10 de febrero: Día Mundial de las Legumbres

Las legumbres, imprescindibles en la dieta

Las legumbres llevan formando parte de nuestra dieta desde hace siglos. Es más, hay datos que confirman que la producción agrícola de alubias, garbanzos y lentejas se remonta a 7.000-8.000 años a.C. Pero… ¿cuáles son los motivos por los que este alimento nos sigue acompañando en nuestro día a día y nos conviene que siga siendo así por mucho más tiempo?

Las legumbres son nutritivas y no engordan

A diferencia de lo que la gente suele pensar, las legumbres no engordan. Obviamente, y como pasa con el pan, dependerá de cómo las cocines y con qué las acompañes.

Las actuales recomendaciones nutricionales de AESAN para fomentar una dieta más saludable y sostenible, recomienda incluir semanalmente 4 raciones de legumbres. Sin embargo, se consumen muchas menos legumbres, como demuestran nuestras periódicas encuestas de hábitos alimentarios o datos oficiales. Según datos de consumo de legumbres en los hogares del MAPA, el consumo mensual de legumbres por persona era de 325 g, en torno a tres veces menos de lo ideal. Las legumbres más consumidas son los garbanzos (41%).

Legumbres varias veces por semana

Desde OCU insistimos en que es recomendable comer legumbres al menos 3 veces por semana, ya que son muchos los beneficios nutricionales que pueden aportar a nuestro cuerpo, en especial:

• Tienen un alto contenido en hierro y zinc.

• Son ricas en nutrientes.

• Son fuente de proteínas.

• Presentan un bajo índice glucémico.

• Bajo contenido en grasa.

• Son fuente de fibra.

Desde un punto de vista nutricional, en las legumbres todo son ventajas.

Un alimento sostenible

Además de los beneficios para la salud, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) asegura que la producción de legumbres es muy sostenible, ya que la huella que deja en el medioambiente es mucho menor que la que dejan otros alimentos.  

• Una de las cosas que caracteriza a las legumbres es que duran mucho tiempo sin perder su valor nutricional, lo que hace que este alimento siempre esté disponible entre cosecha y cosecha.
• Las legumbres, además, mejoran la fertilidad del suelo porque contribuyen a fijar el nitrógeno. Gracias a esto, el área en la que se cultivan queda protegida y, de paso, se alarga la productividad de estas tierras agrícolas.
• En cuanto al consumo de agua para producir legumbres, FAO afirma que este es mucho menor comparado con el de otras fuentes de proteínas. Te lo enseñamos en la siguiente tabla con algunos ejemplos:

Fuente de proteína	Consumo de agua
1 kg de lentejas o guisantes sin piel	50 litros
1 kg de pollo 1 kg de cordero 1 kg de ternera	4.325 litros 5.520 litros 13.000 litros

Por último, las legumbres son un alimento muy polivalente, puesto que los residuos de los cultivos de leguminosa de grano pueden utilizarse como forraje para los animales.

Hay legumbres para todos los gustos

Lentejas estofadas, fabada, cocido, hummus, ensaladas de alubias o garbanzos… Son muchas las opciones para tomar legumbres, porque hay de muchos tipos y que se pueden preparar de muchísimas formas.

• Un alimento tan común en nuestros aperitivos como es el cacahuete es también una legumbre, y comparte con el resto de las leguminosas muchas propiedades.
• La soja, un producto cada vez más frecuente en nuestros platos, es así mismo una legumbre.
• Los guisantes son también legumbres...

¿Cómo preparar las legumbres?

Si cocinar no es lo tuyo, puedes comprar conservas muy logradas, como las clásicas fabadas: en nuestro comparador encontrarás las más vendidas.

Descubre cuáles son las mejores fabadas

Y si sí cocinas, pero estás aburrido de seguir siempre la misma receta, de cocinar lentejas, garbanzos o judías siempre de la misma forma, busca nuevas maneras: puedes inspirarte en las recetas de nuestros socios para que saques nuevas ideas o simplemente le des un toque diferente a tus platos.

No hay excusas para no incluir las legumbres en tus menús semanales.