Cómo adelgazar

Cómo adelgazar y no volver a engordar

¿Estás pensando en ponerte a dieta? Nuestro consejo es que desconfíes de quienes prometen rápidas y espectaculares pérdidas de peso, sin apenas esfuerzo. Desde OCU te ayudamos a adelgazar, sin fórmulas milagrosas. ¿Cómo? Adaptando tus hábitos, y no sólo los de alimentación, sino de vida: la clave del éxito de un plan de adelgazamiento estriba en identificar los hábitos que te hacen engordar y actuar sobre ellos. Seguir una alimentación sana y equilibrada y hacer algo más de ejercicio servirá para adelgazar… y, lo que es más difícil, ¡para mantenerse!

 

Objetivo: perder peso

¿Quieres adelgazar 4 o 5 kilos y no recuperarlos a la vuelta de la esquina? Pues lo que debes hacer es adaptar tus hábitos. No hay secretos: solo reduciendo el número de calorías que se ingieren y aumentando el número de las que se gastan se consigue equilibrar la balanza y empezar a perder peso. Por tanto, adelgazar pasa por realizar algunos ajustes en la dieta, siguiendo principios más saludables, por incrementar la actividad física y por desterrar los malos hábitos.

Y esta nueva actitud no debe ser algo temporal, sino que es importante adquirirla para toda la vida.

Hacer más ejercicio

La actividad física ayuda a reducir peso y tiene efectos positivos sobre la salud. No es necesario apuntarse al gimnasio, pero sí empezar a moverse más: pasear, subir las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, bailar…

Lo más aconsejable es practicar algún deporte, pero hacerlo con regularidad: más vale caminar un buen rato cada día que practicar varias horas un día a la semana. Es muy importante buscar el deporte que más se adapte a nuestras circunstancias: edad, estado físico, forma de vida… Consulta Deporte y Ejercicio.

Ajustar la dieta

Para perder peso es necesario seguir una dieta donde se opte preferentemente por los alimentos más saludables y con menor valor calórico.

La pirámide de los alimentos es la base para una alimentación sana:

En cualquier caso, adaptar la alimentación para perder peso no significa hacer grandes sacrificios. Además de respetar las indicaciones básicas de la pirámide nutricional, es preciso reducir la ingesta calórica: bastará recortar en unas 500 kcal la ingesta diaria para notar la pérdida de peso (esto no es mucho: una lata de refresco, una bolsa de aperitivos, unos dulces..., suman fácilmente esa cantidad). Esa reducción se consigue siguiendo una dieta que sea variada, equilibrada y completa, en la que se coma prácticamente de todo..., pero algo menos. Mira el ejemplo de la dieta estándar que te proponemos.

Ejemplo de dieta de 1.500 kcal.

Acabar con los malos hábitos

Para perder peso de verdad, y no volver a adelgazar, es muy importante modificar algunos hábitos:

• No te saltes comidas: el ayuno prolongado es contraproducente.

• No piques entre horas: el picoteo es a menudo el responsable de esos kilos de más. Si haces cinco comidas al día, no sentirás el estómago vacío.

• Bebe agua: tiene un efecto saciante, y así evitarás deshidratarse. Se debe beber en torno a un litro y medio al día.

• Cuando comas, hazlo despacio, sentado, masticando bien y a ser posible en un lugar tranquilo.

• Opta preferentemente por las técnicas culinarias que exigen menos grasas (mejor a la plancha que rebozado, o al vapor antes que guisado).

• Consume de forma muy ocasional productos industriales y platos preparados, se caracterizan por ser ricos en grasas, azúcar y sal.

¿Dietas milagrosas? No, gracias

Adelgazar supone un esfuerzo: no es preciso hacer grandes sacrificios, pero sí adaptar algunos hábitos, y esos cambios siempre implican una exigencia.

Sin embargo, la tentación de perder kilos sin esfuerzo está ahí: los medios de comunicación y la publicidad nos bombardean con dietas o planes de nombres sugerentes, que prometen espectaculares y rápidas pérdidas de peso, cuando la realidad es que la mayoría solo hacen perder agua y masa muscular, con lo que el peso se recupera rápidamente.

Hemos recopilado algunas de las dietas más conocidas o publicitadas. En esta base de datos encontrarás información sobre ellas: te contamos en qué consisten, en qué se basan (su fundamento es casi siempre inexistente) y cuál es la opinión de los expertos en nutrición de OCU sobre cada una de ellas.

Y junto a ellas hay muchas más, pues no paran de surgir dietas que incluso pueden ser peligrosas para la salud. OCU te aconseja que, por principio, desconfíes de cualquier dieta que:

• Prohíba algún grupo de alimentos básicos o establezca una lista de alimentos buenos y malos.

• Promueva el ayuno o sea excesivamente hipocalórica (de menos de 1.000-1.200 kcal diarias). Cuando las dietas son muy bajas en calorías, el metabolismo basal del organismo disminuye y se adelgaza menos. Por otro lado, el organismo se prepara para, cuando reciba más calorías, acumularlas en forma de grasa y así prevenir futuras carencias: el efecto "yo-yó" está garantizado. Además, no se puede pasar por alto el riesgo de sufrir carencias nutricionales importantes.

• Prometa pérdidas de peso demasiado rápidas. No conviene adelgazar más de medio kilo o un kilo a la semana: lo que se pierde enseguida se recupera fácilmente.

Medicamentos para adelgazar

En la actualidad existen medicamentos realmente eficaces para la pérdida de peso. Entre las pocas opciones disponibles que había anteriormente estaba el medicamento orlistat, pero su limitada eficacia junto con sus efectos adversos, lo convertían en una opción poco atractiva. Sin embargo, la comercialización de los análogos de la GLP-1, comúnmente conocidos como inyecciones para adelgazar, ha cambiado radicalmente el panorama.

No obstante, lo recomendable sigue siendo iniciar el tratamiento farmacológico después de que haya transcurrido, sin éxito, un periodo variable de dieta hipocalórica combinada con ejercicio físico y un intento de modificación de malos hábitos.  

Orlistat

El orlistat es un principio activo que impide la absorción de cerca de un tercio de las grasas ingeridas en la dieta, lo que se traduce en una posible reducción de la ingesta calórica de entre 200-300 kilocalorías diarias y en una pérdida media de peso de unos dos kilos a los 6 meses de tratamiento.

El orlistat se comercializa en dos dosis: 60 mg y 120 mg y bajo diferentes marcas comerciales.

• La dosis de 60 mg se puede adquirir sin receta médica y está indicada para la pérdida de peso en adultos con sobrepeso (IMC ≥ 28 kg/m²) en combinación con una dieta ligeramente hipocalórica y baja en grasas. La dosis de 60 mg la encontramos comercializada bajo las siguientes marcas: Alli, Orliloss, Beacita, Linestat, Orlidunn, Elimens o Normofit. Según la marca los precios para un mes de tratamiento oscilan entre los 44,58 euros de la marca Orlidunn a los 76,35 euros de la marca Alli.
• La dosis de 120 mg requiere receta médica, pero no está financiada por la sanidad pública. Está indicada para pacientes con obesidad (IMC ≥ 30 kg/m²) o pacientes con sobrepeso (IMC ≥ 28 kg/m²) y factores de riesgo asociados. Se comercializa también bajo diferentes marcas: Xenical, Xenical Difarmed, Xenical Melyfarma, Orlistat Teva, Orlistat Sandoz, Orlistat Cinfa, etc. Dependiendo de la marca el precio por mes de tratamiento oscila entre los 71,03 euros de la marca Orlistat Teva y los 99,49 euros de las marcas Xenical.

Se recomienda cesar el tratamiento con orlistat si tras tres meses de tratamiento no se ha conseguido perder al menos un 5% del peso inicial.

La mayoría de los efectos adversos más frecuentes de este medicamento son consecuencia directa de su propio mecanismo de funcionamiento. Orlistat funciona impidiendo la absorción de las grasas ingeridas en la dieta, que acaban siendo expulsadas con las heces; el resultado es la aparición de deposiciones blandas y aceitosas, gases con descarga fecal, manchas aceitosas en la ropa interior y evacuación urgente. Tomar alimentos bajos en grasas ayuda a disminuir el impacto de estos efectos adversos.

Por último, se recomienda que las personas que sigan este tratamiento tomen además suplementosde vitaminas liposolubles (A, D, E y K) cuya absorción puede verse disminuida por el orlistat.

Inyecciones para adelgazar 

Lo último en llegar han sido los análogos de la GLP-1, unos medicamentos originalmente autorizados para el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2 que han demostrado ser eficaces también para la pérdida de peso. Actualmente en España se comercializan tres principios activos: semaglutida (nombre de marca Wegovy), liraglutida (nombre de marca Saxenda) y tirzepatida (nombre de marca Mounjaro). Lamentablemente las inyecciones para adelgazar no están financiados por la sanidad pública y su precio es elevado, dependiendo del medicamento y de la dosis de mantenimiento el precio por mes de tratamiento oscila entre 271,35 y 446,07 euros.

Las claves del éxito

¿Quieres adelgazar y no volver a engordar? Recuerda los principios básicos:

• Fijarse un objetivo factible: un peso adecuado, saludable (con un Índice de Masa Corporal entre 18,5 y 25), acorde a tu configuración corporal, y al que puedas llegar sin excesivo sacrificio.

• Ponerse en manos de un médico especializado siempre que se trate de una pérdida de peso significativa.

• Los medicamentos para adelgazar deberían ser prescritos por el médico y usarse solo cuando la combinación de dieta y ejercicio no haya sido eficaz.

• Desconfiar de dietas prometedoras, planes absurdos y productos milagro: con ellos no conseguirás tu objetivo.

• Adaptar los hábitos. Una pérdida de peso segura y duradera solo se conseguirá con un cambio permanente de hábitos vitales, en particular los referentes a la actividad física y a la alimentación. Solo de esta manera podrás eliminar los kilos de más… y mantenerte en tu peso sin volver a engordar.