Dieta keto: ¿sirve para perder peso?

¿Qué es la dieta keto o cetogénica?

Keto es la abreviatura de ketogenic, cetogénico en inglés. La dieta keto se puso de moda hace una década y todavía se encuentra entre los regímenes para adelgazar más demandados. Como todas las dietas cetogénicas, se basa en reducir al máximo la ingesta de hidratos de carbono para que el organismo, una vez vaciado de las reservas de glucógeno (que es la forma en que se almacena la glucosa en el hígado y los músculos), eche mano de las reservas de grasa y así lograr perder peso.

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¿Cómo funciona la dieta keto?

Las dietas cetogénicas basan su eficacia para la pérdida de peso en la movilización de las reservas de grasa: cuando no se aporta al organismo la cantidad de glucosa que necesita, el cuerpo empieza a recurrir a los ácidos grasos del tejido adiposo para obtener la energía, y se forman en el hígado los cuerpos cetónicos.

Las teorías que sustentan las dietas cetogénicas establecen que con una dieta de este tipo se consigue perder peso:

• Porque aumenta el gasto energético del organismo, que se ve obligado a obtener la glucosa que necesita para funcionar a partir de proteínas y grasas.
• Porque un mayor consumo de proteínas se traduce en un mayor efecto saciante.
• Porque la cetosis provoca indirectamente una pérdida de apetito, al influir en las hormonas que regulan el apetito, como la leptina y la grelina.

Muchos usuarios refieren haber perdido peso con la dieta keto o, hace más años, con la dieta Dukan, también cetogénica. En eso influyen muchos factores, y uno que no se puede pasar por alto es que la propia monotonía de la dieta, bastante restrictiva en cuanto a tipos de alimentos, reduce el apetito, la ingesta de alimentos y, en consecuencia, se baja de peso.

Beneficios de la dieta keto

La evidencia científica actual confirma que la dieta Keto puede ser una estrategia eficaz para perder peso, sobre todo durante los primeros meses. Además, numerosos estudios han observado mejoras en el control de la glucemia, una reducción de los triglicéridos y un aumento del colesterol HDL, especialmente en personas con obesidad, síndrome metabólico o diabetes tipo 2.

No obstante, los beneficios a largo plazo dependen en gran medida de la capacidad de mantener el patrón alimentario y de la calidad de los alimentos consumidos.

Riesgos de la dieta keto

Las dietas cetogénicas son, en su base, desequilibradas, por lo que no deberían prolongarse en el tiempo. Además, no están exentas de riesgos: la reducción drástica de hidratos de carbono y el incremento de proteínas pueden ser perjudiciales para el riñón, pueden afectar a la función intestinal y provocar otros efectos adversos. Entre estos están desde el mal aliento (halitosis) al dolor de cabeza, los calambres musculares o la debilidad.

Las dietas que restringen alimentos tan necesarios como los cereales, las verduras o la fruta no son una buena opción nutricional. Quizá permitan perder peso a corto plazo, pero no son el fundamento adecuado para que unos buenos hábitos dietéticos se prolonguen en el tiempo y permitan un peso saludable.

Keto flexible: una versión menos restrictiva

Precisamente por la dificultad que supone seguir una dieta cetogénica estricta durante largos periodos de tiempo, ha surgido una variante conocida como keto flexible. Aunque no constituye un protocolo oficial ni existe una definición única aceptada por las sociedades científicas, este enfoque pretende conservar muchos de los beneficios de una alimentación baja en hidratos de carbono, pero con una mayor flexibilidad y facilidad para integrarse en la vida cotidiana.

La keto flexible no exige permanecer en cetosis de forma permanente. En lugar de limitar al máximo todos los carbohidratos, permite incorporar cantidades moderadas de alimentos saludables como frutas, legumbres, avena, quinoa, arroz integral o patata, especialmente en situaciones sociales, durante los días de entrenamiento o en momentos puntuales de la semana. El resto de la alimentación sigue basándose en verduras, proteínas de calidad, pescado, huevos, aceite de oliva virgen extra, frutos secos y otras grasas saludables.

Esta mayor flexibilidad ofrece varias ventajas. En primer lugar,  incrementa el consumo de fibra, vitaminas y minerales, reduciendo así el riesgo de déficits nutricionales. Y en segundo lugar, facilita poder seguir la dieta durante más tiempo. 

Antes de empezar un régimen de adelgazamiento siguiendo una dieta cetogénica es preciso valorar todo, los potenciales riesgos de abusar de este tipo de dieta y el posible beneficio de una pérdida de peso. Pero lo cierto es que una dieta basada en la limitación de alimentos no es la mejor alternativa. En OCU proponemos nuestra dieta de 1.500 kcal, equilibrada y más útil para adelgazar y mantener un peso saludable.

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