Ácido fólico: propiedades y beneficios

Cómo el ácido fólico protege tu embarazo, tu corazón y tu mente

Si te decimos que vamos a hablar sobre la importancia de la vitamina B9, quizá no sabes a qué tipo de vitamina nos referimos, pero si te contamos que se trata del ácido fólico, seguro que te suena mucho más. Especialmente si estás embarazada o has sido madre porque, tal y como veremos, esta vitamina es necesaria para la síntesis del material genético y desempeña un papel fundamental en el crecimiento y desarrollo celular, así como en la producción y reparación del ADN.

¿Qué es el ácido fólico y por qué es tan importante?

Las funciones y beneficios del ácido fólico son muchas, y no se limitan a las mujeres embarazadas.

Por ejemplo, es esencial para la producción de glóbulos rojos, para una buena salud cardiovascular y mental e incluso para mejorar la calidad del esperma en los hombres. Pero el organismo no puede producir ácido fólico por sí mismo, por lo que tenemos que conseguirlo a través de la dieta o suplementos.

• El folato es la forma natural que se encuentra en los alimentos.
• El ácido fólico es la forma sintética que se encuentra en complementos y alimentos enriquecidos (los que llevan agregados vitaminas, minerales, o ambos). 

Para saber si un alimento ha sido enriquecido con ácido fólico, mira en la etiqueta del producto.

10 beneficios del ácido fólico 

En términos de salud general, esta vitamina es determinante para el funcionamiento óptimo del sistema nervioso y el sistema inmunológico.

1. Prevención de defectos del tubo neural

El ácido fólico, como ya apuntamos, es fundamental durante el embarazo, especialmente en las primeras semanas de gestación, ya que ayuda a prevenir defectos del tubo neural en el feto, como la espina bífida y la anencefalia. Por esta razón, se recomienda que las mujeres en edad fértil que planean un embarazo tomen suplementos de ácido fólico incluso antes de quedar embarazadas.

2. Producción de glóbulos rojos

Contribuye a la formación de glóbulos rojos saludables, lo que previene la anemia megaloblástica, un tipo de anemia que en la mayoría de los casos se debe a deficiencia de vitaminas, como el ácido fólico o la vitamina B12.

3. Apoyo al desarrollo celular

Es esencial para la síntesis, reparación y funcionamiento adecuado del ADN y el ARN, lo que lo convierte en una vitamina clave para el crecimiento y regeneración celular. Esto es especialmente importante en etapas de rápido crecimiento, como la infancia, adolescencia y embarazo.

4. Fortalecimiento del sistema inmunológico

Ayuda a mantener el sistema inmunológico funcionando de manera eficiente al participar en la formación y el mantenimiento de glóbulos blancos, esenciales para combatir infecciones.

5. Protección contra enfermedades cardiovasculares

El ácido fólico puede ayudar a reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

6. Prevención de ciertos tipos de cáncer

Niveles adecuados de ácido fólico podrían tener un efecto protector contra algunos tipos de cáncer, como el de colon, mama y páncreas, ya que la vitamina contribuye a la reparación del ADN y a evitar mutaciones en las células.

7. Salud del sistema nervioso

Participa en el mantenimiento de un sistema nervioso saludable al ser necesario para la producción de neurotransmisores, mejorando la función cerebral y el estado de ánimo. Su déficit está relacionado con problemas neurológicos y trastornos como la depresión.

8. Apoyo durante la lactancia

Durante la lactancia, las necesidades de ácido fólico aumentan, ya que es esencial para el desarrollo del recién nacido y para mantener la salud de la madre.

9. Mejora en la fertilidad

Niveles adecuados de ácido fólico pueden mejorar la calidad de los óvulos en las mujeres y la calidad del esperma en los hombres, aumentando las posibilidades de concepción.

10. Impacto en la salud mental

Se ha relacionado con la prevención de trastornos como la depresión y la ansiedad, debido a su papel en la síntesis de serotonina y otros neurotransmisores importantes para el equilibrio emocional.

Por todo lo dicho, resulta fundamental tener una alimentación equilibrada que garantice el aporte necesario de ácido fólico. Pero ¡atención!, eso no significa que, una vez cubiertas las necesidades de ácido fólico, sea recomendable consumir suplementos. Estos solo son necesarios en personas con deficiencia de esta vitamina (ya sea por una mala alimentación o por problemas digestivos que hagan que no se absorba adecuadamente) o en situaciones en las que las necesidades se incrementan, como es el caso del embarazo. 

Embarazo y ácido fólico

Muchos dicen que el ácido fólico es oro para las embarazadas . Y es que cuando planeas un embarazo, el ginecólogo ya suele recetar un aporte de ácido fólico como complemento en tu dieta.

Eso se debe a que el tubo neuronal (la estructura embrionaria que más tarde formará el cerebro y la médula espinal) se desarrolla en los primeros 28 días del embarazo, a menudo antes de que muchas mujeres sepan que están embarazadas. Y, de haber en él algún defecto, como una espina bífida (un defecto en la columna vertebral) o una anencefalia (desarrollo incompleto del cerebro y el cráneo), ocurriría en esas primeras semanas de gestación. Una alimentación equilibrada y el suministro adecuado de ácido fólico recetado por el médico, ayuda a cerrar el tubo neural correctamente y a evitar defectos graves que pueden poner en riesgo la vida o generar discapacidades permanentes. Además:

• El ácido fólico ayuda a reducir el riesgo de otros problemas congénitos, como labio leporino, malformaciones cardíacas y bajo peso al nacer. 
• Contribuye al desarrollo adecuado de la placenta. 
• Reduce el riesgo de complicaciones, como preeclampsia y abortos espontáneos.
• Favorece la producción de glóbulos rojos, evitando la anemia en la madre. 

De ahí que sea “oro puro” durante toda la etapa gestacional.

El ácido fólico en la dieta

El folato, la forma en que aparece el ácido fólico en alimentos, está naturalmente sobre todo en porductos de origen vegetal en:

• Verduras, en especial, espárragos, coles de Bruselas, brócoli y hortalizas de hojas de color verde intenso, como la espinaca, acelga, lechuga.
• Legumbres.
• Frutos secos y semillas.
• Hígado de vaca o pollo.
• Huevos.

Entre los alimentos con ácido fólico añadido están los cereales de desayuno y algunas barritas de cereales. En estos productos debe aparecer el contenido de ácido fólico añadido: 30 microgramos por 100 g de producto en el caso de ser "fuente de ácido fólico" o 60 microgramos por 100 g de producto si se trata de un producto "rico en ácido fólico".

¿Cuánto ácido fólico debemos tomar al día?

El ácido fólico es una vitamina esencial soluble en agua.  El organismo no lo fabrica; pero se encuentra de forma natural en muchos alimentos, sobre todo de origen vegetal. 

La cantidad promedio diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), expresadas en microgramos (mcg), son para un adulto de 400 microgramos (0,4 miligramos), que puede llegar hasta los 600 microgramos en mujeres embarazadas y bajo prescripción médica. En el caso de los niños, la cantidad está entre los 200 y 300 microgramos al día.

Además de las mujeres gestantes, deben tener especial atención las personas mayores porque la capacidad de absorber folato disminuye con la edad. En el caso de las personas consumen habitualmente bebidas alcohólicas puede haber déficit en esta vitamina porque el alcohol interfiere en la absorción del folato y acelera la velocidad con la que se descompone y se excreta del organismo. 

También se disminuye la absorción de folato cuando se padecen trastornos digestivos como las enfermedades de Crohn, celíaca o inflamatoria intestinal. Las cirugías que afectan a los órganos digestivos o que reducen el nivel normal de ácido estomacal también pueden interferir con la absorción. 

Cocinar demasiado las verduras, algunos medicamentos anticonvulsivos o los tratamientos para insuficiencia renal también afecta a la absorción. 

¿Qué pasa si no consumo suficiente ácido fólico?

La deficiencia de folato es poco frecuente porque se encuentra en una amplia variedad de alimentos. 

En el caso de las mujeres embarazadas, ya hemos visto que se exponen al riesgo de tener bebés con anomalías en el tubo neural, como la espina bífida. La deficiencia de folato también puede aumentar la probabilidad de tener un bebé prematuro o con bajo peso al nacer. Pero la falta de ácido fólico, cuando es importante, puede causar otros problemas de salud, como anemia megaloblástica.

Algunos síntomas comunes son:

• Cansancio físico.
• Irritabilidad, somnolencia, alteración del estado de ánimo.
• Palidez de piel y mucosas.
• Dificultad para respirar: En casos de anemia grave, puede haber sensación de falta de aire incluso con esfuerzos leves.
• Problemas de memoria y concentración: El déficit afecta el sistema nervioso, causando dificultades para concentrarse y olvidos frecuentes..
• Problemas digestivos: pérdida de apetito, diarrea o náuseas.
• Úlceras bucales y lengua inflamada: lengua roja, dolorida o hinchada, además de llagas y úlceras en la boca y sentido del gusto reducido.
• Cabello débil o caída del cabello debido a la disminución de nutrientes esenciales.

Si presentas alguno de ellos, consulta con tú médico. Ten en cuenta que muchos de ellos son comunes a otras formas de anemia y a otros problemas de salud. El médico evaluará la conveniencia de realizar análisis de sangre en caso de sospecha. 

¿Qué pasa si consumo ácido fólico en exceso?

Es extremadamente raro alcanzar un nivel tóxico al ingerir folato procedente de fuentes alimentarias.

Sin embargo, el límite superior de ácido fólico se establece en 1.000 mcg diarios o, lo que es lo mismo, 1 mg (recordemos que el recomendado es de 400 microgramos) porque los estudios han demostrado que tomar cantidades más altas puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12. Esta deficiencia se produce con mayor frecuencia en adultos mayores o en quienes siguen una dieta vegana o muy restrictiva.

El folato que se encuentra naturalmente presente en los alimentos no es perjudicial, pero si te planteas consumir complementos o alimentos enriquecidos que contengan folato en cantidades que excedan el límite máximo recomendado, no lo hagas sin la aprobación de tu médico.