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Dieta equilibrada de 1.500 kcal diarias

28 septiembre 2017
Dieta

28 septiembre 2017

¿Estás decidido a comer mejor? ¿Quieres controlar tu peso? La clave está en seguir una dieta completa y equilibrada, comiendo de todo...  pero en las cantidades justas. No es imposible: esta dieta es un ejemplo de ingesta de unas 1.500 kcal que puede servir de orientación a la hora de elaborar los menús.

Perder peso comiendo mejor

Antes de las vacaciones, después de ellas, al comenzar un nuevo año... son muchas las veces que nos proponemos cambiar de hábitos, desprendernos de esos molestos kilos que nos sobran. Y muchos piensan ¿por qué engordo, si tampoco como tanto? Es simple: engordamos porque nuestra ingesta calórica es superior a nuesto gasto. Ante eso solo hay dos soluciones: incrementar el gasto energético y reducir la ingesta  de calorías.

En cualquier caso, antes que nada, es importante estar seguro de si necesitas adelgazar. Para ello, utiliza nuestra calculadora para calcular tu IMC (Índice de Masa Corporal)

Si compruebas que te sobran unos kilitos y te planteas perder peso, nuestro consejo es que, antes de nada, analices someramente tu forma de vida actual. Hazte algunas preguntas ¿es muy sedentaria?, ¿coges el coche para todo?, ¿cómo son tus hábitos alimentarios? Si has contestado sinceramente, quizá tú mismo has dado con la causa de ese sobrepeso. 

Si ya tienes todas las respuestas, es el momento de buscar soluciones, nada de sacrificios absurdos, dietas surrealistas, o productos peligrosos: la solución está en cambiar de hábitos, y en llenar el plato con los alimentos adecuados. ¿Una propuesta concreta? 

Dieta de 1.500 kcal 

Hay que comer (casi) de todo

No se trata de comer menos, sino de comer mejor: el objetivo es conseguir ingerir todos los grupos de alimentos a lo largo del día, en las cantidades adecuadas, ni más, ni menos. 

Lo que debes comer...

  • Frutas y verduras deben ser los pilares de la alimentación. Hay que tomar 5 raciones al día, por ejemplo, un buen plato de verdura o puré, una ensalada como guarnición, dos o tres piezas de fruta diarias.
  • En cada una de las comidas deben incluirse hidratos de carbono complejos, en forma de arroz, pasta, legumbres, patata o pan, a ser posible integral.
  • Bebe agua en abundancia, dentro y fuera de las comidas. 

Estas son las cantidades diarias orientativas (para alimentos en crudo).

 
  • 200 g de carne (ave, ternera, consejo... siempre magra y sin piel), o de pescado o huevos.  
 
  •  60 g de arroz integral o de pasta o
  •  300 g de patatas o
  •  70 g de legumbres.
 
  •  400 g de verduras.
   400 g de fruta fresca o zumo natural.
 
  •  150 g de pan (preferentemente integral).
 
  • 400 ml de leche desnatada o
  • 3 yogures desnatados
 
  •  30 mg queso con menos del 30% de grasa.
 
  •  30 g de aceite de oliva o girasol.

... Y de lo que es mejor prescindir 

  • Alimentos ricos en grasas como carne de cerdo y cordero, embutidos, mantequillas, margarinas y quesos grasos muy curados.
  • Platos preparados: son cómodos, y pueden sacarte de un apuro, pero a costa de muchas calorías, grasa, sal en exceso... Es importante que leas bien el etiquetado (lista de ingredientes e información nutricional) para no llevarte sorpresas.
  • Las salsas, aunque se presenten como "light" : el limón, una vinagreta ligera, el yogur o las especias y hierbas aromáticas son una alternativa mucho menos calórica.
  • La bollería industrial o los pasteles. Si no puedes evitarlo, déjate tentar por un poco de chocolate (negro), unas galletas sencillas, o mermelada sin azúcares añadidos.
  • Los refrescos sólo aportan calorías vacías. Y el alcohol también engorda. Modera el consumo de ambos, y piensa en otras alternativas: zumo de tomate, infusiones...

¿Es tu dieta completa y equilibrada? ¿Comes de todo y bien? Compruébalo con esta aplicación

Pirámide de los alimentos

 


La clave: poco y a menudo

Picar entre horas es tan malo como el ayuno prolongado. La virtud está en el justo equilibrio; y para eso, lo mejor es hacer varias comidas al día: 3 comidas principales y 2 tentempiés, entre las que se reparte la ingesta calórica. Por ejemplo, ten en cuenta que los dos tentempiés no pueden superar el 10 o 15% de la ingesta calórica diaria.

Un buen desayuno 

  • Saltarse la primera comida del día no ayuda a perder peso.
  • Asegúrate de que incluya lácteos, preferiblemente desnatados.
  • Fruta (o zumo): opta por lo natural, los industriales llevan menos fibra,
  • Cereales (pan, cereales, galletas): da preferencia a los productos integrales. Cuidado con los cereales de desayuno, muchos de ellos tienen grandes cantidades de azúcar.
  • Si tomas aceite, vigila el que tomas el resto del día.

Un tentempié de media mañana: una pieza de fruta, un yogur desnatado o frutos secos...

Comida completa y equilibrada

  • En tus menús combina un alimento rico en hidratos de carbono (legumbre, patata, arroz o pasta), con verdura y una fuente de proteína.

Merienda similar al tentempié de la mañana, biscote integral con queso fresco, una pieza de fruta...

Cena

  • Debe ser ligera y, a ser posible, temprana.
  • Incluye siempre verdura.
  • Combínala el menú con el de la comida: si al mediodia tomaste carne, en la cena mejor algo de pescado o un huevo (aunque se puede prescindir de ellos, no es necesario tomar proteínas animales en cada comida).

4 consejos que te ayudarán a perder peso

  • Procura comer en un lugar tranquilo, sin estrés y tomándote tu tiempo: aprovecha el momento de relax y, porque no, de felicidad. 

  • Estar a dieta no significa que tus comidas tengan que ser aburridas; aprovecha para descubrir nuevas formas para cocinar los alimentos. Es importante que optes por prepararlos a la plancha, al horno, al vapor o en papillote.

  • Atento a las calorías que se esconden en zumos industriales, productos light que no son tan ligeros, etc.
  • No te olvides del ejercicio físico, está demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre la salud física y mental. Si lo tuyo no es el deporte, prueba a empezar con un paseo diario de media hora: pronto notarás los beneficios.

Dieta de 1.500 kcal

¿Es posible seguir una dieta variada? ¿De verdad se puede comer de todo? Sí, cereales, fruta y verdura, legumbres o pasta, carne y pescado... así es nuestra propuesta de menú de 1500 kcal para dos semanas: descarga el pdf, síguelo o inspírate en él y verás como, sin prisas y sin grandes sacrificios, recuperas tu peso adecuado. 

Dieta de 1500 kcal

Si siguiendo esta dieta y nuestros sencillos consejos para mejorar tus hábitos no consigues perder esos kilitos, o si debes perder más peso, lo mejor es que acudas a un dietista-nutricionista para que te paute la dieta que mejor se ajuste a tus necesidades y circunstancias. Estos profesionales son los indicados para ayudarte a perder peso.