Ayuno intermitente: ¿opción para adelgazar?

Ayuno intermitente: qué, para qué, para quién

El ayuno intermitente es un tipo de abstinencia de alimentos controlada y limitada en el tiempo. Una idea que se contrapone al concepto clásico de reducción calórica, que pone el acento en la disminución de la cantidad de calorías totales ingeridas y no tanto en los intervalos de tiempo en los que se reparte la ingesta.

En su versión más conocida, el ayuno interminente consiste en no ingerir ningún tipo de alimento durante un periodo de tiempo que como mínimo es de 12 horas, pero que puede ser de 16 horas o, en versiones más extremas, de hasta 20 horas. Sí se permite tomar líquidos sin endulzar (como agua, café o infusiones), de los que popularmente se dice que "no rompen" el ayuno. 

Partiendo del planteamiento más básico, existen diversas variaciones sobre el mismo concepto, alternando fases de ayuno completo o parcial con diferentes tipos de alimentación. Hay, por tanto, formas muy diferentes de practicar el ayuno intermitente, lo que dificulta su evaluación: durante la fase de ingestión alimentaria se puede modificar (mejorar) los hábitos alimentarios... o no.

En cualquier caso, la tendencia a la que apuntan la mayoría de los estudios es que el ayuno intermitente es una estrategia prometedora a la hora de perder peso y podría contribuir a una mejora de los parámetros metabólicos, aunque según otros estudios no estaría exenta de riesgos.  

¿Cómo se adelgaza con el ayuno?

Los mecanismos por los cuales el ayuno podría ejercer sus efectos "adelgazantes" básicamente están relacionados con tres grandes cuestiones: 

• La utilización mayoritaria de la grasa del tejido adiposo para la obtención de energía por parte del organismo. De esta manera, se reducen tanto sus reservas como el riesgo cardiovascular y metabólico a largo plazo.
• El estrés nutricional provocado durante el ayuno determinaría parcialmente la reparación a nivel celular, así como la optimización funcional y metabólica.
• Los ciclos circadianos o el reloj biológico que rige el metabolismo y la modificación de la flora intestinal.

¿Cuánto se puede adelgazar?

Los datos son variables. Dependiendo del estudio, la reducción del peso corporal varía entre los 5-10 kg en un periodo de tiempo que oscila entre los 3 y los 12 meses.

La pérdida media de peso (unos 7 kg) sería de suficiente magnitud para acompañarse de beneficios clínicos, los cuales se considera que empiezan a producirse con una pérdida del peso corporal del 5-10 %.

A este respecto, seguir ayuno intermitente o una dieta convencional de restricción calórica no supondría una gran diferencia. Sin embargo, más allá de la pérdida de kilos, los partidarios de este sistema hablan de otras ventajas del ayuno, especialmente en lo que respecta a la mejora del rendimiento deportivo y de la composición corporal.

Los expertos en el tema señalan que no existen evidencias sobre que la realización de ejercicio aeróbico en ayunas determine quemar una mayor cantidad de grasa del tejido adiposo, aunque algunas investigaciones corroboran que el ayuno intermitente combinado con ejercicio puede determinar una pérdida de peso superior a la abstinencia o a la actividad física por sí solas.

¿Se producen cambios en la composición corporal?

Determinadas investigaciones sugieren que se puede perder una menor proporción de músculo tras un régimen de ayuno intermitente en comparación con una reducción calórica sostenida.

Otro de los posibles efectos propiciados por el ayuno intermitente quedaría reflejado en los diferentes aspectos del síndrome metabólico, al disminuir la resistencia a la insulina y los niveles de glucosa.

Entre otros beneficios derivados del ayuno o " abstinencia controlada" se incluyen la disminución de la masa grasa y de la grasa visceral, del colesterol LDL, de los triglicéridos y de la proteína C reactiva.

Ayuno y evidencia científica: ¿qué dicen los estudios?

Los defensores del ayuno intermitente apuntan a cambios en el metabolismo (variables dependiendo de su frecuencia y su duración) que estarían en la base de sus supuestos beneficios. ¿Es así? Hay varios estudios en este sentido. Ya hace un tiempo una revisión Cochrane de evidencia científica, mostró que el ayuno intermitente podría resultar eficaz para adelgazar en comparación con una alimentación sin restricciones pero no aclaraba si podría ser tan eficaz como una dieta de restricción calórica continua. Ahora, un reciente revisión de Nutrimedia aclara las cosas.

Ayuno, ¿tan eficaz como una dieta de restricción calórica? Sí y un poco más 

Según una revisión Nutrimedia, basada en la revisión de cuatro estudios sistemáticos de ensayos clínicos, el ayuno intermitente probablemente sea ligeramente más eficaz que una dieta baja en calorías para la pérdida de peso.

En concreto, la revisión de Nutrimedia encuentra que a medio plazo (hasta un año) el ayuno intermitente ayudaría a perder algo más de un kilo de peso en comparación con una dieta baja en calorías: accede a más información sobre el ayuno para adelgazar.

¿Aumenta el ayuno intermitente el riesgo cardiovascular?

Es una de las preguntas que flota en el aire después de que en 2024 se difundiera en un congreso médico estadounidense el adelanto de un estudio según el cual las personas que realizaban ayuno intermitente presentaban mayor riesgo de muerte prematura por causas cardiovasculares que las que no. Un titular recogido por medios de comunicación de todo el mundo que disparó las alarmas.

El estudio lo que hacía era extraer datos de una encuesta general sobre hábitos alimentarios de la población estadounidense, y en concreto de un cuestionario que rellenaba el usuario, registrando el intervalo de horas durante las cuales había ingerido alimentos durante el día precedente. Estos datos se cruzaron con datos de mortalidad que se obtuvieron de otro registro. En definitiva, no era un ensayo clínico que es el único diseño de estudio valido para establecer una relación de causa-efecto, sino un estudio de tipo observacional basado en una encuesta que preguntaba sobre hábitos. Un tipo de diseño que no permite extraer conclusiones causales ya que no podía tener en cuenta, por ejemplo, la calidad real de la dieta ingerida. Se trataba, por tanto, de conclusiones preliminares que fueron muy criticadas por otros expertos por sus deficiencias metodológicas. De hecho, el estudio aún no ha sido publicado. Por el momento, no hay certeza acerca de los efectos del ayuno intermitente en la mortalidad cardiaca, el infarto de miocardio y la insuficiencia cardíaca.

Este ejemplo pone de manifiesto, una vez más, los problemas que pueden derivarse de una mala interpretación o de unas conclusiones precipitadas y descontextualizadas. Desde OCU insistimos en  la necesidad de hacer una lectura crítica en salud, y en la conveniencia de ser cautelosos y esperar a disponer de estudios más precisos antes de afirmar que el ayuno intermitente supone un aumento del riesgo cardiovascular, especialmente cuando la tendencia que parecen señalar otros muchos estudios es muy distinta.

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Confía en un dietista nutricionista

Lo que está claro es que el ayuno intermitente no significa simplemente "dejar de comer" durante unas horas. Para que el ayuno sea efectivo y no se resienta tu salud es necesario contar con la supervisión de un profesional, como un dietista nutricionista.