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Ayuno: la gran esperanza para adelgazar

02 enero 2018
ayuno-intermitente

02 enero 2018

Durante los últimos años, el ayuno intermitente ha ganado cierta popularidad como alternativa a la restricción calórica continuada, puesto que ofrece unas prometedoras expectativas en cuanto a su potencial para la pérdida de peso y para la mejora de la salud cardiometabólica.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Cuando hablamos de ayuno intermitente, nos referimos a un tipo de abstinencia controlada y limitada en el tiempo. Este concepto se contrapone al concepto clásico de reducción calórica, en el que simplemente se disminuye la cantidad de calorías totales ingeridas, nunca llegando a restricciones que supongan una ingestión calórica inferior a las 1.000-1.200 kcal al día. 

En su versión extrema, el ayuno consiste en no ingerir ningún tipo de alimento durante un periodo de tiempo variable (de 12 horas o más). Partiendo de este punto, surgen diversas variaciones sobre el mismo concepto, alternando el ayuno completo o parcial con diferentes formas de ingestión alimentaria. En cualquier caso, se permite tomar libremente líquidos sin endulzar (agua, infusiones, etc.).

A falta de confirmaciones definitivas, algunos estudios señalan que esta técnica es una estrategia prometedora a la hora de perder peso a largo plazo y reducir las enfermedades metabólicas (obesidad, diabetes…).

Cambios en la composición corporal y la salud

Los diferentes tipos de ayuno apuntan a un cambio en el metabolismo dependiendo de su frecuencia y su duración.

Determinadas investigaciones sugieren que se puede perder una menor proporción de músculo tras un régimen de ayuno intermitente en comparación con una reducción calórica sostenida o una dieta clásica. Este hecho podría ser especialmente relevante para personas mayores debido a la pérdida de músculo asociada a la edad (sarcopenia) y a la propia restricción calórica a la que pudieran estar sometidos.

Otro de los posibles efectos propiciados por el ayuno intermitente quedaría reflejado en los diferentes aspectos del síndrome metabólico, al disminuir la resistencia a la insulina y los niveles de glucosa.

También, se han mostrado importantes beneficios cardiovasculares y metabólicos derivados de la abstinencia controlada, entre los cuales se incluirían la disminución de la masa grasa y de la grasa visceral, del colesterol LDL, de los triglicéridos y de la proteína C reactiva.

ayuno intermitente

Mecanismos propuestos para los efectos del ayuno

Si bien es cierta que son precisas muchas más investigaciones que permitan esclarecer con mayor detalle los mecanismos que subyacen tras los beneficios derivados del ayuno intermitente, algunos mecanismos por los cuales el ayuno podría ejercer sus efectos están relacionados con: 

  • La utilización mayoritaria de la grasa del tejido adiposo para la obtención de energía por parte del organismo. De esta manera, se reducen tanto sus reservas como el riesgo cardiovascular y metabólico a largo plazo.
  • El estrés nutricional provocado durante el ayuno determinaría parcialmente la reparación a nivel celular, así como la optimización funcional y metabólica.
  • Los ciclos circadianos o el reloj biológico que rige el metabolismo y la modificación de la flora intestinal.

Ayuno y evidencia científica: ¿qué dicen los estudios?

Si bien es cierto que algunos estudios revelan que el ayuno intermitente es tan efectivo en la pérdida de peso a corto plazo como la reducción energética continuada clásica, todavía existen varias incógnitas sobre esta técnica de adelgazamiento que deberían ser desveladas a partir de estudios a largo plazo bien diseñados. Entre las cuestiones más destacadas, se encuentran las siguientes:

  • Grado en el que el ayuno puede causar mejoras en la salud metabólica
  • Rendimiento cognitivo
  • Parámetros cardiovasculares a largo plazo
  • Qué tipo de ayuno específico y en qué condiciones es más beneficioso
  • Efectos adversos a largo plazo
  • Si el sería ayuno un recurso terapéutico válido para todos los pacientes que necesitan perder peso o que buscan mejorar sus parámetros cardiometabólicos

Sobre la reducción del peso corporal

Dependiendo del estudio, la reducción del peso corporal varió entre los 5-10 kg en un breve periodo de tiempo (entre los 3-12 meses). De este modo, la pérdida media de peso (unos 7 kg) sería de suficiente magnitud para determinar beneficios clínicos, los cuales se considera que empiezan a producirse con una pérdida del peso corporal del 5-10 %.

Sobre la disminución de la grasa corporal

También, el ayuno propició un mayor efecto reductor sobre la circunferencia de la cintura y la grasa corporal en comparación con la restricción continua de energía. Esta reducción se puede explicar parcialmente por la disminución de la insulina en ayunas, aunque podría ser una consecuencia directa de los periodos de abstinencia.

Sobre el colesterol

A pesar de que ciertos estudios no han observado diferencias significativas en cuanto a las lipoproteínas o la glucosa plasmática, algunas investigaciones sí que se señalan mejoras significativas en los parámetros metabólicos y cardiovasculares.

Sobre el mantenimiento del peso perdido

Algunos estudios contemplan una fase de mantenimiento del peso que oscila entre 1-6 meses tras la pérdida inicial.

Efectos adversos del ayuno

Atendiendo a los casos de largos periodos de tiempo de ayuno continuado (5-7 semanas), se llega a una situación crítica en la que los órganos y los músculos son consumidos para la obtención de energía debido a iniciación. Este estado determina una pérdida excesiva de peso, anemia, diarrea crónica, delirio y otras reacciones adversas que pueden llevar a la muerte.

A pesar de que la abstinencia intermitente terapéutica no presenta estos efectos adversos, sí que podría resultar contraproducente si se practica con demasiada frecuencia o durante muchos días seguidos, llegando a experimentar dolor de cabeza, desmayos, debilidad, aturdimiento, sensación de frío, cambios de humor, punzadas de hambre, etc.

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Ayuno y rendimiento deportivo

El terreno de la actividad física ha acogido al tema del ayuno con gran expectación, especialmente en cuanto a la mejora del rendimiento deportivo y de la composición corporal.

Algunos estudios señalan que la abstinencia previa a la actividad física aumenta los niveles de ácidos grasos libres en sangre. Además, inciden en que hacer ejercicio en ayunas podría producir adaptaciones metabólicas beneficiosas en los tejidos periféricos.

Por otro lado, los expertos en el tema señalan que no existen evidencias sobre que la realización de ejercicio aeróbico en ayunas determine quemar una mayor cantidad de grasa del tejido adiposo. No obstante, algunas investigaciones corroboran que el ayuno intermitente combinado con ejercicio puede determinar una pérdida de peso superior a la abstinencia o a la actividad física por sí solas.

Aun así, se requieren más investigaciones que comprueben las consecuencias fisiológicas agudas y crónicas que la abstinencia puede determinar sobre la actividad física deportiva.