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Las legumbres no engordan

12 noviembre 2018
Legumbres lentejas

12 noviembre 2018

En todas las regiones españolas existen platos a base de legumbres. Son generalmente potentes, pues se les suelen añadir ingredientes muy calóricos, como chorizo, morcilla o tocino. Eso es lo que engorda, no las legumbres. Conócelo todo sobre ellas.

Engorda lo que añadimos

Una de las cuestiones que coincide en las distintas regiones españolas es que en todas ellas existen comidas elaboradas con legumbres. Podemos encontrar platos típicos en todas ellas, desde los cocidos (madrileño, maragato, montañés...) y potajes a los platos con judías o lentejas.

Se trata de platos generalmente potentes, pues además de las legumbres a estos guisos se les suelen añadir ingredientes muy calóricos, como el chorizo, la morcilla, el tocino...

Existe la creencia popular de que las legumbres engordan, y no es así. Una ración de legumbres (de, por ejemplo, 70 gramos de peso seco) aporta 188 kcal, mientras que un entrecot, que no suele ponerse en entredicho, aportaría 212 kcal. Ahora bien, las grasas de las legumbres serían 0,9 gramos (de las cuales 0,2 serían saturadas), mientras que un entrecot con un peso neto de 180 gramos tendría 10,5 gramos de grasas (de las cuales 5 gramos serían saturadas).

las legumbres engordan

En general, nos engorda todo lo que comemos de más, salvo el agua, que tiene 0 calorías. Pero, como hemos visto en los ejemplos anteriores, las legumbres, que han ido recuperando en los últimos años su imagen de alimento beneficioso, no se caracterizan por favorecer que engordemos.

Una familia numerosa

Las legumbres comprenden un extenso grupo de aproximadamente 13.000 especies, de las cuales sólo 200 se emplean en la alimentación humana.

Las legumbres secas para el consumo humano más corrientes en el mercado español son las lentejas, los garbanzos y las alubias. Los guisantes y las judías verdes, aun siendo legumbres, se suelen consumir frescas e incluirse dentro de las hortalizas. También son legumbres, aunque se consideran semillas oleaginosas, la soja y el cacahuete.

Las legumbres están muy presentes en nuestra gastronomía, y en general en la cocina mediterránea. En todas las regiones españolas hay un plato típico en el que las legumbres son la base. Quizá por ello es muy común que se compren a granel, a pesar de que la información de los envase es lo que nos garantiza su origen y su calidad, y también se aporta una denominación concreta. En cualquier caso, las legumbres sin denominación pueden ser tan buenas como las que sí la tienen.

También pueden encontrarse legumbres ya cocidas y envasadas, y platos preparados a base de legumbres, para quienes no tienen tiempo o ganas de cocinar.

Garbanzos

El garbanzo es la semilla de la planta cicer arietinum, herbácea de la familia de las leguminosas. El fruto es una legumbre de forma ovoide, en cuyo interior se encuentran una o dos semillas: los garbanzos.

garbanzos calorias

Antiguamente no se comían garbanzos en Europa. Fueron los árabes quienes los introdujeron como parte de su dieta, de ahí que arraigara su consumo sobre todo en la Península Ibérica. Están más presentes en regiones meridionales: cocido madrileño, olla podrida castellana...

Las variedades más comunes de garbanzos son:

  • Garbanzo castellano: De tamaño medio o grande, esférico, con la superficie lisa y un característico color amarillento. Tiene surcos marcados y pico curvo. Es el más consumido en España. Su cultivo está muy extendido, sobre todo en Andalucía y la meseta central, pero también en el resto de España.
  • Garbanzo pedrosillano: De pequeño tamaño, forma casi redonda, con la superficie lisa y el pico pequeño y agudo. Se produce en Andalucía, Castilla y León y Castilla la Mancha. El más famoso es el de Pedrosillos, que le da nombre.
  • Garbanzo lechoso: De grano grueso y alargado, achatado por los lados y de forma irregular, con surcos muy marcados y color blanco amarillento. Se cultiva en Andalucía y Extremadura.
Alubias

Las alubias son las semillas maduras y secas extraídas de las vainas que crecen en las plantas leguminosas principalmente del género Phaseolus.

En España reciben diferentes nombres según la región: judias, fabes, fréjoles, mongetes, bajocas, pochas, caparrones… El nombre de alubia es de origen árabe, el de judía es judío y el de poroto es quetzal.

Las alubias están muy presentes en nuestra gastronomía, sobre todo en el norte del país: fabada asturiana, cocido montañés, pochas riojanas...

Éstos son los principales tipos de alubias:

  • Alubia blanca de riñón: De grano blanco, oblongo, recto y medio lleno, y de tamaño más bien grande, se cultiva principalmente en las provincias de León y Ávila. Están incluidas en esta variedad las denominaciones de origen La Bañeza de León y El Barco de Ávila.
  • Faba de Asturias: De grano blanco, oblongo, recto y aplanado, y tamaño grande, también conocida como faba de la granja, aunque no tiene nada que ver con los judiones de la granja. Se cultiva en Asturias y tiene la denominación específica de Faba Asturiana.
  • Alubia blanca de manteca: Conocida también como blanca redonda. También se cultiva en El Barco de Ávila.
  • Alubia Carilla: Su grano pequeño es de color blanco cremoso, con una línea negra y un sabor característico. Es de las pocas variedades que existían en España antes del descubrimiento de América. Se cultiva en Extremadura y en Portugal.
  • Judión de la Granja: De grano blanco, negro o jaspeado, de tamaño muy grande y forma aplanada, recibe el nombre de su pueblo de origen, La Granja de San Ildefonso (Segovia). Tiene una producción escasa y también se cultiva en El Barco de Ávila.
  • Alubia de la Virgen: También conocida como el manto de la Virgen. Es pequeña, de grano lleno y redondo, blanca con una mancha marrón (manto). Se cultiva en la zona de Cangas de Onís (Asturias).
  • Alubia plancheta: De grano pequeño, arriñonado, corto y plano, que una vez remojado casi duplica su tamaño. Se cultiva en la provincia de León.
  • Alubia verdina: Presenta un grano pequeño, alargado y plano, de color verde claro. Se cultiva en el litoral de Asturias, especialmente en la zona de Llanes. Muy apreciada por su imperceptible hollejo y su textura.
  • Alubia caparrón: Su grano es de color blanco, pintado de púrpura oscuro en una zona más o menos grande, esférico, lleno y de tamaño mediano. También se la conoce como caparrona roja de Logroño. Se produce en La Rioja, Burgos y Asturias.
  • Pochas: Son semillas cuajadas con su tamaño final, pero en la fase previa a la desecación y al endurecimiento. Se producen principalmente en La Rioja, el País Vasco y Navarra, siendo su temporada muy corta.
  • Alubia pinta de León: También se denomina amarilla redonda. El grano es grande, amarillo verdoso, esférico y lleno. Se cultiva en la región de Peón (Asturias). Su producción es muy escasa.
  • Alubia canela de León: De tamaño mediano, grano color canela, ovalado y semilleno. Se produce en León, Zamora y Orense. Su consumo es muy apreciado en Cataluña.
  • Alubia negra de Tolosa: De grano ligeramente elíptico, casi redondo y lleno, y de tamaño mediano. Su producción es muy pequeña y sólo se da en determinadas zonas del País Vasco.
  • Alubia negrita o morada redonda: Su grano es de color negro, oblongo, lleno y de pequeño tamaño. Se cultiva en El Barco de Ávila y en Asturias. Se comercializa con el nombre de frijoles negros.
  • Alubia morada larga: De grano color púrpura oscuro, arriñonado, largo y aplanado. Procede de El Barco de Ávila aunque se cultiva en otras zonas.
Lentejas

La lenteja es la semilla de la planta Lens esculenta, una herbácea de la familia de las leguminosas cuyas vainas aplastadas y cortas contienen dos semillas.

lentejas propiedades

Las variedades más conocidas son las siguientes:

  • Lenteja rubia castellana: De gran tamaño y redondeada, es la más vendida en España y se cultiva con preferencia en Castilla-La Mancha, Granada y Salamanca. Una variedad de la lenteja rubia castellana es la denominada Rubia de Armuña, de color verdoso y mayor tamaño (puede llegar a los 9 milímetros). Se produce en la comarca de la Armuña (Salamanca) y cuenta con una denominación específica.
  • Lenteja pardina: Llamada comunmente lenteja francesa, es la de menor tamaño (4 o 5 milímetros). Es de color marrón o pardo rojizo. Se cultiva mayoritariamente en Castilla y León, especialmente en la comarca palentina de Tierra de Campos, y también en Burgos.
  • Lenteja verdina: De tamaño pequeño y color verde o verde amarillento con manchas negras. Se cultiva en León y Toledo, y su producción es muy limitada.
Ventajas nutricionales

Las legumbres secas se conservan durante mucho tiempo precisamente porel hecho de estar secas. Al cocerlas, lo que se consigue es rehidratarlas para que vuelvan a ser tiernas, como lo eran cuando se recogieron de la planta.

Pero la cocción también tiene una importante misión, y es destruir algunos componentes de las legumbres que resultan perjudiciales: son los denominados antinutrientes. Entre estos componentes se encuentran algunos inhibidores enzimáticos que dificultan la digestión, algunos glicósidos responsables del fabismo y sustancias que evitan la absorción de minerales. Por eso se deben tomar las legumbres siempre cocidas y no crudas, ni siquiera cuando se hayan recolectado frescas.

Aunque las legumbres tienen fama de ser un producto que engorda, no es así: apenas aportan grasas. La grasa presente en los platos de legumbres proviene de los ingredientes que también forman parte del plato.

Las legumbres tienen numerosas ventajas nutricionales:

  • El contenido en proteínas de las legumbres es elevado, aunque su valor biológico es pequeño; es decir, se trata de proteínas en las que escasean algunos aminoácidos esenciales, como la metionina, la cisteína o el triptófano, que el organismo necesita para funcionar correctamente y no es capaz de fabricar por sí solo, debiendo obtenerlos necesariamente de la dieta. Estas deficiencias pueden compensarse fácilmente, combinando las legumbres con otro tipo de alimentos, como los cereales y los tubérculos, que sí contienen dichos aminoácidos. Es el caso de las lentejas con arroz o los moros y cristianos.
  • Las legumbres son ricas en almidón, un hidrato de carbono complejo muy necesario en la dieta. Además es uno de los alimentos más ricos en fibra, tanto insoluble (celulosa y hemicelulosa) como soluble (pectina). Las legumbres cuentan con la ventaja de que se consumen enteras y no se les quita la piel u hollejo, como ocurre con los cereales que, siendo otra gran fuente de fibra, pierden buena parte de ella en la molienda.
  • La mayoría de las legumbres no contienen grasa y si la tienen suele ser insaturada (principalmente el oleico y el linoleico). Sólo la soja y el cacahuete son ricos en grasas y sirven de materia prima para la extracción de aceites.
  • En cuanto a la presencia de micronutrientes, las legumbres secas no son especialmente ricas en vitaminas (tienen algunas del grupo B), pero sí contienen numerosos minerales, variables según los casos. En general, son ricas en calcio, fósforo, potasio, magnesio, yodo y hierro. Con respecto a este mineral hay que tener en cuenta que, aunque abunda en las legumbres, no es un hierro tan absorbible por el organismo como lo es el hierro de la carne.
  • Para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal, lo mejor es combinar su ingesta con alimentos ricos en vitamina C (ácido ascórbico) y en otros ácidos orgánicos, como el málico (está en las calabazas, las ciruelas y las manzanas) y al ácido cítrico (se halla en las frutas cítricas, como la naranja, la mandarina...).
Sácales partido

Las legumbres tienen multitud de posibilidades en la cocina. Te ofrecemos una serie de consejos para que les saques el máximo partido:

  • Las legumbres secas deben remojarse, dependiendo de su tamaño, entre 6 y 12 horas. Las aguas duras con un alto contenido en sales de calcio y magnesio pueden impedir el reblandecimiento de la legumbre y estropear el guiso, por lo que es preferible sustituirlas por aguas minerales. No conviene añadirle bicarbonato al agua, pues provocaría una pérdida de minerales. En cuanto al agua del remojado, lo mejor es desecharla, pues se llevara consigo parte de los antinutrientes de las legumbres.
  • Durante la cocción, las legumbres deben estar siempre cubiertas de agua para evitar que el guiso se seque. Es aconsejable añadir una cucharada de aceite al principio de la cocción para evitar la formación de espuma (se debe a las saponinas) y no añadir la sal hasta el final, pues de lo contrario las legumbres podrían no ablandarse.
  • Si nos quedamos cortos de líquido durante la cocción se debe añadir siempre agua caliente a los garbanzos. Si añadimos agua fría (sí se puede hacer con las lentejas o las alubias), el garbanzo se encalla; es decir, se queda duro.
  • Los oligosacáridos son los responsables de que las legumbres produzcan flatulencias, una de sus pegas. Para evitar este fenómeno puede romperse el hervor de la cocción con agua fría, o hacerse un puré y filtrar los hollejos. También se pueden usar hierbas carminativas (como el hinojo y el comino) que ayudan a mejorar el proceso digestivo.
  • Las legumbres aportan pocas calorías y suelen ser los acompañamientos tradicionales de productos de la matanza (chorizo, morcilla, tocino...) los que incrementan su aporte calórico. Para aligerar los platos y mermar su contenido de grasa, se pueden combinarse las legumbres con verduras y patatas, o tomarse en ensalada.
  • Si optamos por las conservas para preparar un plato de legumbres, será necesario escurrirlas y lavarlas bien. De esta forma eliminaremos el exceso de sal y los sulfitos. Después se pueden incorporar tal cual para elaborar una ensalada. En el caso de que se quiera preparar un plato caliente, se pueden añadir al resto de ingredientes, pero la cocción de los ingredientes en crudo será mucho más corta.

Comprueba si tu dieta sigue los parámetros de la pirámide alimenticia.

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