Alimentos para combatir la anemia
Comer bien para estar bien
Hay muchos tipos de anemia. En algunos casos, la anemia puede deberse a un déficit de determinadas vitaminas o minerales. Una dieta adecuada, rica en hierro, ácido fólico y vitamina B12, es una buena manera de prevenir o combatir los síntomas de la anemia.
Alimentos recomendados si tienes anemia
¿Te han dicho que una buena alimentación te ayudará a combatir la anemia? No es tan simple, pero es cierto que la falta de hierro por ingesta insuficiente puede estar detrás de algunos casos.
Otras veces estamos ante anemias causadas por las carencias de vitaminas, como el ácido fólico o la vitamina B12. Las anemias por déficit de B12 o ácido fólico son anemias megaloblásticas (cuando los glóbulos rojos tienen un tamaño mayor de lo normal).
Te conviene saber qué alimentos proporcionan mayor cantidad de hierro para mantener unas reservas adecuadas. Lo mismo ocurre con la vitamina B12 y el ácido fólico, cuyas carencias, aunque menos habituales, también producen anemia.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en hierro?
La ingesta diaria recomendada de hierro es de 11 mg/día para los hombres y de 16 mg/día para las mujeres. Se recomienda aumentar esta cantidad durante el embarazo y la lactancia. Sin embargo, la mujer necesitará menos hierro después de la menopausia.
A continuación puedes ver cuáles son los alimentos más ricos en este mineral, cuál es el contenido en hierro de una ración de cada uno de ellos: comprueba que con una alimentación variada es posible cubrir las necesidades en hierro.
Hierro de los alimentos |
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| Alimentos | Ración (g) | mg de hierro en 100 g |
| Moluscos | 75 | 24 |
| Hígado | 100 | 8 |
| Espinacas | 200 | 4 |
| Riñones | 100 | 5,7 |
| Lentejas | 70 | 7,1 |
| Garbanzos y judías | 70 | 6,7 |
| Soja | 70 | 6,6 |
| Morcilla | 50 | 6,4 |
| Sardinas en lata | 80 | 3,2 |
| Huevo | 100 | 2,2 |
| Carne de vacuno | 100 | 2,1 |
| Carne de cordero | 100 | 1,5 |
| Carne de cerdo | 100 | 1,1 |
| Calamar y sepia | 75 | 1,7 |
| Frutos secos | 30 | 4,1 |
| Crustáceos | 75 | 1,9 |
¿Cuáles son los alimentos con más vitamina B12?
La cantidad diaria recomendada de vitamina B12 para un adulto sano es 4 µg.
Esta vitamina se encuentra en alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Estos son los alimentos más ricos en vitamina B12 y el aporte por ración:
Vitamina B12 en los alimentos |
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| Alimentos | Ración (g) | µg de vitamina B12 en 100 g |
| Vísceras | 100 | 51,7 |
| Sardinas | 125 | 8,5 |
| Carne de conejo | 100 | 10,5 |
| Carne de cordero | 100 | 1,8 |
| Carne de ternera | 100 | 1,5 |
| Carne de cerdo | 100 | 0,85 |
| Caballa | 125 | 8 |
| Trucha | 125 | 5 |
| Atún | 125 | 4 |
| Salmonete | 125 | 2 |
| Bacalao | 125 | 1,8 |
| Merluza | 125 | 1,1 |
| Huevos | 100 | 1,8 |
| Leche | 250 | 0,3 |
| Queso semicurado | 40 | 1,5 |
| Queso fresco | 40 | 0,8 |
| Pollo | 100 | 0,4 |
| Yogur | 125 | 0,2 |
Como ves, una ración de alimentos tan comunes como la trucha, el atún o las sardinas cubre con creces las necesidades. Como también lo conseguirías tomando huevo, carne y queso... Su carencia puede llegar a producirse en personas con determinados problemas digestivos que provocan un déficit de su absorción (anemia perniciosa). También puede ocurrir en personas veganas que no consumen ningún tipo de alimento de origen animal y que no se preocupan de tomar suplementos de vitamina B12.
¿Cuáles son los alimentos con más ácido fólico?
Por lo que se refiere al ácido fólico, la cantidad diaria recomendada para un adulto es de 330 µg. En las mujeres embarazas, la recomendación aumenta hasta 600 µg diarios.
El ácido fólico se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde, las legumbres y las frutas. Del mismo modo que sucede con el hierro, esta vitamina se absorbe en la primera porción del intestino delgado. Su carencia puede deberse a una ingesta insuficiente o a una malabsorción intestinal.
Vitamina B9 en los alimentos |
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| Alimentos | Ración (g) | µg de vitamina B9 en 100 g |
| Espinacas | 200 | 192 |
| Hígado | 100 | 266 |
| Soja | 70 | 370 |
| Judías blancas | 70 | 370 |
| Brócoli | 150 | 110 |
| Garbanzos | 70 | 185 |
| Judías verdes | 200 | 62 |
| Melón | 150 | 73 |
| Berros | 50 | 214 |
| Fresas | 150 | 62 |
| Lentejas | 70 | 117 |
| Aguacate | 150 | 54 |
| Huevos | 100 | 56 |
Una buena ingesta de frutas y verduras asegura un aporte suficiente, especialmente en la infancia y durante el embarazo.
Toda la información sobre vitaminas y minerales
Una alimentación equilibrada, que incluya todos los tipos de alimentos sin abusar de ninguno, es fundamental para estar bien nutridos y hace innecesario recurrir a suplementos de ningún tipo. ¿Quieres saber qué necesitas comer para recibir aportes de todas las vitaminas y minerales? Puedes encontrar toda la información sobre ellos en nuestra basta de datos: para qué sirven, dónde se encuentran, qué efectos pueden tener sus carencias, qué pasa si tomamos demasiadas vitaminas...
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