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Nuevas recomendaciones dietéticas

Descubre qué alimentos no pueden faltar en tu dieta

La AESAN ha actualizado las recomendaciones dietéticas para la población española. El principal consejo es basar la dieta en alimentos de origen vegetal (frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales), potenciando el consumo de productos de temporada y de proximidad.

11 diciembre 2020
recomendaciones dietéticas

Pandemia de obesidad (no solo de coronavirus)

En los países desarrollados ya no se piensa en la alimentación exclusivamente en términos de supervivencia. Nos “beneficiamos” de un mercado global que permite surtirse de muchos y variados alimentos de distintos orígenes, en todas las épocas del año...  Paradójicamente, este privilegiado acceso a los alimentos y esta inmensa variedad gastronómica que tenemos a nuestro alcance no han servido para que los ciudadanos del mundo desarrollado tengan una dieta cada vez más variada, nutritiva y saludable

Pandemia de obesidad

En los últimos tiempos, la obesidad y las enfermedades no transmisibles (como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, las enfermedades respiratorias crónicas y la diabetes) se han convertido en una pesadilla para las autoridades sanitarias y va tomando posiciones en todos los grupos de población, incluidos los niños. Hasta tal punto es preocupante la situación que la Organización Mundial de la Salud (OMS) declaró  que la obesidad es una pandemia debido a su alta incidencia a nivel mundial.

Objetivo: una dieta más saludable y sostenible

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha revisado y actualizado sus recomendaciones dietéticas para la población adulta sana. El nuevo modelo de alimentación que propone están más ajustado a los criterios de dieta saludable y sostenible.

Las recomendaciones nutricionales, aunque se elaboran teniendo en cuenta las necesidades de nutrientes del organismo, se plantean haciendo referencia solo a los grupos o tipos de alimentos que deben formar parte de la dieta, por dos motivos: 

  • Nos facilita el cubrir nuestras necesidades de nutrientes sin obsesionarnos en cada uno de ellos. Así, si nos preocupamos en consumir hortalizas varias veces al día nos aseguramos cubrir nuestras necesidades en fibra, minerales y vitaminas. 
  • Fomenta la libre elección y la variedad a lo largo del año, para que, por ejemplo, dentro de las hortalizas podamos elegir nuestras preferidas, o las que están de temporada. 

Calendario OCU de frutas y verduras

Hortalizas

Recomendaciones por grupos de alimentos

¿Sabes qué grupos de alimentos  necesitamos a diario o semanalmente y en qué cantidad o con qué frecuencia deberíamos consumirlos?  Una advertencia: todas las cantidades que vamos a indicar en gramos (g), se refieren a los alimentos crudos y son pesos netos.

¿Qué alimentos debemos comer a diario?

Hortalizas

  • De 2 a 4 raciones al día (crudas y/o cocidas). 
  • Cada ración debiera ser de entre 150 y 200 g.

Frutas

  • Entre 3 y 5 raciones al día (1 ración se puede sustituir ocasionalmente por zumo). 
  • Cada ración debiera ser de entre 120 y 200 g.

Cereales

  • Preferiblemente integrales.
  • 4-6 raciones al día.
  • Una ración son 40-60 g de pan; 80-60 g de pasta o arroz.

Lácteos

  • De 2 a 4 raciones al día.
  • Una ración son: 200-250 ml de leche;  80-125 g de queso fresco; 40-60 g de queso curado; 125 g de yogur o leche fermentada sin azúcares añadidos.

Aceite de oliva

  • Preferiblemente crudo. 
  • Al día 10 ml, que equivale a una cucharada sopera.

Agua 

  • Bébela cuando tengas sed.
  • Como orientación, la AESAN indica que pueden ser entre 1,5-2,5 litros al día.
  • Depende también de la época del año: en verano, por ejemplo, como se suda más, se debiera beber más que en invierno.

Alimentos que hay que tomar varias veces a la semana

¿Qué alimentos hay que comer cada semana?

Frutos secos

  • Mejor sin sal añadida y que no sean fritos.
  • Varias veces por semana.
  • Una ración son 20-30 g.

Legumbres

  • De 2 a 4 raciones por semana
  • Una ración son 50-60 g

Carne

  • Entre 2 y 4 raciones por semana (preferiblemente de pollo o conejo).
  • No más de 2 raciones de carne roja.
  • Una ración son 100-125 g.

Pescado

  • Más de 2 raciones por semana.
  • De 1 a 2 raciones que sean de pescado azul.
  • Una ración son 125-150 g

Huevos

  • De 2 a 4 unidades por semana, si son medianos.  

Menos sal, menos azúcares

Stop exceso de sal y azúcar

Además, hay que otros cambios que también son necesarios: completamos estas recomendaciones generales con estas:

  • Evitar en lo posible los alimentos con azúcares y sal añadida. 
  • Reducir el desperdicio de alimentos como medida adicional para cuidar nuestro planeta y contribuir a un entorno más sostenible para las generaciones futuras. 
  • Restringir los alimentos y bebidas ultaprocesados. Recordemos que una dieta saludable sostenible se basa en el consumo de una gran variedad de alimentos sin procesar o mínimamente procesados, equilibrados en todos los grupos de alimentos.
  • No perder de vista la importancia de la gastronomía y el aspecto social de la alimentación: una alimentación saludable también tiene que ser una alimentación placentera.
Dieta sostenible