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Entrenamiento con mancuernas
29 marzo 2018
Las mancuernas son un material ideal para el entrenamiento de la fuerza, el desarrollo muscular, la pérdida de grasa, el rendimiento deportivo y la rehabilitación. Además, se adaptan perfectamente a cualquier persona, independientemente de su condición física, experiencia, edad y objetivos.
Ventajas de entrenar con mancuernas
- Equipamiento económico y no especializado. Una de las principales ventajas del uso de mancuernas es que no necesitamos una infraestructura especialmente cara como ocurre con otros materiales de entrenamiento (máquinas, barras, discos…), los cuales requieren de un equipamiento técnico y de seguridad.
- Poco espacio. Requiere de un espacio muy pequeño para ejecutar los movimientos y para almacenar el material en comparación con el entrenamiento en máquinas. Esto permite entrenar a una persona en un espacio muy pequeño, en cualquier habitación de su casa; o bien la posibilidad de entrenar más deportistas en un espacio más pequeño, de forma eficiente y con un mínimo riesgo de lesiones.
- Gama de ejercicios casi infinita. La adaptabilidad de las mancuernas es tremendamente superior a otras formas de entrenamiento. Generalmente, una máquina sólo sirve para realizar un ejercicio determinado, mientras que el abanico de posibilidades con un par de mancuernas es casi infinito. Todo esto sin contar que, además, todos los ejercicios desarrollados con barra y discos se pueden ejecutar con mancuernas de forma bilateral, alternativa o unilateral, triplicando así la lista posible de variaciones.
- Precisión en la progresión. Es un material que permite realizar una progresión o una regresión en las cargas con relación a la variable de la intensidad, siendo adaptable a cualquier forma física, edad, etc.
- Patrones motores deportivos específicos. La preparación física y técnica en el deporte exige incorporar movimientos específicos de cada deporte con cargas diferentes. Realizar un gesto técnico determinado con mayor carga nos permite explorar posibilidades que la mayor parte de las máquinas jamás nos permitirían, dando libertad al empleo espacial de un movimiento y adaptándose a los requerimientos del deporte y del deportista.
- Entrenamiento explosivo. El empleo de mancuernas permite la realización de movimientos donde se puede hacer uso de la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible, los cuales resultan más difíciles de hacer en la mayoría de las máquinas.
- Mayor seguridad. El uso de mancuernas es más seguro respecto a otros elementos, ya que son más fáciles de sujetar, requieren menos equilibrio, cargan menos la espalda y son un material muy apropiado para el uso de versiones unilaterales de determinados ejercicios. Asimismo, si en algún ejercicio pierdes el equilibrio, es más fácil dejar caer unas mancuernas con seguridad para uno mismo y para los compañeros de entrenamiento. Todo ello sin contar con los daños que se pueden producir en el propio material y con el resto del equipamiento de la sala, así como permitiendo recuperar el equilibrio con mayor facilidad.
- Menos lesiones. El entrenamiento con mancuernas hace más fácil continuar con la preparación a los deportistas lesionados sin agravar la zona de la lesión.
- Enseñanza más fácil. Resulta más simple agarrar y ejecutar versiones de ejercicios olímpicos con las mancuernas que con otros utensilios deportivos. Esto es algo importante cuando trabajas con grupos grandes que requieren de una rápida autonomía para ejecutar un entrenamiento eficiente y con seguridad.
- Coordinación intramuscular (reclutamiento de unidades motoras).
- Actividad motora más compleja. Al tener que controlar dos implementos independientes, se mejora significativamente la coordinación intermuscular.
- Mayor activación de la musculatura estabilizadora y del core.
- Mayor rango articular de movimiento. Al utilizar mancuernas, y especialmente al emplear una sola mancuerna en vez de dos, se incrementa el rango total de movimiento posible.
- Mejor recuperación del daño muscular.
- Detecta y corrige asimetrías. La corrección de asimetrías está más recomendada desde el punto de vista de la salud y de la estética que del rendimiento deportivo, donde esta acción no es algo funcional.
- Mejora cognitiva en demencias. Algunas pruebas demuestran el beneficio potencial del entrenamiento con mancuernas para mejorar la función cognitiva en adultos mayores con defecto cognitivo leve.
Pautas básicas del entrenamiento con mancuernas
- Elige tu objetivo prioritario (desarrollo muscular, pérdida de grasa corporal, rehabilitación, etc.).
- Según tu experiencia, tiempo disponible, objetivo y otras consideraciones necesarias, decide entre los diferentes tipos de rutinas existentes (fullbody, torso-pierna, press-pull, división muscular, etc.).
- Si practicas algún deporte, selecciona 5 tipos de movimientos en tus rutinas: empuje (horizontal y vertical), tracción (horizontal y vertical), dominantes de cadera, dominantes de rodilla y de core (versiones anti-movimiento). No olvides los ejercicios generales de cuerpo completo y de naturaleza explosiva.
- Las mancuernas son muy apropiadas para entrenar el tren superior. Sin embargo, si la capacidad física del atleta es superior, es fácil que nos quedemos cortos en peso para el tren inferior al trabajar las piernas. La solución es fácil: utiliza las versiones unilaterales de los ejercicios de pierna y cadera (sentadilla búlgara o skater, peso muerto rumano a una pierna, zancadas atrás, etc.)
- Tu plan de entrenamiento debe estar conformado por alrededor del 70-80 % de ejercicios globales (multiarticulares) y en torno al 20-30 % de ejercicios de aislamiento (monoarticulares).
- Selecciona un enfoque multiplanar (sagital, frontal y transversal) en los ejercicios.
- Emplea las diferentes opciones existentes en el trabajo con mancuernas: unilaterales (equilibrio y simetría), bilaterales y alternas.
- Cuida al máximo tu postura. Coge las mancuernas del suelo y déjalas con la espalda recta, evitando curvarla.
- Carga el mismo peso en ambos lados de la mancuerna.
- Coloca los discos más grandes en el interior de cada extremo de la barra, ya que los discos interiores absorben la mayoría de la fuerza si golpean el suelo. Si fuera ergonómicamente posible, utiliza discos más grandes que sustituyan a varios pequeños, puesto que absorben también la mayor parte de la fuerza si caen al suelo. En cualquier caso, sujeta los discos siempre con pinzas en cada extremo por seguridad.
- Cálzate unas zapatillas sin amortiguación o minimalistas en los ejercicios del tren inferior cargados con mancuernas de mucho peso, ya que la amortiguación desestabiliza. Siempre es mejor un apoyo firme y estable para evitar las lesiones.
Recomendaciones para la compra de mancuernas
Modelos de mancuernas
En el actual mercado de material deportivo, es posible encontrar 3 tipos de mancuernas. A continuación, comentamos las ventajas y los inconvenientes de cada una de ellas:
- Peso fijo: su adquisición es más costosa y ocupan más espacio, pero son más cómodas de utilizar a la hora de realizar cambios frecuentes de peso en las sesiones de ejercicio.
- Peso ajustable de forma manual: son más económicas y necesitan de menor espacio de almacenamiento. No obstante, resultan más incómodas, ya que requieren meter y sacar los discos manualmente cuando se hace algún cambio de ejercicio o queremos modificar las cargas en las progresiones.
- Peso ajustable de forma automática: es un híbrido entre los otros dos tipos anteriores. Estas mancuernas son la mejor opción para entrenar en casa o en espacio reducidos y cuentan con la comodidad de un cambio muy rápido de cargas mediante la selección y el bloqueo del peso. Ahora bien, el precio suele ser alto.
Unidades necesarias
Para la mayoría de las personas, un rango de peso entre 5 y 32,5 kg es suficiente para trabajar la mayor parte de ejercicios, con incrementos de 2,5 kg entre dos pesos consecutivos. En el caso de atletas masculinos muy avanzados y con un excelente estado de forma física en fuerza, es posible que necesiten pesos mayores, alcanzando hasta los 60 kg o más.
En este sentido, es posible elegir entre dos tipos mancuernas:
- Peso fijo (no ajustable).
- Peso ajustable.