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Plan de entrenamiento de ciclismo

07 enero 2018
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07 enero 2018

Como medio de transporte, la bicicleta está cobrando relevancia en muchas ciudades de nuestro país. También, es un elemento cada vez más común como objeto de diversión familiar y como actividad deportiva. Este plan de entrenamiento de ciclismo va dirigido a todas aquellas personas que buscan mejorar su rendimiento sobre la bici.

Cómo hace un plan de entrenamiento de ciclismo: objectivos

Nuestros objetivos con respecto a la bicicleta van a condicionar totalmente nuestro plan de entrenamiento, nuestra dedicación y la evolución que deseamos en nuestro rendimiento. Por este motivo, resulta imprescindible partir de unos objetivos claros y bien definidos.

También, tenemos que ser realistas y saber cuánto tiempo podemos dedicar a entrenar con la bici y con cuánta frecuencia.

Otra cuestión que conviene tener clara es qué disciplina ciclista va más con nuestras preferencias, gustos y capacidad. Entre otras modalidades, podemos elegir el ciclismo en carretera o en ruta, el ciclismo en pista y el ciclismo de montaña.

En definitiva, enfocar adecuadamente los entrenamientos de ciclismo según las preferencias, la capacidad y la evolución de cada uno es esencial para disfrutar con la bicicleta y progresar.

Planifica tu entrenamiento ciclista

No es lo mismo prepararse para una prueba de larga distancia, para una prueba corta y explosiva o para salir con los amigos los fines de semana a pasar un buen rato. Por ello, es preciso definir bien las características de nuestras competiciones de ciclismo.

Para mejorar y progresar en nuestros entrenamientos ciclistas, existen varios elementos que debemos trabajar:

Capacidad aeróbica  

Con el entrenamiento aeróbico regular, se gana resistencia y nuestro cuerpo está mejor preparado para aguantar pruebas cada vez más largas. Consecuencia directa de ello es el aumento de la masa muscular y el desarrollo cardiovascular, ya que se ensanchan las arterias y se crean capilares intramusculares.

Fuerza y potencia

Es necesario trabajar los grupos musculares de las piernas, con el fin de conseguir más fuerza y un tono muscular correcto. Se pueden llevar a cabo diferentes ejercicios de musculación para trabajar las piernas. Ahora bien, resulta conveniente tener en cuenta que el músculo no debe desarrollarse excesivamente, pero sí ganar fuerza y potencia. 

Un buen ejemplo de entrenamiento para mejorar la fuerza y la potencia es trabajar en la propia bici con series intensas y cortas.

Plan de entrenamiento ciclista

Este ambicioso plan de entrenamiento de ciclismo de 5 semanas está pensado para alguien que ya rueda de manera habitual y quiere aumentar su rendimiento sustancialmente para afrontar una competición exigente.

Si se emprende un plan de entrenamiento como éste, es importante prestar atención a cómo nos sentimos y hacer las adaptaciones pertinentes para convertir el entrenamiento en algo positivo, divertido y que nos ayude a progresar. Si notamos que el agotamiento nos llega, no es ningún problema aumentar los días de descanso o reducir la carga de trabajo. El descanso y la recuperación correcta también forman parte del entrenamiento.

como hace un plan de entrenamiento de ciclismo

 

La alimentación de cualquier deportista debe basarse en las recomendaciones alimentarias que se hacen para la población general, además de presentar pequeñas adaptaciones en función del tipo de entrenamiento de ciclismo, la competición, etc.

La dieta debe presentar un alto contenido en hidratos de carbono complejos provenientes, sobre todo, de las legumbres, las hortalizas, los derivados de los cereales y las semillas. De igual modo, los alimentos proteicos deben basarse en las carnes magras, el pescado blanco y azul y los huevos. También, el consumo de verduras y frutas debe ser abundante, y los lácteos deben estar presentes a diario.

Asimismo, la hidratación es un factor esencial y la ingesta de líquido debe ser tenida en cuenta antes, durante y después del ejercicio.

Ingesta de hidratos de carbono durante la competición

La evidencia muestra la efectividad de los carbohidratos de absorción rápida como forma de incrementar el rendimiento en la bicicleta. Sin embargo, se han puesto de moda y se pueden encontrar muchos suplementos que incorporan proteínas (aminoácidos, aminoácidos ramificados, proteína del suero de la leche, etc.) para este mismo fin, pero su efecto beneficioso no ha podido ser demostrado.

De este modo, y basándonos en las evidencias disponibles, las cantidades recomendables durante una competición de ciclismo de intensidad elevada serían:

Duración de la prueba  Ingesta recomendada Tipo de carbohidratos
< 1 hora 0 -
1-2 horas Hasta 30 g/h Carbohidratos únicos o múltiples (p.e.: glucosa y fructosa)
2-3 horas  Hasta 60 g/h Carbohidratos únicos o múltiples (p.e.: glucosa y fructosa) 
> 2,5 horas  Hasta 90 g/h  Carbohidratos únicos o múltiples (p.e.: glucosa y fructosa)

Todas las cantidades que aparecen en la tabla anterior se pueden presentar en forma de bebidas o geles.

Para rendimientos por debajo de los niveles señalados, la cantidad de hidratos de carbono deberá ser más reducida.

Cómo perder peso con la bicicleta

Si te sobran unos kilos y quieres mejorar tu entrenamiento ciclista e ir más rápido, te conviene saber que una pérdida moderada de peso tendrá una incidencia directa en el rendimiento sobre la bici.

A continuación, te damos algunos consejos para perder peso mientras mejoras tu rendimiento ciclista:

  • Planifica las comidas. Toma 5 comidas al día e intenta planificarlas con antelación. Esto te servirá para controlar más lo que comes, no tener carencias ni excesos y controlar las extralimitaciones. Además, puede ayudarte a ahorrar dinero y tiempo.
  • Limita los alimentos refinados e hiperprocesados ricos en grasas saturadas, azúcar y sal. Este tipo de alimentos suelen ser altamente calóricos, nutricionalmente irrelevantes y metabólicamente negativos.
  • Asegúrate de quemar grasa y no perder masa muscular. Para ello, un aporte adecuado de hidratos de carbono de absorción lenta y de proteínas es crucial.
  • Limita el consumo de alcohol. La ingesta de bebidas alcohólicas es uno de los principales factores que puede contribuir a un innecesario aumento de peso, además de incidir negativamente sobre el rendimiento físico y la salud.
  • No tomes bebidas, alimentos o suplementos si no es necesario. Ninguna carrera o entrenamiento inferior a una hora requerirá la toma de suplementos, bebidas o alimentos diferentes al agua.