Beneficios del ejercicio para la salud

Sabemos que practicar ejercicio es bueno. Por eso, al inicio de cada temporada nuestros buenos propósitos pasan por apuntarnos al gimnasio, implicarnos en una actividad deportiva, ir a la piscina regularmente o coger más la bici… pero a la hora de la verdad, no es fácil encontrar el tiempo, el dinero o la energía para hacerlo. La buena noticia es que no es necesario hacer deporte para estar sano. Lo que importa es moverse, realizar alguna actividad física.

Actividad física no es igual que ejercicio físico

¿No te ves capaz de practicar un deporte asiduamente, pero tampoco quieres llevar una vida sedentaria? Apuesta por moverte, por la actividad, porque lo natural para el organismo es alternar fases de reposo y de actividad. El sedentarismo, la actividad baja o nula produce enfermedades. La actividad consiste en hacer funcionar nuestros músculos, exigiendo un mayor esfuerzo al organismo. El ejercicio físico es una modalidad de la actividad física que se distingue por:

• Estar programada.
• Practicarse con una periodicidad regular.
• Encaminarse expresamente a mejorar la forma física (clases de aerobic, pilates, running...).

El ejercicio es muy beneficioso, pero no siempre está al alcance de todos. Y lo realmente saludable es incrementar la actividad metabólica para que quede por encima del modo reposo. Estar tumbado, dormir,  permanecer sentado en trabajo de oficina… son actividades sedentarias, pero hay muchas otras actividades que sin ser propiamente “hacer ejercicio”, sí son actividades físicas, capaces de incrementar la actividad metabólica.

Recomendaciones sobre actividad física de la OMS

• Para ADULTOS: como mínimo 150 minutos a la semana de actividad física moderada. En periodos incluso tan cortos como de 10 minutos, lo importante es que al final de la semana la cantidad de actividad física de intensidad moderada realizada alcance al menos un total de 150 minutos.

• Para NIÑOS (mayores de 5 años) y ADOLESCENTES: al menos 60 minutos al día de actividad física intensa.

• Cualquier actividad que consuma 3-6 MET se considera de intensidad moderada.

• Cualquier actividad que consuma > 6 MET se considera de intensidad vigorosa. 

Objetivo: consumir más MET

En reposo se consume 1 MET (3,5 ml de oxígeno por kilo de peso y minuto). A partir de 1,5 MET ya empiezan a notarse los beneficios de la actividad física.

¿Cuánto se gasta con cada actividad?

Actividades tan básicas como el aseo cotidiano ya duplican la cantidad de MET del reposo...

Ducharse y asearse: 2 MET

Cuidar a niños y bebés: 2,5 MET

Jugar con niños de pie: 2,8 MET 

Limpiar el suelo: 3,5 MET

Cocinar: 3,5 MET

Pasar el aspirador: 3,5 MET

Caminar: 3,5 MET

Subir escaleras a paso lento: 4 MET

Hacer reparaciones domésticas: 4,5 MET

Bailes de salón: 5,5 MET

Ir en bici a tu ritmo: 6,8 MET

Hacer bici estática: 6,8 MET 

Trotar: 7 MET 

Subir escaleras deprisa: 8,8 MET 

Caminar a paso rápido: 9,5 MET  

Empieza a cuidarte más (y mejor)

Como ves, para activar tu metabolismo no hace falta hacer grandes esfuerzos. Actividades cotidianas como limpiar la casa o cocinar ya suponen una actividad ligera. Para empezar a cuidarte, lo mejor es...

• Caminar todo lo posible, lo más rápido que puedas.

• Intentar buscar alternativas para desplazarse: siempre que puedas hazlo a pie, o en bicicleta.

• Olvidarse de ascensores: subir las escaleras, aunque sea lentamente es también una buena actividad... y si lo haces deprisa, tu organismo aún se activará más.

Beneficios para la salud de la actividad física

Estar activo es indudablemente bueno para tu salud:

• Mejora la función cognitiva, aumenta el volumen del cerebro, favorece la formación de neuronas y ralentiza el avance de enfermedades neurodegenerativas.

• Retrasa los efectos de la enfermedad de Parkinson y el alzheimer.

• Disminuye el riesgo de sufrir depresión y demencia.

• Reduce el riesgo de desarrollar cáncer: los músculos en activo secretan sustancias antitumorales, además la actividad disminuye el tejido adiposo y con él algunos factores inductores de cáncer.

• Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

• Reduce el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

• Incrementar la actividad es, además, fundamental para una pérdida efectiva de peso: la mejor estrategia pasa por combinar entrenamiento aeróbico de intensidad moderada, entrenamiento de fuerza-resistencia (pesas), y una vida activa fomente los desplazamientos a pie.

Realizar la actividad física correctamente

Cada cual debe adaptar la actividad física a sus características y posibilidades. La edad, la condición física previa, la concurrencia de lesiones o patologías... determinarán el tipo de actividad óptimo para cada persona. Igualmente, existe una variabilidad de los efectos de la actividad física entre individuos que debe ser atribuida a factores genéticos, por lo que el mismo tipo de actividad en dos personas diferentes no tiene por qué determinar unos efectos idénticos. 

Al igual que una actividad física ligera o moderada puede suponer un beneficio directo para salud, un exceso de práctica de ejercicio puede ser perjudicial. Algunas investigaciones han intentado cuantificar qué cantidad de deporte representa un beneficio para la salud, mostrándose como óptimo un nivel ligero de actividad física (1-2,4 horas de running a la semana, divididas en 2 ó 3 sesiones semanales, a un paso lento o medio).

Para poder obtener todos los beneficios de una práctica deportiva nueva, se debe comenzar a realizar de manera progresiva. De este modo, se evitarán lesiones y contratiempos de salud. Debemos elegir aquella actividad que vayamos a poder realizar a largo plazo, eso implica que tengamos disponibilidad y que nos divierta.