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Lentejas, las legumbres que gustan y alimentan

Cualquier época del año es buena para preparar y comer lentejas. Hay multitud de recetas, lentejas con chorizo y patata, en ensalada, con verduras, estofadas… En cualquier caso, se trata de una legumbre con una elevada calidad nutricional ricas en proteínas, fibra, potasio, magnesio, fósforo y zinc con un bajo porcentaje de grasa. Dicho esto ¿qué vas a comer hoy?

23 enero 2019
Lentejas con verduras

 

Las lentejas son fáciles de preparar. A veces resultan un poco laboriosas si haces guisos pero el resultado merece la pena. Tan solo tienes que decidirte por la receta que prefieras y reunir los ingredientes que necesites.

Las hay más o menos calóricas es decir que no tienen por qué ser explosivos. La panceta, el chorizo y la morcilla pueden sustituirse por vegetales, como la zanahoria, el apio o la cebolla para aligerar el plato. Recuerda que las lentejas no engordan, engorda lo que le acompaña. Además, si tienes poco tiempo, también puedes elaborar ensaladas con lentejas cocidas de bote combinándola con ingredientes como el tomate, la cebolleta o el pimiento, o incluso probar combinaciones menos tradicionales con manzana, menta o apio.

Elige la receta que más te apetezca y ¡a disfrutar! Por si necesitaras ideas, aquí van algunas recetas típicas por comunidades que compartieron con nosotros varios de nuestros socios.

Lo mejor de la lentejas no es el hierro

Tradicionalmente se ha creído que las lentejas eran una buena opción para enriquecer nuestra dieta en hierro, sin embargo, no es del todo cierto. Aunque tiene mucho hierro no se absorbe tan bien por el organismo al ser vegetal como el hierro de origen animal, por ejemplo un filete.

Tiene hierro sí, pero nuestro organismo solo aprovecha de 2-5%. Para favorecer su absorción es recomendable que combinemos esta legumbre con alimentos ricos en Vitamina C, como una fruta, una ensalada de pimientos o tomate, por ejemplo, para lograr un mejor aprovechamiento de este mineral en el organismo. 

Fibra, potasio, proteínas y poca grasa

Las lentejas son una saludable fuente de energía y de proteínas para el organismo que también aporta abundantes minerales y vitaminas.

  • Las lentejas son ricas en proteínas con un porcentaje muy superior a cualquier otro alimento de origen vegetal.
  • Entre los minerales destaca su contenido en potasio (100 g de lentejas aportan casi el 30% de la CDR de este nutriente) calcio, potasio, magnesio, yodo, fósforo y zinc.
  • Aporta cantidades importantes de vitaminas del grupo B (B1, B6 y ácido fólico).
  • Son ricas en almidón y no tienen grasa. En sí las lentejas no engordan. En grupos de población con riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares se recomienda sustituir carnes por legumbres con objeto de disminuir la ingesta de grasas saturadas.
  • Tienen mucha fibra, tanto insoluble (celulosa y hemicelulosa) como soluble (pectina). Las legumbres cuentan con la ventaja de que se consumen enteras y no se les quita la piel u hollejo, como ocurre con los cereales que, siendo otra gran fuente de fibra, pierden buena parte de ella en la molienda.
  • No tienen gluten por lo tanto son ideales para celíacos.

¿De dónde vienen las lentejas?

El cultivo de la lenteja se considera como uno de los más antiguos con unos 8.000 a 9.000 años de antigüedad. Sus orígenes se centran en Irak, de donde se extendió a los países limítrofes, como Grecia, Bulgaria… Más tarde fue introducida en Europa y de aquí se difundió al resto de los países y a América como cultivo reciente.

Se piensa que, en Egipto, allá por el año 2.200 AC, la lenteja se utilizaba como cultivo y también para preparaciones alimenticias siendo el foco de expansión para el resto de los países.

Actualmente, la lenteja es una planta muy cultivada en todas las regiones templadas. Es fácil de cosechar, favorece la regeneración de los terrenos al alternar su cultivo con el de los cereales y es rica en energía, es barata, de fácil conservación y es capaz de combinar con todo tipo de alimentos. Los principales países productores mundiales son Turquía y la India.

Descripción y tipología de la lenteja

Si nos ponemos descriptivos, diremos que la lenteja es una planta de la familia de las leguminosas que forma flores pequeñas con pétalos de color blanco, azul claro o lila dispuestas en pequeños racimos.

Campo y flores de lentejas

Se encuentra disponible todo el año, aunque es un cultivo de invierno que se adapta bien a todo tipo de climas debido a su variabilidad genética. Su siembra suele hacerse a finales de otoño o dependiendo del lugar a finales de invierno, siempre aprovechando el periodo de lluvias.

La realidad es que existen numerosos tipos de lentejas que podemos encontrar en distintas partes del mundo y que se clasifican según el color de la semilla. Las hay amarillas, verdes o verdina, rubias, amarillas, naranjas, pardas o pardinas, rojas y hasta verdes azules.

En España se cultivan cuatro tipos de semillas;

  • Armuña: es de color verde clarillo con un tamaño de 8 a 10 mm en diámetro. Es la única lenteja con sello de calidad (IGP Lenteja de Armuña)
  • Pardiña: de color pardo y tamaño de 4 a 6 mm.
  • Verdina: de pequeño tamaño y color verde a verde amarillento con puntos negros.
  • Lentejón o lenteja rubia: tamaño grande de 7 a 9 mm. Es de color verde amarillento, aunque se va oscureciendo con el paso del tiempo, producto de la oxidación al estar expuestas a la luz.