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Ayuno intermitente: ¿ayunar para adelgazar?

18 junio 2021
ayuno intermitente

El ayuno intermitente se ha puesto de moda: ha ganado popularidad como alternativa a la restricción calórica continuada, generando prometedoras expectativas en cuanto a su potencial para la pérdida de peso y para la mejora de la salud cardiometabólica. ¿Sirve el ayuno para adelgazar?

 

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un tipo de abstinencia controlada y limitada en el tiempo. Este concepto se contrapone al concepto clásico de reducción calórica, en el que simplemente se disminuye la cantidad de calorías totales ingeridas, nunca llegando a restricciones que supongan una ingestión calórica inferior a las 1.000-1.200 kcal al día. 

En su versión extrema, el ayuno consiste en no ingerir ningún tipo de alimento durante un periodo de tiempo variable (como mínimo 12 horas, normalmente más).

Partiendo de ahí, surgen diversas variaciones sobre el mismo concepto, alternando el ayuno completo o parcial con diferentes formas de ingestión alimentaria. En cualquier caso, se permite tomar libremente líquidos sin endulzar (agua, infusiones, etc.).

Durante la fase de ingestión alimentaria se puede modificar (mejorar) los hábitos alimentarios... o no. En el ayuno intermitente se incide más en limitar el tiempo de ingesta que en los alimentos que se ingieren.

A falta de confirmaciones definitivas, algunos estudios señalan que esta técnica es una estrategia prometedora a la hora de perder peso a largo plazo y reducir las enfermedades metabólicas (obesidad, diabetes…).

Ayuno y evidencia científica: ¿qué dicen los estudios?

Los diferentes tipos de ayuno apuntan a un cambio en el metabolismo dependiendo de su frecuencia y su duración. ¿Es así? Lo cierto es que estos cambios están sin confirmar, ya que aún faltan estudios que prueben los posibles beneficios del ayuno intermitente en el metabolismo.

En este sentido, según la última revisión Cochrane de evidencia científica, no existe certeza acerca de los efectos del ayuno intermitente en la mortalidad, el infarto de miocardio y la insuficiencia cardíaca. El ayuno intermitente podría resultar eficaz para adelgazar en comparación con una alimentación sin restricciones y podría ser tan eficaz como la restricción energética continua.

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El ayuno, tan eficaz como una dieta de restricción calórica

Hay algunos estudios revelan que el ayuno intermitente es tan efectivo en la pérdida de peso a corto plazo como la reducción energética continuada clásica, pero todavía existen varias incógnitas sobre esta técnica de adelgazamiento que deberían ser desveladas a partir de estudios a largo plazo bien diseñados. Estudios que permitan conocer qué tipo de ayuno específico y en qué condiciones es más beneficioso, qué grupos de pacientes se beneficiarían del ayuno intermitente y cuáles no (pacientes con diabetes o trastornos alimentarios), así como el efecto que el ayuno puede tener en el organismo a más largo plazo:

  • En qué grado puede mejorar la salud metabólica
  • Cómo afecta al rendimiento cognitivo
  • Parámetros cardiovasculares a largo plazo
  • Efectos adversos a largo plazo.

Cómo actúa el ayuno para hacer perder peso

Es cierto que hacen falta muchas más investigaciones que permitan esclarecer con mayor detalle los mecanismos por los cuales el ayuno podría ejercer sus efectos "adelgazantes", pero básicamente están relacionados con tres grandes cuestiones: 

  1. La utilización mayoritaria de la grasa del tejido adiposo para la obtención de energía por parte del organismo. De esta manera, se reducen tanto sus reservas como el riesgo cardiovascular y metabólico a largo plazo.
  2. El estrés nutricional provocado durante el ayuno determinaría parcialmente la reparación a nivel celular, así como la optimización funcional y metabólica.
  3. Los ciclos circadianos o el reloj biológico que rige el metabolismo y la modificación de la flora intestinal.

¿Cuánto se puede adelgazar ?

Si nos fijamos en los datos de la evidencia cientifica, dependiendo del estudio, la reducción del peso corporal varió entre los 5-10 kg en un breve periodo de tiempo (entre los 3-12 meses).

De este modo, la pérdida media de peso (unos 7 kg) sería de suficiente magnitud para determinar beneficios clínicos, los cuales se considera que empiezan a producirse con una pérdida del peso corporal del 5-10 %, aunque, comparado con una dieta convencional de restricción calórica no hay diferencias en la reducción en el peso corporal.

Efectos adversos y riesgos del ayuno

Atendiendo a los casos de largos periodos de tiempo de ayuno continuado (5-7 semanas), se llega a una situación crítica en la que los órganos y los músculos son consumidos para la obtención de energía debido a inanición. Este estado determina una pérdida excesiva de peso, anemia, diarrea crónica, delirio y otras reacciones adversas que pueden llevar a la muerte.

A pesar de que la abstinencia intermitente terapéutica no presenta estos efectos adversos, sí que podría resultar contraproducente si se practica con demasiada frecuencia o durante muchos días seguidos, llegando a experimentar dolor de cabeza, desmayos, debilidad, aturdimiento, sensación de frío, cambios de humor, punzadas de hambre, etc. En casos extremos, el ayuno puede llegar a desencadenar problemas de la conducta alimentaria.

Confía en un dietista nutricionista

Lo que está claro es que el ayuno intermitente no significa simplemente "dejar de comer" durante unas horas. Para que el ayuno sea efectivo y no se resienta tu salud es necesario contar con la supervisión de un dietista nutricionista.

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