Ejercicios para fortalecer glúteos: estética y salud
Un entrenamiento para fortalecer los glúteos no sólo aporta estética, sino que ayuda a mantener nuestra salud y a mejorar nuestro rendimiento físico. A continuación, mostramos cuáles son los ejercicios de glúteos más efectivos y te damos unas claves para tus entrenamientos.
La musculatura de los glúteos permite mantener la columna lumbar con su curvatura fisiológica natural. En esta importante función, destaca el trabajo de fuerza coordinado y sincronizado de los glúteos con los abdominales, así como la elasticidad de los músculos flexores de cadera y de la musculatura lumbar. De este equilibrio depende la posición correcta de la columna lumbar, evitando así las sobrecargas, las molestias y los dolores.
Es necesario entrenar la musculatura de los glúteos porque no interviene prácticamente en gestos motrices cotidianos tales como pasear, subir escaleras o levantarse de una silla. Su mayor participación es en salidas, arrancadas y sprints, sobre todo cuando se parte de una posición inclinada. Una versión doméstica para moldear los glúteos dentro de las actividades cotidianas es dejar el ascensor para quién lo necesite y subir las escaleras de dos en dos.
En definitiva, la falta de activación y de tonicidad del glúteo es un problema grave a medio plazo, salvo que realices un entrenamiento específico.
Los glúteos en el entrenamiento global
Si hubiera que hacer una clasificación de los diferentes tipos de ejercicios básicos a trabajar en una semana de entrenamiento, estableceríamos estos 5 tipos de patrones de movimiento:
- Tirón del tren superior (pull).
- Empuje del tren superior (press).
- Dominantes de rodilla o cuádriceps.
- Dominantes de cadera o isquiotibiales.
- Core (zona media).
Con estos 5 grupos de ejercicios, tenemos asegurado un trabajo completo y equilibrado de todo nuestro cuerpo, independientemente del tipo de rutina que elijamos. Ahora bien, todos estos patrones de movimiento deben equilibrarse a lo largo de la semana.
Ejercicios de glúteos más recomendables
En este tipo de ejercicios, los glúteos y los isquiotibiales son los músculos primarios del movimiento. Asimismo, la contracción de erectores espinales y cuadrado lumbar participan de forma importante.
Esta gimnasia involucra los movimientos de Bisagra de cadera, es decir, aquellos en los que la tibia permanece fundamentalmente vertical y existe una flexo-extensión de cadera predominantemente con apenas movimiento en la rodilla. Se engloban dentro de esta definición las diferentes variantes de ejercicios como el Peso muerto y las Extensiones lumbares, conocidos también como ejercicios de Tracción de barra.
Es importante tener en cuenta que siempre hay diversas versiones de cada ejercicio de glúteos y que, además, es posible combinarlas entre ellas:
- En regresión y progresión de dificultad según palancas, cargas, tipo de apoyos, medios materiales (gomas elásticas, mancuernas, poleas, máquinas…), etc.
- Con ambas piernas (bilaterales) o a una sola pierna (unilaterales).
- En apoyo, aéreos o deslizantes.
- En el suelo o desde plataformas elevadas (en déficit).
Plan de entrenamiento específico para glúteos
1. Extensiones lumbares:
- Buenos días o Peso muerto ruso: hay que utilizar pesos ligeros sin llegar a la hiperextensión.
- Extensiones lumbares con cinturón ruso.
2. Extensiones de cadera supina:
- En cuadrupedia.
- Con piernas extendidas.
3. Bisagra de cadera: se apoya una pica por detrás a lo largo de toda la columna para que sirva de testigo de la correcta colocación de la espalda, así como de los diferentes ajustes vértebra a vértebra.
4. Puente de cadera supino: se realiza con el torso apoyado en el suelo.
5. Empuje de cadera (o hip thruster): elevación de la cadera con apoyo de la cintura escapular en un banco elevado.
6. Zancadas:
- Plié Frontal: una pierna adelantada encima de una plataforma elevada y la otra detrás (zancada larga), las tibias verticales y llevar el tronco hacia delante para intentar tocar con las mancuernas el suelo.
- Subir-bajar de un step o plataforma elevada.
7. El granjero: se trata de un ejercicio híbrido entre sentadilla, zancada corta y peso muerto.
8. Sentadillas: especialmente las versiones Sumo (piernas abiertas) y Búlgara (pie atrasado elevado y apoyado en un banco).
9. Tirones polea baja (Pull throughs): esta actividad física es muy parecida a un swing con kettlebell. Se realiza con ayuda de una polea o una goma elástica por detrás, anclada abajo y manteniendo los brazos rectos y pegados al cuerpo.
10. Rack pull: es un ejercicio similar al del Peso muerto, pero facilitado. Se eleva la barra del suelo para apoyarla a mayor altura con ayuda de una jaula.
11. Peso muerto: con sus versiones Clásica, Sumo y Rumana (rodillas casi en extensión total).
12. Swing inercial con carga: se puede realizar con una carga tipo mancuerna o kettlebell. Genera una triple extensión tobillo-rodilla-cadera.
Las 7 claves para entrenar tus glúteos
1. Los primeros cambios estéticos no llegan hasta las 6-8 semanas. Ahora bien, un periodo adecuado para conseguir una buena trasformación física te puede llevar hasta un año o más. Por suerte, la mejora en tu salud y en el dolor espalda aparece pronto, en los primeros meses.
2. Combina 3 tipos de entrenamiento:
- Entrenamiento intenso de fuerza con altas cargas.
- Entrenamiento cardio: intercala 1-3 sesiones intensivas a la semana con 2-3 sesiones extensivas (cardio de suave a moderado, de media a larga duración).
- Buena flexibilidad: te permite trabajar bien en todo el rango articular del movimiento, algo necesario para mejorar físicamente y evitar las lesiones.
3. Entrena 3 veces a la semana en días alternos. Esta periodicidad resulta suficiente si se trabaja con alta intensidad y es necesaria para dar tiempo a los procesos de adaptación (48-72h). Si intercalas sesiones de alta intensidad con otras más moderadas, puedes entrenar hasta 5 días.
4. Si entrenas bien, es suficiente con 20-30 minutos al día.
5. Elige 3 ejercicios o más por sesión de entrenamiento. Esto ayuda a incidir en la totalidad de las fibras musculares y, por tanto, ataca mediante diferente angulación biomecánica a los glúteos.
6. Prioriza los ejercicios globales y pesados sobre aquellos que son analíticos y ligeros.
7. Presta atención a la Fase excéntrica (momento en el que el músculo se alarga), resiste activamente el movimiento y no te dejes llevar por el peso. Está demostrado que genera mayor hipertrofia muscular.