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Avena: ¿cómo incluirla en la dieta?

¿Conoces las propiedades de la avena? Te contamos un poco sobre este cereal: cómo llegó a nuestra alimentación, cuáles son sus principales características nutricionales y de qué forma es más habitual comérselo.

13 febrero 2019
avena

La avena (o Avena satina) es una planta herbácea anual de la familia de las gramíneas que suele plantarse en primavera porque no aguanta muy bien el frío, aunque en zonas con un clima más cálido suele sembrarse en otoño.

En cuanto al origen de la avena, algunas investigaciones datan los primeros restos de semillas salvajes en el Antiguo Egipto. Ahora bien, no hay evidencias de que esta civilización se dedicara al cultivo de este cereal, al parecer la avena estaba considerado una mala hierba y, a diferencia del trigo y la cebada, su aceptación llegó más tarde.

Para encontrar las primeras semillas “domesticadas”, es decir, los restos más antiguos de cultivos de avena tenemos que situarnos temporalmente en la Edad de Bronce y geográficamente en Europa Central.

Con el paso del tiempo, las civilizaciones fueron familiarizándose con la avena, al mismo tiempo que descubrían sus propiedades nutricionales y los beneficios que aportaban a la salud humana. Hoy en día, la avena ha pasado a ser uno de los cereales más consumidos y cada vez hay más personas que deciden incluirla en su dieta. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), la producción mundial de avena fue de 23 millones de toneladas en 2016. También informa que en ese año los mayores productores de avena en el mundo fueron Rusia y Canadá, seguidos de Polonia, Australia y Finlandia.

¿Qué tiene de bueno la avena?

En cuanto al aporte nutricional del grano de la avena, este es muy alto si lo comparamos al de otros cereales. Entre sus características más destacadas están:

  • Hidratos de carbono: al igual que todos los cereales, la avena es un alimento rico en carbohidratos.
  • Proteínas: la avena se caracteriza por ser rica en aminoácidos esenciales, en concreto la lisina. Es más, el contenido en proteínas digestibles del grano de la avena es mayor que otros alimentos como, por ejemplo, el maíz.
  • Lípidos: la cantidad de grasas que contiene la avena es alta comparada con otros cereales (6,4 g/100 g). Asimismo, la avena es muy rica en ácido oleico.
  • Vitaminas: este cereal destaca por su contenido en vitaminas B y E (o tocoferoles).
  • Minerales: la avena es un alimento rico en hierro, calcio, zinc, fósforo y magnesio. 
  • Ácido fítico: aunque está más presente en el cereal integral, la avena también contiene ácido fítico. Este antinutriente impide que se aprovechen al máximo muchos de los elementos minerales anteriores.
  • No tiene gluten: aun así, el 1 % de los celiacos no pueden consumir avena por sus prolaminas, ya que la estructura molecular de estas es muy parecida a la del trigo, la cebada y el centeno. El intestino de estas personas suele confundir la avenina con la gliadina, la hordeína o la secalina (gluten) y esto desencadena la respuesta autoinmune.

¿Cómo se puede consumir la avena?

A pesar de que en nuestra cultura no ha habido nunca una gran tradición de consumir avena, este alimento se está incorporando paulatinamente en nuestra dieta a través de algunos derivados:

  • Salvado y copos de avena: una vez se limpia, se seca y se descascarilla el grano, obtenemos el salvado. Si este producto lo sometemos después a un tratamiento térmico y lo laminamos, tendremos los copos de avena. Ambos productos pueden mezclarse con yogur o leche y consumirse tanto para desayunar como a la hora de la merienda. También es fácil encontrarlos mezclados con otros cereales en envases para desayuno o en mueslis.
  • Harina de avena: es habitual mezclarla con otras harinas para elaborar productos como, por ejemplo, pan, galletas o bizcochos.
  • Bebida de avena: los granos se dejan a remojo, se cuecen y se trituran para obtener este alimento a base de agua, avena y azúcar o edulcorantes. Si quieres conocer cuál es la mejor bebida de avena del mercado, puedes averiguarlo consultando nuestro comparador de bebidas vegetales.

¿Cuál es la mejor bebida vegetal?

¡Prueba esta receta con avena! 

Si te apetece probar este cereal, te proponemos una receta con avena bien sencilla para que prepares un postre delicioso: copa de queso quark con crema de leche, copos de avena y fresas 

Ingredientes (para 4 personas): 

  • 100 g de copos de avena
  • 300 g de fresas
  • 300 g de queso quark azucarado magro con sabor a fruta
  • Crema de leche:
    • 300 ml de leche UHT semidesnatada
    • 2 yemas de huevo
    • 2 cucharadas de azúcar
    • 1 cucharada de harina de trigo
    • cáscara de 1 limón
  • 1 rama de canela

 Preparación (15 minutos) y cocción (25 minutos):

  1. Calienta la leche, junto a la cáscara del limón y la rama de canela. 
  2. Mezcla las yemas de huevos y el azúcar en un bol. Bátelo todo bien, hasta conseguir una consistencia cremosa. 
  3. Tamiza la harina de trigo, añádela al contenido del bol y mézclalo todo. 
  4. Cuando la leche empiece a hervir, retira un poco en una taza y añade el preparado anterior en el cazo sin dejar de remover. 
  5. Incorpora el resto de la leche y mezcla bien.
  6. Cuece a fuego lento y remueve sin parar hasta que espese. 
  7. Coloca la mezcla en copas hondas o vasos, espolvorea los copos de avena y deja enfriar. 
  8. Lava las fresas, córtalas en láminas y ponlas sobre los copos. 
  9. Coloca el queso quark en una bolsa de confitería con boquilla y decora sobre las fresas. 
  10. Guarda las copas en la nevera y, cuando se enfríe..., ¡el postre ya está listo para servir! 

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