¿La fruta engorda?
Propiedades, minerales y vitaminas de la fruta
Calendario de temporada de frutas y verduras
Mientras que el 85 % del peso de la fruta fresca es agua, es posible encontrar numerosas vitaminas, sales minerales, ácidos orgánicos, fibra y azúcares en el 15 % restante. Gracias a estas cualidades, la fruta está considerada una fuente primordial de nutrientes que tiene la capacidad de alimentar, hidratar y proteger el organismo.
En cuanto a las frutas deshidratadas, la cantidad de agua es más escasa y ronda el 20 %. Esto significa que hay una mayor concentración de nutrientes (vitaminas, minerales, fibra, etc.), pero también de azúcares sencillos (multiplican por 5 el aporte calórico con respecto a la fruta fresca).
Grasa
Las frutas se caracterizan por no tener apenas grasa, salvo algunas excepciones:
- El coco, que es rico en grasa saturada (ácido palmítico).
- El aguacate, que contiene ácidos grasos insaturados (oleico, linoleico…).
Esto no quiere decir que haya que descartarlos de la dieta. En el caso del aguacate y de los frutos secos, las grasas son insaturadas y, por tanto, cardiosaludables. De este modo, si nos limitamos a tomar una ración de frutos secos naturales (sin freír ni salar), podemos aportar a nuestra dieta unas 150 kcal con una gran densidad nutricional, es decir, con fibra, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.
Hidratos de carbono en las frutas: fibra, azúcares y almidón
En el caso de las frutas, los hidratos de carbono se encuentran principalmente en las siguientes tres sustancias naturales:
- Fibras: pueden suponer hasta el 4 % de su peso. Entre todas ellas, destaca la pectina por ser un tipo de fibra soluble que influye en la textura de la fruta.
- Azúcares sencillos: la fruta contiene de media un 10 % de azúcares sencillos y, por tanto, el aporte calórico de este alimento procede fundamentalmente de estos azúcares. Éstos están presentes en forma de glucosa (predominante en las uvas, las cerezas y los albaricoques) y de fructosa (mayoritaria en la manzana y la pera).
- Almidón: a diferencia de los cereales y las semillas, la presencia del almidón en la fruta es pequeña. Esto se debe a que este carbohidrato complejo desaparece conforme progresa la maduración de la fruta. Únicamente el plátano conserva almidón en cantidades superiores al 3 % cuando está maduro.
Frutas con minerales y vitaminas
Mientras que algunas frutas son una buena fuente de minerales como el potasio, otras contienen altas dosis de magnesio. Un ejemplo de este último tipo de fruta lo encontramos en el plátano.
La vitamina más característica de las frutas es la vitamina C. Ésta aparece en cantidades importantes, tanto en los cítricos como en la fresa y en el kiwi.
Asimismo, y por norma general, las frutas contienen una cantidad significativa de betacaroteno, el cual el organismo transforma en vitamina A. En cuanto a la cantidad de vitaminas del grupo B, ésta varía mucho en función de la fruta escogida.
Además de las vitaminas, las frutas tienen como valor añadido una serie de sustancias que son beneficiosas para nuestra salud: los polifenoles y los antioxidantes.
Normalmente, la fruta está compuesta por:
- Capa externa (la piel o la cáscara que la protege).
- Capa intermedia (carnosa en las frutas de pulpa y delgada en las de hueso)
- Capa más interna, que recubre la semilla.
Los especialistas en alimentación afirman que es mejor comerse la pieza de fruta entera, siempre dentro de las posibilidades de cada uno. Esto se debe a que cada vez que se desprende una capa (piel) a la fruta disminuye el aporte de fibra y de algunas vitaminas.
Además, la fruta entera tiene un efecto saciante mayor que si se consume en forma de puré o zumo. Dicho de otro modo, la sensación de plenitud es mayor y pasará más tiempo hasta que se vuelva a tener hambre. También, conviene destacar que comer la fruta a mordiscos es un buen ejercicio para la mandíbula y ayuda a descubrir las diferentes texturas que proporcionan las frutas.
En definitiva, es recomendable comer la fruta entera y a mordiscos, y si es con piel, no debemos olvidar lavarla muy bien para eliminar los residuos de pesticidas.
Beneficios de la fruta para la salud
Si bien es cierto que existen frutas con un mayor contenido en grasa o azúcares, su interés nutricional no radica en su aporte calórico porque éste suele ser discreto. Es más, si se controla cuándo tomarla y la forma de prepararla, las frutas frescas pueden ser un buen aliado en las dietas de adelgazamiento.
En algunas dietas para adelgazar, se aconseja tomar la fruta antes de comer debido a su poder saciante y a su bajo aporte calórico. Si al inicio de la comida tomamos un alimento que nos va a llenar el estómago, esto nos ayudará a hacer una comida más ligera. Además, es una forma de fomentar el consumo de fruta en aquellas personas que no les gusta: si dejamos la fruta para el final, siempre está la excusa de que no tenemos más hambre.
Asimismo, y en función de cómo preparemos la fruta, su interés nutricional puede mermar o su aporte calórico aumentar: calentándola eliminamos parte de las vitaminas, pelándola o quitándole la pulpa retiramos la fibra, endulzándola con azúcar o miel añadimos azúcares innecesarios, etc.
Así que, y a diferencia de lo que decíamos al principio, la fruta NO engorda. Es más, un “exceso” de fruta en la dieta no va a suponer un desequilibrio real de la dieta, salvo en algunos casos específicos (diabetes, etc.).