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Legumbres: las recetas de los socios

23 noviembre 2013
legumbres

23 noviembre 2013

Las legumbres son uno de los pilares de la dieta mediterránea. Alubias, lentejas y garbanzos son alimentos tradicionales de la gastronomía española. ¿Quieres sacarles el mejor partido? Las recetas de los consumidores te pueden servir de ayuda.

Legumbres: las recetas de los socios

La gastronomía española tiene a las legumbres como protagonistas de algunas de sus mejores recetas. Con muchas proteínas, ricas en fibra, vitaminas y minerales y con muy bajo contenido en grasas, la sabiduría popular suele combinar en la cocina las legumbres con otros alimentos, como cereales, hortalizas o carnes, dando lugar a platos magistrales.

La preparación y cocción laboriosa que requieren las legumbres hace que muchas veces, a pesar de sus ventajas nutricionales nos olvidemos de ellas a la hora de preparar nuestros menús. Sin embargo, lentejas, alubias o garbanzos son pilares de la beneficiosa dieta mediterránea. Además, las legumbres envasadas facilitan mucho las cosas. Nosotros queremos ponerlo aún más fácil, y hemos pedido a los socios que compartan con nosotros sus mejores recetas de legumbres. Hay recetas para todos los gustos: ahora ya no hay excusa para no comer legumbres. ¿Quiere compartir con nosotros sus mejores recetas? Mande un correo a legumbres@ocu.org.

Andalucía

Potaje de habas y habichuelas

De: María Luisa

Para: 4 personas

Ingredientes
  • Un puñado pequeño de habas secas por persona
  • Un puñado pequeño de habichuelas secas por persona
  • ½ cebolla
  • ½ pimiento verde
  • ½ tomate pequeño
  • 2 hojas de laurel
  • 2 ajos enteros
  • 2 puñados de arroz
  • 1 patata pequeña
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Colorante
Preparación
  1. La noche de antes se ponen en remojo las habas secas y las habichuelas con un poquito de sal.

  2. Echar en una olla las legumbres, habas y habichuelas (previamente hay que quitar a las habas la parte negra que tienen), junto con la cebolla, el pimiento cortado en trozos, el tomate, el laurel y los ajos.

  3. A continuación, se echa un buen chorreón de aceite y se remueven bien todos los ingredientes de forma que el aceite los impregne. Después, se añade el agua, ¾ partes de la olla, y sal y se deja cocer.

  4. Cuando las legumbres estén cocidas se añade la patata troceada. Cuando lleve unos 10 minutos cociéndose, se añade el arroz y se deja cocer hasta que esté listo y las patatas blandas.

  5. Por último se añade el colorante y más sal, si hiciera falta.

Valor nutricional
  • Energía: 210 kcal
  • Proteínas: 11 g
  • Grasas: 6 g
  • Hidratos de carbono: 28 g

Lentejas en potaje

De: Carmen

Para: 4 personas

Ingredientes
  • ½ kg de lentejas previamente en remojo unas horas
  • 1 vasito de aceite tostado
  • 2 pastillas de caldo de carne
  • 2 dientes de ajo
  • 1 pimiento verde
  • 1 lata de pimiento rojo
  • 2 cucharadas de tomate frito
  • 1 cebolla partida
  • 1 hoja de laurel
  • 1 patata en trozos
  • ¼ de zanahoria partida en rodajas
  • 1 morcilla de cebolla cortada en trozos
  • ¼ de panceta cortada en trozos
Preparación

Introducir todos los ingredientes en un recipiente. Cubrirlos con agua y dejar hervir hasta que todo quede tierno.

Valor nutricional
  • Energía: 590 kcal
  • Proteínas: 36 g
  • Grasas: 18 g
  • Hidratos de carbono: 71 g

Potaje de garbanzos con Jamón Ibérico

De: Marta

Para: 4 personas

Ingredientes
  • 2 botes de garbanzos ya cocidos
  • 1 tomate
  • 1 pimiento verde
  • 1 patata mediana
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolla
  • 5 ó 6 dientes de ajo
  • 2 hojas de laurel
  • pimentón rojo dulce
  • colorante alimentario normal
  • 150 gr de jamón serrano cortado pequeñito
  • agua
  • 75 gr aceite
  • sal
Preparación

Ponemos en una olla el pimiento verde, el tomate, la cebolla pelada, los ajos pelados, la patata a trocitos y la zanahoria. Cubrimos de agua, echamos un chorreón de aceite, una cucharadita de sal y las dos hojas de laurel.

Lo ponemos al fuego medio aproximadamente 15 minutos hasta que todo esté tierno. Luego sacamos el pimiento, la cebolla, el laurel y el tomate, y batimos el resto de ingredientes que han quedado dentro de la olla, nos quedara una cremita suavita.

Luego ponemos los garbanzos muy bien lavados bajo el grifo y añadimos todo el jamón partido en trocitos, el colorante, el pimentón rojo y lo ponemos a fuego lento para que se haga despacito durante 30 minutos más o menos.

Su comentario

Al final nos queda un potaje de garbanzos que está para chuparse los dedos…

Valor nutricional
  • Energía: 559 kcal
  • Proteínas: 30 g
  • Grasas: 27 g
  • Hidratos de carbono: 49 g
Aragón

Garbanzos de verano

De: Cristina

Para: 2 personas

Ingredientes
  • Un bote de garbanzos
  • 2 huevos duros
  • Pepinillos en vinagre (tantos como se quiera)
  • Aceite de oliva y vinagre de Módena.
Preparación

Se abre el bote de garbanzos. Tras lavarlos, se le añaden los huevos duros y los pepinillos cortados en trozos pequeños. Aliñar todo de la misma forma que se aliña una ensalada.

Su comentario

No sólo hay que comer las legumbres en invierno sino también en verano por lo que os paso esta receta que además entra muy bien.

Valor nutricional
  • Energía: 387 kcal
  • Proteínas: 24 g
  • Grasas: 15 g
  • Hidratos de carbono: 39 g

Asturias

Fabes con almejas

De: Gema

Para: 4 personas

Ingredientes
  • 500 g de almejas frescas
  • 400 gramos de fabes
  • 1 cebolla
  • 1 pimiento verde
  • 1 tomate
  • 3 dientes de ajo
  • 1 hoja de laurel
  • 1 vaso de vino blanco
  • Aceite de oliva
  • 1 cucharadita de pimentón
  • Sal.
Preparación
  1. Poner las fabes en remojo el día anterior. Al día siguiente, escurrir y ponerlas en un puchero con agua, procurando que estén bien cubiertas. Añadir el ajo, la hoja de laurel y un chorro de aceite de oliva y ponerlas a cocer a fuego muy lento quitando la espuma que suelten.

  2. Aparte, en una sartén con un poco de aceite, dorar la cebolla, el tomate y el pimiento picados. Una vez pochado todo, añadir el pimentón y las almejas bien lavadas, luego el vino blanco y dejar evaporar el alcohol.

  3. Mezclar el sofrito cuando las fabes ya estén tiernas.

Su comentario

Es importante añadir las almejas cuando las fabes estén ya cocidas porque en caso contrario, se cocerían mucho y quedarían secas.

Valor nutricional
  • Energía: 351 kcal
  • Proteínas: 26 g
  • Grasas: 7 g
  • Hidratos de carbono: 46 g
Islas Baleares

Cocido menorquín

De: Sandra

Para: 4

Ingredientes
  • Carne de ternera  (200 g)
  • Pechuga de pollo
  • 1 butifarra
  • Sobrasada
  • Manteca de cerdo
  • 1 Cebolla
  • 2 Zanahorias
  • 3 Tomates maduros
  • 250 gr de garbanzos remojados
  • 4 Patatas
  • Un trozo de col
Preparación
  1. Poner los garbanzos a remojo varias horas

  2. Colocar todas las carnes en una cazuela y poner a cocer. Cuando hierva, cambiar el agua.

  3. Añadir las verduras, salvo la col y las patatas, y los garbanzos, y dejarlo hervir. Pasados tres cuartos de hora sacar el pollo.

  4. Hervir otros 45 minutos. Cuando esté todo cocido, añadir la patata, la col, la sobrasada y el pollo que habíamos sacado. Hervir todo junto  20 minutos más.

Valor nutricional
  • Energía: 724 kcal
  • Proteínas: 43 g
  • Grasas: 38 g
  • Hidratos de carbono: 57 g
Canarias

Potaje canario de verduras

De: Lucía

Para: 4 personas

Ingredientes
  • 250 g de garbanzos (previamente en remojo)
  • 250 g de costillas de cerdo saladas (previamente desaladas a gusto)
  • 1 piña de millo (piña de maíz)
  • 1 cebolla mediana
  • 1/2 tomate
  • Aceite de oliva virgen
  • Ajos y perejil
  • 3 ó 4 zanahorias
  • 250 g de habichuelas (judías verdes)
  • 1 bubango (calabacín)
  • Col
  • 1 trozo de calabaza
  • 250 g de papas
  • Azafrán
Preparación
  1. Se ponen al fuego, en un caldero con bastante agua, las costillas saladas, los garbanzos y la piña. Luego se le añade la cebolla picada, el tomate cortado en dos, y un chorrito de aceite. Y se deja hasta que veamos que las costillas y las garbanzos están a punto (más o menos 30 min).

  2. Después añadimos las habichuelas y las zanahorias (limpias y picadas) y se deja como un cuarto de hora para que se vayan haciendo a fuego medio. Mientras tanto, hacemos un majado con el perejil y el ajo y se lo ponemos dentro junto con el bubango picado en trozos grandes y las papas peladas del tipo rosadas (se utilizan este tipo de papas para que se rompan y el caldo quede más espeso, consistente, si no utilizas este tipo de papas lo que debes hacer es sacar dos a mitad de la cocción y triturarlas con un tenedor para después volver a añadirlas).

  3. Una vez añadido todo se deja 10 min y luego añadimos la calabaza, también en trozos grandes, y tras 5 minutos la col con el azafrán (que tenemos que desmenuzar primero), en ese momento también sacamos la piña y la partimos en trozos para después servir. Haciéndolo así evitaremos que el resto de la verdura se rompa antes de sacarlo del fuego.

  4. Luego 5 minutos más de fuego y listo para servir.

Su comentario

Un plato muy tradicional, muy nutritivo y con pocas calorías. Perfecto para aquellos a los que les guste la verdura.

Valor nutricional
  • Energía: 482 kcal
  • Proteínas: 26 g
  • Grasas: 18 g
  • Hidratos de carbono: 54 g

Potaje de berros con garbanzos

De: César

Para: 4 personas

Ingredientes
  • 500 gramos de berros
  • 250 gramos de garbanzos
  • 3 patatas medianas
  • 2 tomates picados sin piel
  • 1 cebolla picada
  • 3 dientes de ajo
  • 4 ramas de perejil
  • Algunas hebras de azafrán
  • ½ tacita de aceite de oliva
  • Sal
Preparación
  1. Poner los garbanzos en remojo un día antes de hacer la comida. En una cazuela poner agua con sal y calentar, después añadir los garbanzos lavados y escurridos.

  2. Dejar cocer hasta que estén tiernos, cuando están blandos, según gusto, añadir los berros limpios y cortados, la cebolla picada y las papas también troceadas al gusto, tomates desmenuzados, además de las ramitas de perejil y el aceite.

  3. Dejar cociendo todo a fuego lento, y una vez la patata esté lista añadir los ajos y el azafrán, que antes se deben haber majado juntos en un mortero.

  4. En este momento rectificar de sal y sazonar al gusto.

  5. Dejar reposar unos minutos y servir.

Su comentario

Un plato rico, rico, barato y para toda la familia.

Si le pones bacalao desalado o costillas de cerdo también combinan bien. Al gusto

Valor nutricional
  • Energía: 385 kcal
  • Proteínas: 17 g
  • Grasas: 9 g
  • Hidratos de carbono: 49 g
Cantabria

Cocido lebaniego

De: Cayetano

Para: 12 personas

Ingredientes
  • 1 kilo de morcillo de ternera
  • 600 grs. De garbanzos pedrosillanos
  • ¼ de gallina
  • ¼ kilo de magro de cerdo
  • 250 grs. de chorizo semi-curado
  • 500 grs. de costilla adobada curada
  • 250 grs. de tocino entreverado
  • 3 morcillas de arroz
  • 2 huesos de rabadilla
  • 1 hueso de rodilla
  • Un repollo mediano
Preparación
  1. Se echan las garbanzos a remojo durante 12 horas.

  2. Se ponen a cocer en agua fría todas las carnes, los huesos y el chorizo durante 30 minutos en olla rápida y 2 ó 3 horas en olla abierta (despacito)

  3. A continuación se le añaden los garbanzos y se cuece todo 16 minutos en olla rápida (hora y media en abierto).

  4. Aparte se cuece el repollo partido en trozos pequeños, con la morcilla, 5 minutos en olla rápida.

  5. Se aparta el repollo y se rehoga con un refrito de aceite ajo y pimentón de la Vera.

  6. Cuando estén cocidos los garbanzos se sacan escurridos a una fuente con el repollo.

  7. En otra fuente se presentan las carnes, el tocino, el chorizo y la morcilla

  8. El caldo sobrante se reserva para hacer sopa otro día.

Valor nutricional
  • Energía: 682 kcal
  • Proteínas: 49 g
  • Grasas: 42 g
  • Hidratos de carbono: 27 g

Cocido montañés

De: Carmen

Para: 8 personas

Ingredientes
  • 600 g de alubias blancas de riñón
  • 250 g de chorizo semi curado
  • 250 g de costilla adobada curada
  • 250 g de tocino entreverado
  • 1 morcilla de arroz
  • Un repollo mediano o berza.
Preparación
  1. Se echan las alubias a remojo durante 12 horas.

  2. Se ponen a cocer en agua fría con todos los ingredientes durante 16 minutos en olla rápida y 2 ó 3 horas en olla abierta (despacito)

  3. Aparte se cuece el repollo partido en trozos pequeños.

  4. Cuando estén cocidas las alubias se desengrasa un poco con un cazo. Luego se le añade el repollo una vez escurrido removiendo un poquito todo y se deja reposar una media hora.

  5. Servir

Valor nutricional
  • Energía: 628 kcal
  • Proteínas: 33 g
  • Grasas: 40 g
  • Hidratos de carbono: 34 g
Castilla La Mancha

Ajoaceite de alubias blancas

De: Antonio

Para: 4 personas

Ingredientes
  • Alubias blancas (350 ó 400 g)
  • 2 manitas de cerdo
  • 5 Patatas
  • 1 huevo
  • Ajo
  • Aceite
  • Sal
Preparación
  1. Se prepara el ajoaceite, majando un par de dientes de ajo, una patata cocida y una pizca de sal (se puede hacer sin patata, si se prefiere). Se añade una yema de huevo y poco a poco se va añadiendo aceite, sin parar de batir de forma que se vaya absorbiendo hasta conseguir una mezcla de una consistencia similar a la mayonesa espesa. Si se desea hacer de la forma tradicional, la mezcla se hace en mortero, manteniendo un ritmo constante.

  2. En una olla se ponen judías blancas, previamente remojadas, y las manitas de cerdo. Se cueces a fuego lento.

  3. Cuando ya estén blandas las legumbres, se añaden las patatas.

  4. Al final del guiso se saca un poco de caldo, se mezcla con el ajiaceite y se incorpora la mezcla.

  5. Para conseguir que las manitas tengan una melosidad adecuada, pártalas por la mitad y comience a cocerlas unos minutos antes de añadir las alubias. También puede añadirse un trozo de oreja de cerdo. 

Valor nutricional
  • Energía: 576 kcal
  • Proteínas: 39 g
  • Grasas: 20 g
  • Hidratos de carbono: 60 g
Castilla y León

Cocido maragato

De: María Dolores

Para: 8 personas

Ingredientes
  • 1 kg de carne de morcillo o de ternillas
  • ½ kg de gallina
  • 1 hueso de caña y otro de rodilla (sin caña)
  • 1 hueso de jamón
  • ¼ kg de lacón semicurado
  • 4 chorizos pequeños de cocer (chorizos de callo) semicurados o frescos
  • 2 orejas de cerdo
  • 1 pata de cerdo fresca
  • 1 lengua de cerdo curada
  • 200 gr de tocino fresco o curado.
  • 1 repollo  mediano
  • 200 gr de garbanzos “pico pardal” (son los mejores) u otros cualesquiera
  • 2 puñados de fideos finos
  • sal
  • agua
Preparación
  1. Los garbanzos deberán estar a remojo desde la noche anterior, en agua templada con 2 cucharadas de sal gorda en una cazuela grande y el lacón (si está muy curado se pone  1 día antes a remojo y se le cambia de agua 2 veces).

  2. Ponemos en una olla con abundante agua, la carne de morcillo, los huesos, el lacón y el tocino y la gallina y lo ponemos a cocer, cuando empiece a hervir se quita la espuma con una espumadera y se deja cocer como  2 horas. (Tapado) Después añadimos los garbanzos escurridos. Dejamos que rompa a hervir y lo ponemos a fuego lento hasta que todo esté cocido. (En total de 3 ½ h a 4 h.) (Tapado). Si hay que añadirle agua que sea templada.

  3. En otra olla se pone a cocer las orejas, la pata de cerdo, los chorizos y la lengua con agua abundante 1 ½ aprox. y se tapa. Si le añades agua que sea templada.

  4. Se pone a cocer el repollo  picado y lavado en agua hirviendo con sal en otra olla, cuando este casi cocido se le añaden unos trozos de patatas.

  5. Para hacer la sopa, echamos el caldo del cocido a una tartera colándolo,( le dejamos un poco de caldo en la olla para que la carne no se seque ni se enfríe) le añadimos un poco del caldo de las orejas y del chorizo, se prueba y si necesita sal se le echa. Se pone a hervir y le añadimos los fideos dándole vueltas para que no se peguen, y se deja cocer 10 min.

Su comentario

Para hacer este cocido se tenía que empezar a las 8 de la mañana. Hoy con la olla express los tiempos se acortan bastante.

En Maragatería se hacía un relleno que se servía con las carnes.

Ingredientes del relleno: 2 huevos, 150 gr de miga de pan del día anterior, 2 dientes de ajo muy picaditos, 50 gr. de jamón picadito, 50gr. de chorizo picadito, aceite y perejil

Preparación

S e baten los huevos y se le añade el pan, jamón perejil, ajo y chorizo. Tiene que quedar espeso. Se hacen unas croquetas y se fríen en una sartén con aceite. En algunos sitios después lo ponen a cocer en un poco de caldo 5 minutos. A continuación se saca a la fuente donde están las carnes.

Valor nutricional

(sin el relleno)

  • Energía: 641 kcal
  • Proteínas: 59 g
  • Grasas: 37 g
  • Hidratos de carbono: 18 g

Garbanzos fritos con pimentón:

De: Gloria

Para: 2 personas

Ingredientes
  • Un bote de garbanzos ya cocidos, o los que hayan sobrado del cocido.
  • Una cucharadita de pimentón (o más, si gusta mucho).
  • Un diente de ajo.
  • Aceite.
Preparación
  1. En la sartén se pone a calentar el aceite. Cuando esté caliente se echa el ajo cortado en láminas y, a continuación, los garbanzos, muy bien escurridos.

  2. Cuando empiecen a coger un poquito de color, se echa el pimentón. Se rehogan los garbanzos, dando vueltas con una cuchara de madera con cuidado para evitar que se aplasten y se requeme el pimentón. Deben quedar dorados, crujientes por fuera y blanditos por dentro.

Su comentario

Se hace en un momento.

Es bueno como plato y también como guarnición alternativa a las patatas fritas de un huevo, carne…

Valor nutricional
  • Energía: 310 kcal
  • Proteínas: 18 g
  • Grasas: 10 g
  • Hidratos de carbono: 37 g

Verdinas con almejas

De: Eva

Para: 4 personas

Ingredientes
  • 250 g de verdinas (una variedad de alubias)
  • Caldo de verduras (puede ser ya preparado, muy cómodo)
  • 400 g de almejas
  • Sal
  • Un par de hojas de laurel
  • Aceite de oliva
  • 2 ó 3 dientes de ajo
  • 1 cebolla
  • Perejil
  • 1 cucharada colmada de harina
  • 1 cucharadita de pimentón dulce
  • 200 cc de vino blanco
Preparación
  1. Dejamos las verdinas en remojo la noche anterior en abundante agua fría con sal y bicarbonato. Escurrimos y aclaramos con agua fría.

  2. Ponemos a cocer las alubias en caldo de verduras bastante clarito, o en agua y sal (el caldo o agua deben estar siempre fríos).

  3. Limpiamos muy bien las almejas para que no queden restos de tierra, se pueden dejar a remojo un rato con agua y sal y después pasar bien por el chorro de agua fría.

  4. En una cazuela echar los ajitos picados con un chorro de aceite y añadimos la cebolla picada y dejamos que poche todo a fuego medio más bien bajo.

  5. Una vez pochado añadimos una cucharada de harina y una cucharadita de pimentón removemos un poco y añadimos el vino removemos y dejamos cocer un rato.

  6. Si la salsa espesase demasiado añadiremos un poco de agua o caldo de cocción de las alubias.

  7. Añadimos las almejas hasta que se abran y después dejamos otro minuto más y añadimos el perejil picado.

  8. Escurrimos las alubias y las mezclamos con cuidado con las almejas, si tienen poco líquido añadimos más caldo de cocción.

  9. Y ya están listas para comer. Buen provecho!

Su comentario

Se hace en un momento.

Yo uso una olla tradicional. Deben cocer muy suavemente, porque si no se romperán. En olla tradicional necesitan mucho tiempo de cocción, unas 4 horas. Aunque parecen frescas, no lo son, son como las alubias y necesitan mucho tiempo. Si se hace en olla a presión es más rápido, pero habrá que ver tiempos de cocción.

Valor nutricional
  • Energía: 291 kcal
  • Proteínas: 19 g
  • Grasas: 11 g
  • Hidratos de carbono: 29 g
Cataluña

Escudella Catalana

De: Teresa

Para: 4 personas

Ingredientes
  • 400 gr. de garbanzos o judías blancas
  • 1 hueso de espinazo
  • 1 punta de jamón
  • 100 gr. de tocino salado
  • 1/2 pie de cerdo
  • 200 gr. de magro de ternera
  • 1 butifarra negra
  • 1 col. 
  • Apio
  • 1 nabo o puerro
  • 2 zanahorias
  • 1 cebolla
  • 200 gramos de fideos gruesos (también puede ser con arroz)
  • Sal
Preparación
  1. Durante la noche anterior hay que haber puesto los garbanzos en remojo.

  2. Se trocean las verduras y en una olla grande puesta al fuego, se ponen todos los ingredientes, excepto los garbanzos, cubriéndose de agua.

  3. Cuando hierva, se añaden los garbanzos y se deja hirviendo durante dos horas y media. Se puede ir añadiendo agua a medida que se evapora, pero siempre caliente para no cortar la cocción de los garbanzos.

  4. Una vez pasado el tiempo, se saca la carne y las verduras. Se cuecen los fideos con el caldo que hay en la olla.

  5. La carne se trocea porque deberá ser añadida otra vez al caldo. Cuando están cocidos los fideos, se añade la carne troceada y las verduras.

Su comentario

La Escudella Catalana es muy parecida al cocido madrileño. Se come mucho durante el invierno aunque hay gente que lo toma todo el año, es un plato consistente, energético y con un excelente sabor.

Valor nutricional
  • Energía: 823 kcal
  • Proteínas: 42 g
  • Grasas: 35 g
  • Hidratos de carbono: 85 g
Comunidad Valenciana

Arroz con judías y nabos

De: Isabel

Para: 6 personas

Ingredientes
  • 400 g de arroz
  • 600 g de magro de cerdo
  • 400 g de nabo
  • 200 g de judías blancas
  • 1 tomate
  • 1 cebolla
  • 4 dientes de ajo
  • Azafrán
  • Aceite
  • Sal.
Preparación
  1. Las judías deben ponerse en remojo la noche anterior.

  2. Se cuecen los nabos pelados y enteros en una cazuela con agua y sal a fuego lo más lento posible, durante 3 horas.

  3. Se ponen en una cazuela las judías con la carne de cerdo: Se cubre con agua, salar, aderezar con unas hebras de azafrán y mantener a fuego lento.

  4. Se prepara un sofrito con cebolla picada muy fina, los dientes de ajo y el tomate (pelado, sin semillas y muy picado).

  5. Añadir el sofrito y llevar a ebullición. Agregar ½ vaso de agua fría y seguir cociendo al menos durante una hora y media hasta que las judías estén tiernas.

  6. Incorporar el arroz, los nabos y cocer todo junto durante un cuarto de hora. Hay que estar pendiente: si se queda sin caldo, se puede añadir agua hirviendo. Rectificar de sal antes de servir.

Valor nutricional
  • Energía: 507 kcal
  • Proteínas: 34 g
  • Grasas: 11 g
  • Hidratos de carbono: 68 g.
Extremadura

Potaje de Vigilia

De: Sagrario

Para: 4 personas

Ingredientes
  • Medio kilo de garbanzos
  • Cuarto de espinacas
  • Cuarto de bacalao desalado
  • Medio pimiento rojo
  • Media cebolla
  • Tres o cuatro dientes de ajo
  • Cuatro cucharadas de aceite
  • Un tomate
  • Una pizca de sal
  • Cominos
Preparación
  1. Se ponen los garbanzos en remojo la noche anterior.

  2. Se ponen a cocer los garbanzos con agua fría que les cubra, se añade una hoja de laurel, las espinacas y el bacalao, durante 20 minutos más o menos.

  3. Se hace el sofrito con la cebolla, tomate, pimientos y los ajos y se añade a los garbanzos. Se deja cocer durante un cuarto de hora.

  4. Se machaca un ajo con cominos y unos poquitos de garbanzos de los que ya están cocidos se añade al potaje, se le da un hervor y listo.

Valor nutricional
  • Energía: 561 kcal
  • Proteínas: 36 g
  • Grasas: 17 g
  • Hidratos de carbono: 66 g

Galicia

Caldo gallego

De: María Ángeles

Para: 12 personas

Ingredientes
  • 400 g alubias blancas o pintas
  • 1/2 kg carne de vaca (morcillo, falda…)
  • 1 lacón
  • 1 hueso de jamón
  • 100 g de tocino salado
  • 2 chorizos gallegos
  • 2-3 manojo grelos, nabizas o berzas gallegas (en su defecto, valdría un repollo)
  • 1 kg de patatas
  • 50 g de unto (manteca de cerdo algo rancia)
  • Sal
  • Harina
  • Aceite de oliva
Preparación
  1. Ponga las alubias en remojo el día anterior. Si el lacón es curado, conviene también dejarlo en remojo y rasparlo un poco para quitarle los residuos que pueda tener.

  2. Ponga al fuego una cazuela con unos 5 litros de agua e introduzca en frío el lacón, el hueso de jamón, la carne, el tocino y las alubias. Mantenga la cazuela tapada y quite la espuma de vez en cuando.

  3. Amase en una taza el unto con un poco de harina y échelo con el resto de ingredientes.

  4. Mientras se cuece todo, puede lavar y cortar los grelos o las berzas (si utiliza grelos, puede escaldarlos en una olla aparte para quitarle un poco el amargor que tienen). Pele las patatas y cásquelas.

  5. Cuando las alubias y el lacón estén casi cocidos, añada las patatas, los chorizos y la verdura que haya elegido y la sal que necesite. Puede añadir un chorrito de aceite de oliva y algo más de agua si lo necesita: ha de quedar caldoso. Deje que cueza unos 30-45 minutos más.

Su comentario

Un consejo: está más rico al día siguiente.

Valor nutricional
  • Energía: 968 kcal
  • Proteínas: 54 g
  • Grasas: 48 g
  • Hidratos de carbono: 80 g

Garbanzos con beicon y pasas

De: Ana

Para: 4 personas

Ingredientes
  • 500 g de garbanzos
  • 1 ó 2 cebollas
  • 2 ó 3 dientes de ajo
  • 2 zanahorias
  • 100 g de pasas
  • 250 g beicon o panceta ahumada (si lo prefiere, jamón, mejillones…)
  • 1 vaso de vino blanco
  • Sal
  • Aceite
Preparación
  1. Se ponen los garbanzos en remojo el día anterior y se cuecen con sal (también se puede recurrir a los garbanzos ya cocidos en conserva).

  2. Se pica la cebolla y se pone en una sartén grande a rehogar.

  3. Cuando esté bastante blanda, se añade el beicon cortado en trozos pequeños y las pasas.

  4. Se deja todo rehogar unos 5 minutos más removiendo de vez en cuando y se añade la sal y el vino.

  5. Cuando haya reducido un poco el alcohol, se añaden los garbanzos cocidos, la sal y se deja cociendo unos minutos a fuego muy lento y tapado.

Su comentario

Puede ser un primer plato o acompañar a un plato de carne.

Valor nutricional
  • Energía: 735 kcal
  • Proteínas: 40 g
  • Grasas: 27 g
  • Hidratos de carbono: 83 g
La Rioja

Pochas a la Riojana

De: Ángela

Para: 6 personas

Ingredientes
  • 600 g de pochas
  • 100 g de panceta
  • 1 cucharadita de pimentón
  • 2 pimientos verdes
  • 200 g de chorizo
  • 4 dientes de ajo
  • 1 cebolla
  • 1 hoja de laurel
  • Aceite.
Preparación

En un recipiente con bastante agua se pone a cocer durante una hora la panceta, la cebolla picada, los ajos, los pimientos cortados en trozos pequeños y el laurel. Después se añaden las pochas y el chorizo y se dejan cocer a fuego lento durante 40 minutos.

Con el aceite, ajo y pimentón se hace un refrito, procurando que el pimentón no tome color y se vierte sobre las pochas.

Su comentario

Lo ideal es hacerlas con tiempo para que puedan reposar y así las pochas sueltan la fécula y el caldo es hace más espesito y más rico.

Valor nutricional
  • Energía: 484 kcal
  • Proteínas: 32 g
  • Grasas: 20 g
  • Hidratos de carbono: 44 g
Madrid

Cocido Madrileño

De: Florencio

Para: 4 personas

  • 4 puñados de garbanzos
  • 1 morcilla
  • Chorizo
  • 100 g de tocino
  • ¼ de gallina
  • 250 g de falda
  • 2 puntas de jamón
  • 1 hueso de vaca
  • 2 zanahorias
  • 1 patata mediana
  • Fideos (2 puñados)
  • Sal
  1. Echar todo en una olla con agua hasta que todo quede más o menos cubierto.

  2. Cocinar durante 30 minutos.

  3. Sacar caldo para la sopa y cocer en un cazo aparte los fideos.

Con el caldo sobrante se puede hacer más sopa para otros días (se puede congelar).

  • Energía: 671 kcal
  • Proteínas: 37 g
  • Grasas: 35 g
  • Hidratos de Carbono: 52 g

Potaje de soja

De: Elena

Para: 8 personas

  • 500 g de soja verde (sin germinar)
  • 2 puerros
  • 2 zanahorias
  • 2 pimientos
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 4 patatas
  • Sal
  • Aceite de oliva
  • 1 hoja de laurel

Ingredientes alternativos

  • 200 g de arroz
  • 200 g de carne
  • 1 chorizo
  • 2 trozos de bacalao desalado.
  1. Lavar y trocear todas las verduras (puerros, zanahorias, pimientos, cebolla y ajos).

  2. Poner un chorrito de aceite en el fondo de una cacerola y rehogar todo hasta que empiece a quedarse un poco blando.

  3. Añadir la hoja de laurel. Echar la soja y rehogar unos minutos más.

  4. Añadir las patatas previamente peladas, lavadas y cortadas en trozos pequeños y la sal.

  5. Verter unos 3 litros de agua (es posible que luego haya que añadir más, según te gusten de espesas).

  6. Dejar que cuezan hasta que la soja esté tierna.

El arroz se puede cocer al mismo tiempo o separado para que cada uno se eche a su gusto.

Se puede hacer cualquier receta de lentejas añadiéndole carne, chorizo, tocino, etc.

Otra versión podría ser añadiendo un par de trozos de bacalao desalado al mismo tiempo que se echa la soja.

  • Energía: 570 kcal
  • Proteínas: 48 g
  • Grasas: 26 g
  • Hidratos de carbono: 36 g

Ensalada de alubias blancas

De: Maribel

Para: 2 personas

  • 1 bote de alubias envasadas
  • 1 huevo cocido
  • 1 lata de atún
  • Aceitunas sin hueso
  • Aceite de oliva
  • Comino
  • Perejil
  1. Se lavan las alubias y se escurren.

  2. Se añade el huevo cocido picado, el atún y el resto de ingredientes.

  3. Se adereza con un chorrito de aceite de oliva, cominos y como toque final se adorma con perejil.

También se le pueden añadir unos pepinillos en vinagre cortados en rodajitas.

  • Energía: 346 kcal
  • Proteínas: 24 g
  • Grasas: 14 g
  • Hidratos de carbono: 31 g
Región de Murcia

Olla gitana

De: Pilar

Para: 6 personas

Ingredientes
  • 200 g de garbanzos
  • 150 g de judías blancas
  • 250 g de calabaza
  • 3 patatas
  • 1 boniato
  • 1 zanahoria
  • 1 nabo
  • Unas hebras de azafrán
  • 1 cucharadita de pimentón
  • Aceite
  • Sal
Preparación
  1. Poner a remojar la víspera las judías y los garbanzos, por separado.

  2. Poner las judías en una cazuela con el boniato, la zanahoria y el nabo (las verduras cortadas en trozos).

  3. Cubrir con agua fría y llevar a ebullición, a fuego lento. Incorporar los garbanzos.

  4. Preparar un sofrito con aceite, el pimentón y azafrán, y añadirlo al guiso.

  5. Sazonar y cocer durante 1 hora.

  6. Al cabo de ese tiempo, añadir las patatas peladas y enteras. Rectificar de sal.

  7. Cocer todo junto durante una hora más.

Valor nutricional
  • Energía: 304 kcal
  • Proteínas: 14 g
  • Grasas: 8 g
  • Hidratos de Carbono: 44 g
Comunidad Foral de Navarra

Pochas a la Navarra

De: Esther

Para: 4 personas

Ingredientes
  • Aceite
  • 1 Cebolla dulce picada
  • 1 Pimiento verde mediano picado
  • 1 Tomate pelado y picado
  • 1 bote de alubias pochas de 1 Kg escurridas (sin lavar)
  • 1/2 vaso caldo verduras
Preparación
  1. En una cazuela se pone el aceite con la cebolla, el pimiento verde y el tomate a fuego medio, hasta que las verduras estén pochadas.

  2. Se añade 1/2 vaso de caldo de verduras y las alubias pochas escurridas.

  3. Se sacude la cazuela sin meter la cuchara para que no se rompa la alubia.

  4. En cuanto rompa a hervir, rectificar de sal y retirar.

Su comentario

Opcional: Servir con un sofrito de ajo y jamón por encima.

Esta misma receta se puede hacer también con alubia blanca.

Valor nutricional
  • Energía: 263 kcal
  • Proteínas: 17 g
  • Grasas: 3 g
  • Hidratos de carbono: 42 g
País Vasco

Alubias de Tolosa o de Guernica

De: Ana

Para: 6 personas

Ingredientes
  • 1 Puñado de alubias por persona (90 a 100 gramos)
  • 1 Cebolla grande, mejor roja
  • 1 Hoja de laurel
  • 1 Patata grande
  • 1 Pimiento choricero
  • 1 Pimiento verde
  • 1 Tomate muy maduro
  • 1 Zanahoria
  • 500 gramos de costilla de cerdo fresca
  • 1 Hueso de jamón, mejor si es ibérico
  • 1 Hueso de cerdo fresco
  • 1 chorizo grande ó 1/2 por persona
  • 1 trocito pequeño del tocino de jamón (Opcional)
Preparación
  1. Las alubias se lavan bien y se ponen a remojar la víspera. Al día siguiente se pondrán en una olla con agua fría y se les irán añadiendo  la cebolla bien picadita,  los pimientos se lavan, se abren por la  mitad y se les quitan bien las pepitas,  el tomate se pela y se le quitan las pepitas. A continuación se añaden el esto de ingredientes y hay que tener cuidado que queden bien cubiertas de agua. Si se hacen en olla rápida hay que echar un poquito más de agua.

  2. Cuando rompan a hervir se les quita un poquito la espuma, se les añade la sal y se cierra la olla. El tiempo de cocción es de 14 minutos en el 2. Cuando abráis la olla les dejáis que cuezan destapadas un par de minutos muy suavemente.

  3. Si se hacen en olla convencional la patata y la sal se añaden cuando vemos que les falta poco para cocer.

Su comentario

Os recomiendo que las hagáis de un día para otro porque quedan más reposadas y engordan el caldo.

En caso de que os quede el caldo muy liquido ponéis unas alubias en un cuenco pequeño les echáis un poco de caldo y las aplastáis con un tenedor, se las echáis de nuevo a la olla y las ponéis a cocer unos 5 minutos destapadas muy despacito.

Se pueden cocer en su propia agua de remojo pero producen más gases.

Valor nutricional
  • Energía: 608 kcal
  • Proteínas: 36 g
  • Grasas: 32 g
  • Hidratos de Carbono: 44 g