Ejercicios para perder barriga
Tener un vientre plano es una de las aspiraciones de las personas que quieren mejorar su aspecto físico. Sin embargo, perder barriga y peso no siempre resulta una tarea fácil. Te damos unos consejos que te pueden servir de ayuda.
La grasa abdominal
El sobrepeso y la obesidad determinan un exceso de grasa en todo el cuerpo, localizándose principalmente en la zona abdominal.
Aparte de la cuestión estética, uno de los principales problemas de salud relacionados con un exceso de grasa abdominal es que ésta se relaciona con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Factores relacionados con la grasa abdominal
Existen diversos factores relacionados con la acumulación de grasa en la zona abdominal y, por tanto, que dificultan el perder barriga y cintura:
- La edad determina una disminución de la tasa metabólica. Necesitamos menos calorías para funcionar conforme vamos cumpliendo años. De este modo, si comemos lo mismo (o más), ganaremos peso. Además, las mujeres tienen que enfrentarse a los cambios hormonales de la menopausia, los cuales favorecen la acumulación de grasa en torno a la zona abdominal.
- La genética determina las zonas en las que habrá predisposición a acumular grasa. Esto determina un fenotipo androide o en manzana (la grasa se deposita en los tejidos de la zona abdominal) frente al fenotipo ginoide o en forma de pera (la grasa se acumula en las caderas y los muslos).
- Dormir las horas suficientes se relaciona con un menor peso corporal. Cuando se duerme poco, aumenta la sensación de hambre porque se disminuyen los niveles de leptina (hormona de la saciedad) y aumentan los niveles de grelina (hormona del apetito).
- El estrés hace que aumenten los niveles de cortisol (hormona que propicia el acúmulo de grasa en torno a las vísceras), lo que aumentará el tamaño de la barriga.
Plan de ejercicios para perder barriga en casa
¿Cómo perder barriga? Para perder barriga y grasa acumulada en las diferentes partes del cuerpo, se requiere una combinación de actividad aeróbica y de fuerza.
El crecimiento muscular determinará un mayor gasto calórico y esto, a su vez, propiciará una mayor pérdida de grasa.
En relación con la intensidad del ejercicio, diversos estudios señalan que el ejercicio de resistencia de alta intensidad determina una mayor pérdida de grasa, especialmente de grasa visceral (aquélla que se acumula alrededor de las vísceras).
Este tipo de entrenamiento induce la secreción de hormonas lipolíticas, incluyendo la hormona de crecimiento y la epinefrina. Éstas pueden facilitar un mayor gasto energético y una mayor oxidación lipídica tras el ejercicio.
Plancha
Es un ejercicio sencillo que trabaja un gran número de grupos musculares: brazos, piernas, espalda y abdominales.
Se pueden hacer 5 series de 30 segundos cada una, con un minuto de descanso entre ellas, o bien varias series manteniendo la postura inmóvil.
Abdominales
Existen muchas modalidades de ejercicios que trabajan las diferentes zonas de los músculos abdominales.
Uno de ellos es La rana que consiste en estirar y flexionar las piernas, estando tumbados boca arriba sobre el suelo. Este tipo de ejercicio trabaja sobre todo la parte baja de los músculos abdominales.
Para ejercitar la parte media y alta de los músculos abdominales, podemos realizar los típicos ejercicios sujetándonos los pies o ayudarnos de una pelota para realizar las contracciones abdominales.
Oblicuos
Son los músculos que definen la cintura por los costados. Podemos hacer series de ejercicios situándonos de manera lateral sobre el suelo, moviendo la cadera arriba y abajo.
Dieta equilibrada
Una dieta adecuada es aquella que nos aporta todos los nutrientes y la energía necesarios para desempeñar nuestras actividades cotidianas. Si partimos de una alimentación desequilibrada en la que existan carencias y excesos, deberemos corregirlos.
A continuación, comentamos algunas pautas relativas a los hábitos de alimentación que debemos evitar y otras que debemos seguir si queremos perder peso y barriga:
- Fomentar el consumo de alimentos de origen vegetal sin refinar como, por ejemplo, son las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales integrales y sus derivados.
- Evitar los excesos de alimentos superfluos, como los dulces y las bebidas alcohólicas.
- Prescindir, en general, de alimentos procesados, que se caracterizan por una baja calidad nutricional (ricos en grasas saturadas, azúcares refinados y sal) y su alta densidad energética.