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Calorías de los hidratos de carbono: arroz y patatas

20 diciembre 2017
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20 diciembre 2017

Los hidratos de carbono son nutrientes cuya principal función es suministrarnos energía. Ahora bien, el consumo de alimentos ricos en carbohidratos con un elevado índice glucémico puede tener un impacto metabólico negativo, como es el caso de los alimentos ricos en azúcares. 

Tipos de carbohidratos 

Los tejidos, los órganos y las células funcionan en menor o mayor medida con el aporte energético derivado de la glucosa, la cual está presente en todos los tipos de hidratos de carbono. En este sentido, podríamos decir que los carbohidratos son la principal moneda energética de nuestro organismo.

a) Carbohidratos simples

En los últimos tiempos, el consumo de carbohidratos simples o azúcares se ha puesto en el punto de mira. Esto se debe a su relación con el aumento de peso, así como con el riesgo de diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

Uno de los principales problemas atribuibles a la industria alimentaria es la ubicuidad del azúcar como ingrediente en multitud de alimentos elaborados. Por este motivo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo limitado de azúcares que no suponga más del 10 % de las calorías de la dieta, sugiriendo incluso su rebaja al 5 %.

b) Carbohidratos complejos

Son aquellos que aparecen tanto en los cereales integrales o de grano entero (arroz, cebada, avena, pan, pasta, sémola…) como en la patata. 

Lo ideal es consumir cereales sin refinar por su alto contenido en fibra y agua, y porque tienen menos calorías en comparación con los refinados. Los cereales enteros y sus derivados pueden protegernos frente al aumento de peso por medio de diferentes vías: su influencia sobre la saciedad, la respuesta glucémica tras su ingesta y sus propiedades antioxidantes.

Índice glucémico y carga glucémica

Cabe comentar que la diferencia entre carbohidratos simples o complejos ha quedado un tanto obsoleta y no nos ofrece toda la información relevante al respecto de los efectos que los hidratos de carbono producen en el organismo. De este modo, los conceptos índice glucémico y carga glucémica nos ofrecen una descripción más completa de este efecto.

El primero nos indica el impacto de un alimento a la hora de aumentar los niveles de glucosa en sangre tras su ingestión y el segundo hace referencia a lo mismo, pero teniendo en cuenta también la cantidad total de carbohidratos que contiene el alimento.

En este sentido, mientras que el consumo habitual de alimentos con una mayor carga glucémica determina un riesgo aumentado de padecer patologías cardiovasculares (p.ej.: las patatas), la ingesta de alimentos con una menor carga glucémica determina un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2 (p. ej.: los cereales integrales) 

¿Cuántas calorías necesitamos?

En función de nuestras características individuales (peso, altura y actividad física), tendremos unas necesidades calóricas que deberemos cubrir con los alimentos de la dieta.

Las recomendaciones señalan que más del 50 % de las calorías que necesitamos deben proceder de los hidratos de carbono. Dado que estos proporcionan 4 calorías por gramo, necesitaremos a partir de 312 g de carbohidratos en una dieta tipo de 2.500 calorías.

¿Todas las calorías son iguales?

Después de décadas, la reducción de calorías por medio de disminuir la ingesta de alimentos ricos en grasa no ha surtido efecto y las tasas de obesidad han seguido creciendo en lugar de descender. Por este motivo, el foco está ahora sobre los carbohidratos como factor dietético a controlar para reducir el peso corporal, especialmente en los de absorción rápida y en los azúcares.

A la hora de ganar peso, influyen multitud de factores que componen un cuadro difícil de descifrar: la genética, la saciedad, las cuestiones psicológicas y anímicas, la regulación hormonal, el sedentarismo, el exceso en la ingesta de calorías, el exceso del procesado y refinado de los alimentos, etc. A falta de investigaciones definitivas que zanjen el asunto, tiene sentido reducir el consumo de carbohidratos de absorción rápida y, al mismo tiempo, incrementar el consumo de alimentos no refinados (verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales y derivados de grano entero).

El arroz

El arroz es el alimento más consumido en el mundo y una quinta parte de la población del planeta depende de su cultivo. De hecho, España es casi autónoma en la producción de este cereal y aproximadamente el 90 % del que consumimos procede de plantaciones autóctonas.

El arroz proporciona unas 387 kcal por 100 g en crudo, ya que se trata de un alimento con poca humedad. Principalmente, está compuesto de hidratos de carbono (más del 80 %), proteínas (unos 7 g) y poca grasa. En la versión integral, el contenido de fibra llega hasta los 3 g, aumentando ligeramente su contenido en vitaminas y minerales con respecto a la versión refinada.

La multitud de variedades cultivadas y su versatilidad en la cocina permiten una amplia gama de platos de arroz y preparaciones diferentes.  

arroz hidratos de carbono

Las patatas

La patata es el cuarto cultivo mundial después del trigo, el maíz y el arroz. Su consumo per cápita se sitúa en torno a los 23 kg, es decir, poco menos de medio kilo a la semana.

Existe la falsa creencia de que la patata es muy calórica, pero la realidad es que un 80 % es agua. A pesar de esto, se considera un alimento de elevada carga glucémica. Además del agua, contiene almidón, azúcares, vitaminas del grupo A, B y C, fibra, potasio fósforo y calcio.

También, la forma de preparar la patata influye considerablemente en su aporte calórico, variando desde las 79 kcal por 100 g si son hervidas, 101 kcal si son asadas y 289 kcal si son fritas. No es aconsejable consumir la piel de las patatas porque es donde se acumulan los residuos de antigerminativos, pesticidas y fertilizantes.

alimentos con hidratos de carbono