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Dieta equilibrada de 1.500 kcal diarias

03 mayo 2021
Dieta

¿Estás decidido a comer mejor? ¿Quieres controlar tu peso? La clave está en seguir una dieta completa y equilibrada, comiendo de todo...  pero en las cantidades justas. No es imposible: te damos unas recomendaciones para seguir una alimentación saludable y te proponemos una dieta de unas 1.500 kcal diarias, que puede servir de orientación a la hora de elaborar los menús.

Cómo perder peso comiendo mejor

Antes de las vacaciones, después de ellas, al comenzar un nuevo año.. son muchas las veces que nos proponemos cambiar de hábitos, desprendernos de esos molestos kilos que nos sobran. Y muchos piensan ¿por qué engordo, si tampoco como tanto? Es simple: engordamos porque nuestra ingesta calórica es superior a nuesto gasto. Ante eso solo hay dos soluciones: incrementar el gasto energético y reducir la ingesta  de calorías.

En cualquier caso, antes que nada, es importante estar seguro de si necesitas adelgazar. ¿No lo sabes?

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Si compruebas que te sobran unos kilitos y te planteas perder peso, nuestro consejo es que, antes de nada, analices someramente tu forma de vida actual. Hazte algunas preguntas ¿es muy sedentaria?, ¿coges el coche para todo?, ¿cómo son tus hábitos alimentarios?

Si has contestado sinceramente, quizá tú mismo has dado con la causa de ese sobrepeso.

Ahora es el momento de buscar soluciones, nada de sacrificios absurdos, dietas surrealistas, o productos peligrosos: la solución está en cambiar de hábitos, y en llenar el plato con los alimentos adecuados.

Los mejores alimentos para una dieta sana

No se trata de comer menos, sino de comer mejor: el objetivo es conseguir ingerir todos los grupos de alimentos a lo largo del día, en las cantidades adecuadas, ni más, ni menos.  

  • Frutas y verduras deben ser los pilares de la alimentación. Hay que tomar 5 raciones al día, por ejemplo, un buen plato de verdura o puré, una ensalada como guarnición, dos o tres piezas de fruta diarias. Las cantidades orientativas diarias deberían ser 400 g de verdudas y otro tanto de fruta fresca.

  • En cada una de las comidas deben incluirse hidratos de carbono complejos, en forma de arroz integral o pasta (no más de 60 g diarios), legumbres (unos 70 g diarios, en crudo), patata (300 g) o pan integral (150 g).
  • Si recurres a proteínas de origen animal, opta por carne magra y sin piel de ave, ternera o conejo...(no más de unos 200 g diarios), pescado o huevos. Los lácteos son también una buena fuente de proteínas: las cantidades también conviene vigilarlas400 ml de leche desnatada, 3 yogures desnatados o 30 g de queso con menos del 30% de grasa
  • Bebe agua en abundancia, dentro y fuera de las comidas.

¿Cuáles son los alimentos que debemos evitar?

  • Alimentos ricos en grasas como carne de cerdo y cordero, embutidos, mantequillas, margarinas y quesos grasos muy curados.
  • Platos preparados: son cómodos, y pueden sacarte de un apuro, pero a costa de muchas calorías, grasa, sal en exceso... Es importante que leas bien el etiquetado (lista de ingredientes e información nutricional) para no llevarte sorpresas.
  • Las salsas, aunque se presenten como "light" : el limón, una vinagreta ligera, el yogur o las especias y hierbas aromáticas son una alternativa mucho menos calórica.
  • La bollería industrial o los pasteles. Si no puedes evitarlo, déjate tentar por un poco de chocolate (negro), unas galletas sencillas, o mermelada sin azúcares añadidos.
  • Los refrescos sólo aportan calorías vacías, y el alcohol también engorda. Modera el consumo de ambos, y piensa en otras alternativas: zumo de tomate, infusiones...

Cómo comer de manera saludable

El reparto tradicional de 5 ingestas al día (desayuno, comida, cena y 2 tentempiés) está en entredicho.

Importa más lo que comes, que cómo lo comes: hay que dar  prioridad a los alimentos frescos y poco procesados: es decir hay que centrar la atención en la calidad de los productos que van a formar parte de las diferentes ingestas del día.

Realizar varias ingestas a lo largo del día permite repartir mejor los alimentos en las comidas y evitar largos periodos de ayuno. Lo fundamental es evitar ingestas copiosas para evitar picos de glucemia y facilitar un estilo de vida activo: la clave está en ajustar las cantidades a las necesidades individuales.

  • Desayunar no es imprescindible ni determinante; si te levantas sin hambre no es obligatorio desayunar. Puedes esperar un par de horas hasta que te “entre hambre”. No existe un desayuno ideal, se debe adecuar a tus necesidades y circunstancias. Lo ideal es variar tanto los alimentos como la presentación, de la misma forma que lo haces con la comida o con la cena; de esta forma se rompe con la monotonía. Hay que dar prioridad a los alimentos frescos y poco procesados.
  • Un tentempié de media mañana: una pieza de fruta, un yogur desnatado o frutos secos...
  • Comida completa y equilibrada. Combina un alimento rico en hidratos de carbono (legumbre, patata, arroz o pasta), con verdura y una fuente de proteína.
  • Merienda similar al tentempié de la mañana, biscote integral con queso fresco, una pieza de fruta...
  • La cena debe ser ligera y, a ser posible, temprana, incluyendo siempre vegetales y combínala el menú con el de la comida: si al mediodia tomaste carne, en la cena mejor algo de pescado o un huevo (aunque se puede prescindir de ellos, no es necesario tomar proteínas animales en cada comida).

composición de un plato saludable

7 consejos para perder peso

  • Planifica tus comidas con anticipación. No dejes margen a la improvisación.
  • Si tienes hambre antes de la siguiente ingesta, toma una pieza de fruta, una hortaliza, una infusión... También intenta averiguar la razón: ¿la ingesta anterior no ha sido suficiente?, ¿te has mantenido más activo?
  • Procura comer en un lugar tranquilo, sin estrés y tomándote tu tiempo: aprovecha el momento de relax y, porque no, de felicidad. 

  • Estar a dieta no significa que tus comidas tengan que ser aburridas; aprovecha para descubrir nuevas formas para cocinar los alimentos. Es importante que optes por prepararlos a la plancha, al horno, al vapor o en papillote.

  • Atento a las calorías que se esconden en zumos industriales, productos light que no son tan ligeros, etc.
  • No te olvides del ejercicio físico, está demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre la salud física y mental. Si lo tuyo no es el deporte, prueba a empezar con un paseo diario de media hora: pronto notarás los beneficios.
  • Recuerda el lema “mens sana in corpore sano”, si no cuidas tu bienestar emocional no conseguirás mejorar tus hábitos de vida.

Ejemplo de dieta equilibrada con una ingesta de 1.500 kcal

Opción 1 Opción 2 Opción 3
Desayuno
Leche desnatada Yogur natural Rebanada de pan integral
Pan integral con tomate y aceite de oliva virgen Cereales de desayuno integrales Queso fresco
Fruta fresca Frutos secos naturales Aguacate en rodajas
Media mañana
Café o infusión Café o infusión Café o infusión
Queso sin grasa Fruta fresca Yogur
Comida
Lentejas con verdura Crema de espinacas Berenjena rellena de verduras
Conejo al ajillo con ensalada Ternera asada con champiñones Pez espada a la plancha
Fruta Yogur Fruta fresca
Merienda
Queso fresco Pieza de fruta Frutos secos
Cena
Vichyssoise Judías verdes con patata Ensalada de arroz
Merluza en papillote Tortilla francesa Jamón cocido
Infusión Infusión Infusión

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