Colágeno con magnesio: mito y beneficios reales

El colágeno y el magnesio son dos ingredientes muy populares de los complementos alimenticios. Los encontramos, sobre todo, en complementos que se anuncian para la salud articular y para la salud de la piel. Y, si bien colágeno y magnesio son esenciales para la salud humana, su suplementación adicional en personas sanas es innecesaria.

Colágeno con magnesio, ¿pareja de éxito?

El colágeno es una de las proteínas estructurales más abundantes del cuerpo humano. Representa alrededor del 25-30% de todas las proteínas del organismo y forma parte esencial de estructuras como la piel, huesos, tendones, ligamentos y cartílagos. A medida que envejecemos, especialmente a partir de los 25-30 años, la producción natural de colágeno disminuye, lo que puede contribuir al envejecimiento de los tejidos.

El colágeno es una proteína exclusivamente de origen animal, por tanto, el colágeno presente en los complementos proviene siempre de cartílago animal, ya sea de ganado vacuno, porcino, avícola o de tiburón. Hay muchos tipos distintos de colágeno; los más relevantes, dependiendo de la parte del organismo donde esté localizado son:

• colágeno tipo I: presente principalmente en piel, tendones y huesos;
• colágeno tipo II: se encuentra sobre todo en el cartílago articular;
• colágeno tipo III: acompaña al tipo I en estructuras elásticas como vasos sanguíneos y algunos órganos.

En los complementos alimenticios lo más frecuente es encontrar el colágeno en su forma hidrolizada o en péptidos, ya que de esta forma se facilita su absorción intestinal.

El magnesio, por su parte, es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo funciones neuromusculares, la producción de energía celular y la síntesis proteica.

 ¿Por qué se combinan colágeno y magnesio?

El colágeno y el magnesio se suelen encontrar combinados en los complementos alimenticios porque, en teoría, por un lado, se aporta los componentes esenciales para que el organismo sintetice su propia proteína de colágeno y por otro lado se aporta un nutriente imprescindible para el proceso de la síntesis proteica.

En principio es una asociación que parece lógica... pero el problema es que no está demostrado que un aporte extra de colágeno o de magnesio dé lugar a beneficio alguno en personas sanas, que no tengan ningún déficit nutricional.

¿Qué beneficios aporta la ingesta de colágeno y magnesio?

En relación con el colágeno no existe evidencia sólida que demuestre que la ingesta específica de esta proteína contribuya a la salud de las articulaciones o de la piel. Es más, actualmente, todas las alegaciones sobre las propiedades saludables del colágeno como ingrediente alimentario han sido rechazadas por la Comisión Europea:

• “El colágeno puede contribuir al funcionamiento normal de las articulaciones” :  Alegación no autorizada.
• “El colágeno tiene un efecto beneficioso en el mantenimiento de la elasticidad y firmeza de la piel”:  Alegación no autorizada.
• “El colágeno hidrolizado contribuye al funcionamiento de las células constructoras del cartílago. Favorece la regeneración natural del cartílago articular. Estimula la formación de cartílago articular. Contribuye a mejorar el funcionamiento y la movilidad articular. Contribuye al bienestar articular. Aporta los componentes básicos (péptidos) para la biosíntesis del cartílago. Proporciona fuerza, flexibilidad y soporte a la piel, los tejidos conectivos, los ligamentos, los tendones, los huesos y otras partes del cuerpo”: Alegación no autorizada.

El magnesio, por su parte, al ser un mineral esencial para el funcionamiento normal de multitud de procesos en el organismo tiene reconocidas 10 alegaciones de propiedades saludables como ingrediente alimentario. Entre ellas:

• “El magnesio contribuye a la síntesis normal de proteínas”: Alegación autorizada.
• “El magnesio contribuye a la función normal del sistema nervioso”: Alegación autorizada.
• “El magnesio contribuye a la función muscular normal”: Alegación autorizada.
• “El magnesio contribuye al funcionamiento normal del metabolismo energético”: Alegación autorizada.

¿Tiene efectos secundarios el colágeno con magnesio?

El colágeno y el magnesio como ingredientes de complementos alimenticios se consideran seguros para la mayoría de los adultos cuando se consumen a las dosis recomendadas.

Efectos adversos del colágeno

El mayor riesgo del colágeno tiene que ver con su posible procedencia, en el caso de las personas alérgicas al pescado ya que en muchos complementos el colágeno proviene del cartílago de tiburón.

Aparte de eso puede ocasionar efectos gastrointestinales leves como pesadez o hinchazón en algunas personas.

Efectos adversos del magnesio

• El magnesio, por otro lado, especialmente en su forma de hidróxido de magnesio y sulfato de magnesio puede producir diarrea. De hecho, muchos medicamentos laxantes lo que contienen es precisamente hidróxido o sulfato de magnesio. Otras formas de magnesio que se toleran y absorben mejor a nivel gastrointestinal son el citrato de magnesio o el bisglicinato de magnesio.
• Las personas con insuficiencia renal deben evitar la suplementación con magnesio salvo indicación médica ya que podrían acabar con niveles muy elevados de magnesio en sangre produciendo parálisis muscular, arritmias y paro cardiaco.
• Además, el magnesio, ya sea en complementos o medicamentos, interacciona impidiendo la absorción de algunos antibióticos (doxiciclina, tetraciclina, levofloxacino, ciprofloxacino, norfloxacino). En esos casos hay que espaciar la toma entre el magnesio y el antibiótico en al menos 2 horas.

Los suplementos no son necesarios

No existe evidencia científica sólida que justifique el uso de complementos combinados de colágeno con magnesio en personas sanas que no sufran un déficit nutricional. En la mayoría de los casos, una dieta variada y equilibrada es suficiente para cubrir las necesidades de colágeno y magnesio. 

El magnesio es un mineral presente en abundancia en muchos alimentos: frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde, plátano, aguacate, cacao y cereales integrales,  por lo que una dieta rica y equilibrada cubre fácilmente las cantidades diarias recomendadas de magnesio y por lo que el déficit nutricional de magnesio es muy raro.

En lo que respecta al colágeno, no es necesario consumir esta proteína de manera específica ni a través de complementos, ni en la dieta mediante caldos de huesos, o gelatina, ya que nuestro organismo sintetiza su propio colágeno a partir de los aminoácidos que obtiene de las proteínas (ya sean de carne o pescado) que ingerimos en la dieta.

En resumen: aunque es cierto que tanto el colágeno y el magnesio tienen funciones esenciales en el organismo, no existe evidencia que demuestre los presuntos beneficios de su suplementación en forma de complementos alimenticios.  

Complementos de colágeno con magnesio: preguntas frecuentes

¿Se pueden tomar durante todo el año?

En líneas generales sí, pero si tienes algún problema de salud relacionado con la función renal o tomas medicación de forma crónica, debes consultar siempre con tu médico la idoneidad de tomar cualquier complemento alimenticio. Incluidos los de colágeno y/o magnesio.

¿Es necesario tomar también suplementos de vitamina C?

En realidad no. La vitamina C, al igual, que el magnesio es otro nutriente esencial que interviene en multitud de procesos del organismo, entre ellos la síntesis endógena de colágeno. Sin vitamina C el cuerpo humano no puede sintetizar correctamente su propio colágeno, esto explica, por ejemplo, que entre los síntomas típicos del escorbuto donde hay un déficit grave y prolongado de vitamina C se afectan todos los tejidos ricos en colágeno: piel, encías, dientes, vasos sanguíneos, articulaciones, etc. Pero, al igual que con el magnesio, la vitamina C está tan abundantemente presente en multitud de frutas y verduras que su suplementación vía complementos alimenticios es innecesaria.

¿Hay diferencias entre colágeno marino, bovino o porcino?

En términos del beneficio a la salud que estas proteínas pueden aportar, no, no hay diferencia. La diferencia radica en el origen animal de la proteína que influirá en aquellas personas a quienes condicione la ingesta de algún tipo de carne o pescado (alergias, creencias, ideas...).

¿Hay opciones para personas veganas?

El colágeno, al ser de una proteína de origen animal (bovino, porcino o marino), no es apto para veganos. No obstante, existen productos con aminoácidos de origen vegetal, generalmente, acompañados de magnesio o vitamina C.

¿Pueden combinarse con otros suplementos (como calcio o glucosamina)?

Sí. De hecho, por ejemplo, los complementos alimenticios que se publicitan para la salud de las articulaciones suelen contener en sus ingredientes una combinación de colágeno, magnesio, glucosamina, condroitina, ácido hialurónico, etc. Eso sí, si tomas varios complementos alimenticios diferentes, revisa siempre los ingredientes que contiene cada uno para comprobar que no haya duplicidades entre ellos, no sea que acabes tomando demasiado, lo que puede ser perjudicial.