¿Qué ayuda a perder más peso: el ayuno intermitente o una dieta baja en calorías?

En estos tiempos de medicamentos para adelgazar, todavía son muchos quienes siguen haciendo una dieta. Ahora no es momento, pero cuando pasen las fiestas, quizá haya quien se plantee perder algo de peso y dude entre opciones: el ayuno intermitente se ha puesto de moda como estrategia para adelgazar y hay quien dice que ayuda más a perder peso que contar calorías. ¿Es así?

Nutrimedia: buscando la evidencia científica 

Buscando responder a la pregunta de si el ayuno intermitente ayuda a perder más peso que una dieta baja en calorías, el equipo de investigadores de Nutrimedia evaluó un estudio de 11 revisiones sistemáticas sobre ayuno intermitente. Seleccionaron en concreto cuatro de ellas que incluían ensayos clínicos aleatorizados centrados en la pérdida de peso.  

Ayuno intermitente, lo importante es el tiempo

El ayuno intermitente no se centra tanto en qué se come como en cuándo se come. La idea es concentrar la ingesta en unas horas concretas del día o de la semana, y ayunar el resto. Algunas de las modalidades más habituales son: 

• Dieta 5:2: se come con normalidad 5 días a la semana y, en los otros 2 (no consecutivos), se restringen mucho las calorías a aproximadamente 500–600 kcal/día. 
• Dieta 16/8: se come solo dentro de una ventana de 8 horas cada día (por ejemplo, de 12 a 20 h) y se ayuna las 16 horas restantes. 
• Ayuno con alimentación temprana: en esta variante de la dieta se concentra la comida en las primeras horas del día (por ejemplo, de 7 a 15 h). 
• OMAD (One Meal A Day): una única comida al día, que aporta todas las calorías de la jornada.

En contrapartida, una dieta clásica, baja en calorías, prioriza la ingesta de los alimentos con menor valor energético, tanto en si mismos, como en las preparaciones de las comidas: básicamente restringe la ingesta de grasas y azúcares y prioriza verduras, pescado, carnes magras... ¿Cuál de las opciones es más eficaz?

Se pierde más peso con el ayuno

Según la evaluación de Nutrimedia, cuando se analizan los resultados a medio plazo (hasta 12 meses), las personas que siguieron algún tipo de ayuno intermitente perdieron, de media, algo más de un kilo extra que quienes siguieron una dieta baja en calorías.

En este caso al analizar la calidad de los ensayos clínicos incluidos se considera que el nivel global de la evidencia es moderado, es decir, los resultados son consistentes entre estudios, pero aún hay cierta imprecisión y limitaciones metodológicas. 

Los autores de la revisión concluyen, por tanto, que a medio plazo el ayuno intermitente probablemente ayuda a perder algo más de peso que una dieta baja en calorías. 

Adicionalmente la revisión encuentra que, dentro de las distintas modalidades de ayuno intermitente, el ayuno con alimentación temprana parece ser el que ofrecería un efecto adelgazante ligeramente superior. 

¿Es relevante esa diferencia? 

Desde el punto de vista práctico, un kilo de diferencia de media puede ser relevante o no según el contexto. Lo cierto es que, en términos de salud, una pérdida del 5–10 % del peso corporal suele considerarse un objetivo razonable para mejorar tensión arterial, glucosa o lípidos. 

El ayuno intermitente ayuda a acercarse a ese objetivo, pero no es un cambio radical frente a una dieta baja en calorías bien hecha: probablemente su principal ventaja sea que, para algunas personas, resulta más fácil de seguir que contar calorías todos los días; para otras, sin embargo, la restricción horaria será difícil de mantener.  

Ayuno intermitente, una opción para valorar

A la luz de esta revisión, el ayuno intermitente puede considerarse una opción más para perder peso, no una solución milagrosa. Si te lo planteas, conviene tener en cuenta que: 

• No es una dieta adecuada para todo el mundo: No es apta para niños, adolescentes, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, personas diabéticas y personas con trastornos de la conducta alimentaria. 
• La clave sigue siendo el balance calórico.  El ayuno intermitente funciona porque, en la práctica, muchas personas terminan comiendo menos calorías a lo largo de la semana. Si en las ventanas de alimentación “se compensa” con grandes atracones, el efecto adelgazante desaparece.  
• La calidad de la dieta importa tanto como el horario. Durante las horas en las que se come, es recomendable una alimentación equilibrada, basada en patrones como la dieta mediterránea (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva)  
• El mejor método para perder peso es el que puedas mantener. Para algunas personas, limitar las horas en las que comen resulta más sencillo que contar calorías a diario; para otras, la rigidez horaria es difícil de compaginar con su vida social o laboral.
• Consulta con profesionales si tienes dudas o problemas de salud. Antes de iniciar un plan de ayuno intermitente, es recomendable consultar con tu médico o nutricionista, especialmente si tienes enfermedades crónicas o tomas medicación de forma habitual.  

Recuerda que no hay milagros, y que ninguna dieta para la pérdida de peso es efectiva sino va acompañada de cambios de hábitos de vida saludables mantenidos a lo largo del tiempo (tanto dietéticos como de actividad física).