina E, ácido fólico, potasio, magnesio…), fibra y otras sustancias bioquímicamente activas.

Como resultado, los vegetarianos presentan unos niveles disminuidos de colesterol LDL, así como una tensión arterial y un índice de masa corporal (IMC) menores. Todos estos factores que se relacionan con un riesgo bajo de enfermedades crónicas y de mortalidad.

Si bien es cierto que algunos estudios muestran beneficios derivados de un consumo elevado de proteínas en determinadas circunstancias, las dietas bajas en hidratos de carbono con un consumo reducido de semillas, cereales y frutas pueden determinar un aporte deficiente de fibra, vitaminas, minerales y otras sustancias beneficiosas.

En ocasiones, no es tan relevante el aporte de proteínas en sí, sino el resto de los componentes que las acompañan en el alimento. De este modo, el aporte proteico será muy completo en una carne roja, pero las sustancias que acompañan a las proteínas (como las grasas saturadas) pueden determinar un mayor riesgo para la salud.

Aun así, no es fácil saber de qué modo una dieta vegetariana repercute en la salud a largo plazo: recientemente se ha publicado un metaanálisis, una revisión de diferentes estudios científicos, para ver qué evidencias hay sobre los efectos de la dieta vegana sobre la salud.

Salud cardiovascular

En general se suele pensar que los veganos tienen un menor riesgo de padecer eventos cardiacos, pero el último estudio:

  • no detectó diferencias significativas en el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares como infartos, isquemias o hemorragias,
  • es cierto que hay una disminución de la mortalidad por enfermedad cardiovascular

En este sentido, parece que el consumo de alimentos ricos en fibra (cereales integrales, legumbres y semillas) presentan un menor impacto metabólico y reducen los niveles de colesterol.

También los frutos secos protegen al corazón. Este tipo de alimento presenta un bajo índice glucémico y contiene antioxidantes, fibra y ácidos grasos cardiosaludables. Su alto contenido calórico puede determinar un alto poder saciante.

Cáncer

Múltiples estudios sugieren que consumir cantidades elevadas de frutas y verduras reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. Además, los vegetarianos presentan una menor incidencia de cáncer que los no vegetarianos.

Las conclusiones del metaanálisis sobre la dieta vegana indican que este tipo de alimentación disminuye el riesgo de cáncer y también la mortalidad por todas las causas.

Diabetes tipo 2

Las personas que siguen una dieta vegana tienen una ligera disminución del riesgo de diabetes tipo 2 debido a un menor impacto metabólico, aunque la evidencia es débil.

Control del peso

Los mismos alimentos que son una buena elección para prevenir enfermedades crónicas también pueden contribuir al control del peso. Por tanto, un consumo habitual de semillas y legumbres se relaciona con una mayor saciedad, lo que puede llevar a un mayor control del peso corporal.

La dieta vegana es efectiva para disminuir el índice de masa corporal tanto en personas sanas como en personas con riesgo de diabetes. Este efecto es más patente si se compara con una dieta habitual como la que se sigue en Estados Unidos que es donde se hicieron la mayoría de los estudios utilizados en este metaanálisis.

Sin embargo, los efectos sobre el índice de masa corporal y el colesterol plasmático no son tan importantes si se comparan con una dieta rica en frutas y verduras, y baja en grasas, aunque no sea vegana. Esto sugiere que es el aumento del consumo de frutas y verduras lo que produce el efecto beneficioso, más que la ausencia de carne en la dieta.

Riesgos de una dieta vegetariana

Al igual que sucede con cualquier tipo de dieta, la dieta vegetariana deberá ser equilibrada y variada, incluyendo una gran diversidad de alimentos que aseguren un aporte adecuado de todos los nutrientes. 

pizza vegetariana

Los mayores riesgos para quienes siguen una dieta vegetariana y, especialmente, una dieta vegana, pueden ser los niveles insuficientes de vitamina D, vitamina B12 y de grasas poliinsaturadas de cadena larga de la serie omega-3 (ácidos grasos EPA y DHA), entre otros nutrientes.

  • La dieta vegana aumenta el riesgo de fracturas y tiene repercusión sobre la salud ósea. Esto cobra especial importancia en la población más joven ya que se observa que la dieta vegana se inicia a edades cada vez más tempranas.

De todos modos, no hay que perder de vista que los resultados del metaanálisis se refieren a personas veganas que, en el pasado, quizás no hayan tenido acceso los alimentos que hay en la actualidad enriquecidos en calcio y en vitaminas. Estos productos enriquecidos o el uso de suplementos alimenticios, posiblemente, mejoren en un futuro el impacto de la dieta vegana en la salud ósea.

Cuidado con los procesados veggie

Por supuesto, si la dieta se basa en productos procesados, aunque sean aptos para vegetarianos, todos los beneficios se diluyen. Los productos de bollerías, los refrescos y algunos platos preparados que no llevan carne ni pescado suponen un aporte considerable de grasas saturadas, azúcares añadidos y sal que desequilibran nuestra dieta y, en exceso, suponen un riesgo para nuestra salud.

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