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Cómo elegir zapatillas para correr

25 agosto 2015
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25 agosto 2015

La verdad sobre tus zapatillas está más allá de las marcas y de los spots publicitarios con deportistas famosos. Aunque existe toda una ciencia que estudia cómo responde tu pie a las kilometradas, los profanos podemos desenvolvernos con un puñado de consejos tan sencillos como valiosos.

Consejos para Elegir tus Zapatillas de Running

En la tienda tienes mil marcas de mil colores, con mil tecnologías que prometen hacerte correr más rápido y con menos dolor.

En Internet tienes mil webs con mil y un consejos, gráficos sesudos y tratados de biomecánica para conocer tu pie a fondo.

Pero si lo que quieres es correr a gusto sin complicarte la vida, a tu zapatilla solo tienes que pedirle (o más bien exigirle) estos 3 deseos:

  • 1. Amortiguación
  • 2. Pronación
  • 3. Actividad

El análisis de OCU

En el verano de 2015 OCU analizó 15 modelos punteros de zapatillas para runners. Su contenido está disponible solo para socios, pero podemos desvelarte algunos resultados:

  • Pisada neutra: la New Balance 880 V4 consiguió ser el modelo mejor valorado.
  • Pisada pronadora: la Asics GT-1000 3 consiguió ser el modelo mejor valorado. 

¡Pincha aquí para ver los resultados completos!

Los 5 consejos esenciales para elegir tus las Zapatillas de Running

  • 1. Estudio de la pisada

Te lo hacen en cualquier tienda especializada. Te quedas de pie sobre una plataforma y en un par de minutos miden tu ángulo de pronación. Después te harán trotar un poco sobre una cinta. 

Lo que te digan te servirá para elegir el modelo más adecuado. Otra opción es acudir a un podólogo que trate con runners (hará un estudio muchísimo más sofisticado).

  • 2. Comodidad ante todo

Aunque comprar online sea tentador, necesitas calzarte tus futuras zapatillas antes de pagar. 

Prueba con varias tallas y asegúrate de que no te aprietan (especialmente en la parte delantera, donde algunos modelos son estrechos).

Hace tiempo se decía que había que comprar una talla más grande que la de tu pie: actualmente las zapatillas han evolucionado y esta creencia está totalmente desechada. 

  • 3. Cuidado si no eres "estándar"

En el mercado se encuentra absolutamente de todo, pero la mayoría de modelos están pensados para runners de bastante peso y leve pronación que corren más de 20 kilómetros semanales.

Cuanto más te alejes de este perfil, más cuidado deberás tener al escoger.

  • 4. La lavadora es tu enemiga

Es mejor no meterlas nunca en la lavadora (sus materiales pueden deformarse).

Para limpiar el polvo/barro usa un paño húmedo. Para limpiarlas por dentro, compra un modelo que tenga suelas extraíbles (las suelas pueden meterse en la lavadora). 

  • 5. Renovarlas... o sufrir

Toda zapatilla tiene una vida que se agota. Cuanto más corras, más rápido "morirá" su tecnología y tu pie quedará expuesto a las lesiones.

Las marcas fijan en 800 kilómetros el umbral, pero tú eres quien mejor sabe si están hechas polvo. Empieza a pensar en comprarte unas nuevas cuando superes los 1.000 kilómetros.

Es decir: una vez cada 2 años si eres corredor ocasional, una vez al año si eres corredor asiduo y una vez cada 6 meses si vas a tope con el running.

Consejos  Elegir  Zapatillas de Running

El precio y los matices de las zapatillas para correr

La horquilla de precios es muy amplia, por lo que conviene consultar en varios establecimientos (y también online) antes de comprar.

En nuestro análisis encontramos un precio medio de 113 euros, y los 125 euros se mantienen en los últimos años como cifra de referencia que es mejor no superar. No conviene gastar más y es posible gastar mucho menos con descuentos o promociones (especialmente si compras un modelo del año anterior o vas a una tienda que está liquidando su stock).

  • Las zapatillas de montaña son otra cosa: las zapatillas de correr "normales" están hechas para el asfalto y el parque, aunque no tienen problemas con los obstáculos habituales en pistas forestales, pinares e incluso campo a través. Las zapatillas parar correr por la montaña (trail running) están específicamente preparadas para un enorme desgaste y terrenos difíciles plagados de rocas y desniveles. 
  • Las zapatillas de carrera son otra cosa: las zapatillas "normales" son las de entrenamiento. También hay modelos para las competiciones: son más rápidos (ligeros) pero absorben peor los impactos. No están hechos para ser usados frecuentemente, sino solo en las contadas ocasiones en las que intentarás batir tu mejor marca. 

Amortiguación

Cada pisada es un golpe porque al caminar impactas contra el suelo. Si vas andando, ese impacto multiplica por 2 tu peso. Si vas corriendo, se multiplica de 3 a 6 veces.

  • Un corredor de 70 kilos estaría así recibiendo impactos de más de 200 kilos en cada pisada. Si multiplicas por el número de pisadas de un entrenamiento normal de 45 minutos… tienes razones para temblar.  

El material de amortiguación está en la suela intermedia y es elástico: se deforma con cada pisada para absorber el impacto y luego recupera su forma original (aunque lo hace peor a medida que acumulas kilómetros).

  • Por cada 10% más de amortiguación, se reduce en 20 kilos la fuerza del impacto (datos del Instituto Biomecánico de Valencia para un corredor de 70 kilos).

El grueso de la amortiguación se coloca en la parte del talón. El problema es que cuanto más alta sea la suela, menos estabilidad tendrá la zapatilla

Este es el dilema de los fabricantes. La clave es placar el impacto sin desechar toda esa energía, que debe recuperarse para facilitar el impulso en el siguiente paso.

Del tartán al asfalto

Podría parecer que la solución ideal es correr sobre una superficie muy blanda, pero la realidad es mucho más compleja:

  • En un terreno excesivamente blando, el pie recibirá poco impacto al caer pero encontrará dificultades para dar el siguiente paso. Quien ha corrido por la playa sabe perfectamente que la arena seca provoca lesiones. Es mejor la arena compactada de la orilla.
  • El asfalto es el rey del impacto y exige gran amortiguación, pero también es la superficie para la que están pensadas la mayoría de zapatillas. 
  • Un terreno mixto (bastante parque y algo de asfalto) requiere de mayor flexibilidad en los materiales.
  • El paraíso del runner es el tartán, que resulta esencial para alcanzar un buen nivel competitivo (aunque a la larga aburre). 

Pronación

El sustantivo pronación y el verbo pronar forman parte del credo de todo buen runner, aunque a menudo se habla demasiado y se explica poco.

El concepto es más simple de lo que parece:

  • Pronador: pronar es rotar el talón hacia dentro. Al pisar, el talón se vence ligeramente hacia el interior del pie. Una manera "casera" (pero no muy fiable) de saber si eres pronador es revisar unas zapatillas de correr viejas: la suela debería estar desgastada hacia el interior. En torno al 60% de los corredores son pronadores.
  • Supinador: supinar es rotar el talón hacia fuera. Al pisar, el talón se "derrumba" hacia el empeine. Las suelas tienden a desgastarse en la parte exterior del pie. Es relativamente extraño: menos del 10% de corredores pisan así. 
  • Neutro: sin rotación. Al pisar, el talón permanece estable en el suelo, sin inclinarse. Las suelas se desgastan en la puntera y en el talón. En torno al 30% de los corredores tienen una pisada neutra.

Puedes ver este ejemplo gráfico en una pierna derecha:

elegir zapatillas running hombre

Un estudio de pisada es la mejor manera de saber cuál es tu estilo.

Una leve pronación es absolutamente normal. Los problemas llegan si eres supinador o si tienes una pronación excesiva. Es en estos casos cuando más importa escoger un modelo adecuado. 

Actividad

El número de kilómetros que haces habitualmente es un dato fundamental. Que el orgullo no te lleve a exagerar delante del vendedor, ya que al final son tus pies los que se van a calzar lo que te compres. 

Sé sincero y guárdate las fanfarronadas para otros ámbitos:

  • Corredor ocasional: 15 kilómetros o menos a la semana. Es difícil equivocarte y es fácil ahorrar. No vas a exigirle mucho a tus zapatillas. 
  • Corredor asiduo: entre 15 y 30 kilómetros semanales. Intentas tomártelo en serio y sería un gran error comprar el primer modelo que te llame la atención. 
  • Corredor competitivo: más de 30 kilómetros a la semana. No juegues con fuego: necesitas más amortiguación y materiales verdaderamente resistentes.