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No abuses de la soja

Soja: un alimento cada vez más común

La soja tiene un alto valor nutritivo, pero también contiene isoflavonas, que no conviene tomar en exceso. Si consumes productos a base de soja a diario, tienes más riesgo de altas ingestas de isoflavonas; aunque tomar soja de forma esporádica, no supone ningún problema, en absoluto.

26 enero 2021
No abuses de los productos elaborados con soja

Cada vez tenemos a nuestro alcance más productos elaborados a base de soja. Desde aquellos primeros platos orientales acompañados de salsa de soja, los menús de muchos hogares españoles han incorporado una gran variedad de sustitutos lácteos y cárnicos elaborados a base de soja. Hay quien los toma por evitar consumir productos animales, ya sea por razones éticas o medioambientales. Otros lo hacen por cuestiones de salud, pensando que los productos derivados de la soja son más saludables y menos calóricos que la carne.

El valor nutritivo de la soja es innegable: tiene un elevado contenido de proteína y de alta calidad, además de un perfil de ácidos grasos muy saludable. Pero la soja también tiene unos componentes de los que no hay que abusar por los efectos que pueden producir en nuestra salud.

El exceso de isoflavonas es el problema

La soja no es mala, pero en exceso puede ser perjudicial. Como todo lo que comemos, lo importante es consumirla en su justa medida y no abusar.

Lo que limita su consumo es la presencia de isoflavonas. Si se superan determinadas cantidades diarias o semanales (cantidades que son más bajas para los niños que para los adultos), pueden aparecer problemas de salud.

De todas formas, las isoflavonas también tienen reconocidos efectos beneficiosos, como la reducción de los síntomas asociados a la menopausia y la prevención de algunas enfermedades como la diabetes tipo 2.

¿Qué hormona tiene la soja?

La soja no tiene hormonas, aunque las isoflavonas se comportan como fitoestrógenos. Las isoflavonas son unos compuestos vegetales naturales de la soja, pero por su composición y estructura imitan a los estrógenos, que son hormonas femeninas y pueden comportarse como ellas en nuestro organismo.

Las isoflavonas tomadas en mucha cantidad pueden interferir en el metabolismo y actuar como disruptores endocrinos: pueden influir en la duración de los ciclos menstruales y en la fertilidad en los hombres. También pueden interferir la acción de algunos medicamentos.

¿Cuánta soja se puede consumir al día?

Se puede tomar soja todos los días, porque no se trata tanto de la cantidad de soja sino de qué cantidad de isoflavonas tomamos y no todos los productos de soja tienen la misma cantidad.  OCU ha comprobado que la cantidad de isoflavonas:

  • es muy baja (no dan problemas) en productos como la salsa de soja o la sopa miso,
  • es media en bebidas, postres lácteos y algunos sustitutos de carne,
  • y es más alta (conviene moderarse en el consumo) en productos como el tofu, la soja texturizada o determinados sustitutos de carne.

Además, el porcentaje de soja (o bebida de soja o tofu, que también pueden ser ingredientes) que se indica en la etiqueta no suele orientar mucho. 

Contenido de isoflavonas en 31 productos

Hemos analizado el contenido en isoflavonas en diferentes tipos de productos a base de soja entre los más consumidos y de las marcas más vendidas.

En el laboratorio hemos medido la cantidad que contiene una porción e indicamos si los niveles que aportan son adecuados o conviene moderar su consumo para tres grupos de edad: adultos, adolescentes y niños.

  • Los productos con 5 y 4 estrellas no plantean problemas.
  •  Por el contrario, los que tienen 1 o 2 estrellas significa que presentan una alta concentración de isoflavonas en una porción, por lo que deben consumirse con moderación.

Isoflavonas en bebidas de soja

bebida de soja

La bebida de soja (mal llamada “leche de soja”) aporta unos 10 mg de isoflavonas en un tazón de 250 ml: es una cantidad tolerable para un adulto, pero excesiva para un niño.

Los yogures y natillas de soja se encuentran en límites entre aceptable y bueno. Los niños no deberían tomarlos con mucha frecuencia o junto con otros productos de soja el mismo día.

contenido en isoflavonas por porción de 10 sustitutos lácteos de soja

Isoflavonas en productos tradicionales con soja

salsa de soja

En el proceso de elaboración tradicional de las salsas de soja se elimina parte de las isoflavonas, por lo que una porción de este producto apenas contiene isoflavonas.

La concentración de isoflavonas de la pasta de miso es alta, pero como para hacer la sopa se us poca cantidad, al final el contenido por ración es satisfactorio para adultos y adolescentes.

El tofu o “queso vegano” debería tomarse solo como ingrediente en una ensalada o en un guiso, ya que la concentración de isoflavonas en una porción es demasiado alta para todas las edades.

contenido en isoflavonas por porción de salsa de soja, sopa miso y tofu

Isoflavonas en sustitutos cárnicos

hamburguesa de soja

La soja texturizada, conocida como “carne picada vegana”, presenta una concentración bastante alta de isoflavonas. Como se tiene que rehidratar, se usa una porción de solo 30 g (la mitad en el caso de los niños), y aún así hay que moderarse en el consumo.

Entre los preparados vegetales que parecen cárnicos, contamos con nuggets, salchichas y hamburguesas. Los resultados en isoflavonas son más variables: la mayoría son satisfactorios para los adultos, pero muchos se exceden para adolescentes y niños.

contenido en isoflavonas por porción de hamburguesas, salchichas y nuggets de soja

¿Cuánta soja podemos consumir?

A la luz de los resultados de nuestro estudio, podemos dar algunas indicaciones generales.

  • Un niño de unos 20 kilos de peso no debería consumir más de una ración de producto de soja al día, ya sea un vaso de bebida de soja o un sustituto de comida o un postre de soja. En el caso del tofu, la porción ha de ser pequeña, ya que este producto tiene mucha concentración de isoflavonas. Cuando se trata de salsa de soja o sopa miso, la cantidad de isoflavonas que lleva es tan baja que el tamaño de la ración no tiene mucha importancia.
  • Los adolescentes, con dos porciones de productos de soja ya llegan al límite considerado de seguridad. No conviene que los tomen a diario. Atención, por tanto, aquellos adolescentes que por cuestiones éticas principalmente están dejando de consumir carne, deben hacer una dieta variada donde la soja no tenga mucho protagonismo y elegir otros alimentos ricos en proteínas, como frutos secos, legumbres, cereales, verduras, etc.
  • En adultos, dos porciones, o incluso tres si llega el caso, podría ser adecuado, pero no cada día para no superar la dosis semanal. Un vaso de bebida de soja al día y un sustituto de carne de soja sería adecuado, o incluso con algún postre de soja, pero nada más. Ahora bien, si el consumo de productos a base de soja no es diario, ¡no hay ningún problema en incluirlos en la dieta!
  • Los bebés y mujeres embarazadas no deberían consumir mucha soja.