El café, ¿es bueno o malo para la salud?
El café es una de las bebidas más consumidas en el mundo y también una de las que crea más controversia. Hay quienes no pueden prescindir del café y otros, en cambio, ni lo prueban. Numerosos estudios sostienen que el consumo habitual de café no solo no es perjudicial para la salud, sino que protege frente a algunas enfermedades. Descubre los efectos positivos y negativos sobre la salud de esta bebida.
El café, la cafeína y sus efectos en la salud
¿Remedio prodigioso o, por el contrario, enemigo de la salud? Para poder posicionarnos a favor de los partidarios o del lado de los detractores del café, hemos revisado diferentes estudios internacionales que han evaluado los datos disponibles sobre los efectos del consumo de café en la salud.
Detractores y partidarios, ¿quién tiene la razón?
La conclusión es que, considerado en su globalidad, el café puede ser un precioso aliado de nuestra salud: el consumo moderado puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar algunas enfermedades. ¿Todo gracias a la cafeína? Pues no solo, veamos por qué.
Composición del café: muchas sustancias valiosas
El componente principal del café es el agua, presente en un 95%. El 5% restante está compuesto por una serie de sustancias, entre ellas la cafeína. La cantidad de cafeína de una taza de café depende de varios factores: de la variedad de café (la variedad robusta tiene más cafeína que la arábica: entre un 2 y 3% la robusta, y entre un 1 y 2% la arábica), de la molienda, del grado de tostado y del modo de preparación (café espresso, americano, soluble). ¿Y el resto?
El café es una bebida rica en sustancias antioxidantes: contiene cientos de ellas, incluidos ácidos clorogénicos, que pertenecen a la familia de los fenoles, y melanoidinas, sustancias que se desarrollan durante el tostado. Los antioxidantes son capaces de contrarrestar los efectos dañinos de los radicales libres; se piensa que, de esta forma, pueden reducir el riesgo de desarrollar aquellas enfermedades en las que el estrés oxidativo desempeña algún papel, como sucede en enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas o algunos tumores.
El café también contiene nutrientes, como azúcares, aminoácidos, lípidos, sales minerales (incluidos magnesio y potasio) y vitaminas (niacina o B3).
La sensación de acidez viene dada por algunos ácidos (por ejemplo, el ácido cítrico, málico), mientras que las sustancias volátiles son responsables de los innumerables aromas que se perciben al degustar el café.
Cafeína: qué es
La cafeína es un compuesto químico que se encuentra de forma natural en algunas plantas: café, cacao, té, guaraná y nuez de cola. También se añade en las bebidas energéticas y en algunos suplementos alimenticios que se utilizan como coadyuvantes para la reducción de peso y para deportistas. Algunos fármacos también contienen cafeína.
¿Cuáles son los efectos de la cafeína?
La cafeína tiene propiedades farmacológicas como estimulante, porque aumenta el estado de alerta, la capacidad de reacción y de concentración, al tiempo que reduce la sensación de fatiga y mitiga la falta de sueño.
Otros posibles efectos de la cafeína son:
- el aumento de la frecuencia del latido cardíaco;
- el aumento del ritmo y profundidad de la respiración;
- estimula la diuresis (cantidad de orina) y el peristaltismo intestinal (movimientos que se producen en el tubo digestivo y que facilitan la digestión, la absorción y la eliminación de los alimentos);
- tiene propiedades analgésicas útiles en el tratamiento de la migraña y otras cefaleas;
- potencia el efecto analgésico del paracetamol y de los antiinflamatorios no esteroideos (como el ibuprofeno) y acelera la aparición del efecto;
- en dosis altas puede ocasionar agitación, ansiedad, irritabilidad e insomnio.
Hay que tener en cuenta, en cualquier caso, que los efectos de la cafeína pueden ser variados en función del patrón de consumo. De hecho, algunos de ellos solo se observan de forma aguda, cuando la cafeína se toma en dosis elevadas de forma puntual, o en el corto plazo, lo que no sucede con el consumo moderado de café. Por lo que se refiere al efecto estimulante, el más conocido de ellos, aparecen a los 15 o 30 minutos después de la ingesta. Generalmente, duran de 2 a 5 horas, el tiempo necesario para que el cuerpo elimine la sustancia. En cualquier caso, varía de una persona a otra y depende de factores como la edad, el peso y el estado de salud.
La interrupción repentina de la ingesta de cafeína en quienes la consumen regularmente puede causar síntomas de abstinencia, que suelen producirse los dos primeros días de haber dejado de tomar cafeína; se manifiestan con dolor de cabeza, cansancio, somnolencia y estado de ánimo bajo. Estos síntomas desaparecen en unos pocos días y son atenuados en cuanto se vuelve a tomar café.
¿Perjudicial... o todo lo contrario?
El exceso de cafeína puede ser un problema, pero lo cierto es que el consumo de café no tiene por qué resultar perjudicial para la salud, al contrario, hay estudios que confirman que un consumo moderado tiene efectos beneficiosos, tanto en general, como a la hora de prevenir o incluso tratar ciertas enfermedades.
Mucho se habla de la mala fama del café: te puede alterar, desvelarte e impedir que concilies el sueño, en exceso llegar a provocar una úlcera... pero, ¿sabías que consumir habitualmente café o té reduce el riesgo de padecer Párkinson, osteoporosis o diabetes?, ¿o que desempeña un papel protector en determinados tipos de cáncer? Ahora bien, más vale no tomarlo demasiado caliente: las bebidas ardientes también pueden ser dañinas.
Ten cuidado de no beberlo demasiado caliente
En 2016, el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (IARC) recopiló toda la información disponible sobre la relación entre el consumo de bebidas calientes y el cáncer. Del análisis de numerosos estudios científicos sobre el tema, los expertos del Centro han identificado una relación entre el consumo de bebidas calientes y la incidencia de tumor de esófago. La IARC concluyó que el consumo regular de bebidas muy calientes (por encima de 65°C) es “probablemente cancerígeno” para los seres humanos. Por lo tanto, dejar que se enfríe un poco el café recién hecho es una medida muy adecuada para la salud.
Los efectos beneficiosos del café no parece que sean atribuibles únicamente a la cafeína, sino a la mezcla de varias moléculas antioxidantes que abundan en el café.
Además, ninguna investigación puede decir, por ejemplo, que beber 20 ml diarios de café arábica durante varios años ayude a disminuir el riesgo de diabetes. Los datos que reportamos son el resultado de la comparación entre personas que tienen un consumo nulo o esporádico de café con personas que tienen un consumo diario y recurrente de café durante un largo período de tiempo.
Es decir, los datos nos hablan de efectos relativos, no absolutos. Dejando esto claro, veamos en detalle cuáles son los efectos del café en algunas enfermedades.
Estudios recientes han puesto de manifiesto que consumir café y té de forma habitual se asocia a una reducción de hasta un 20% del riesgo de desarrollar enfermedad de Parkinson en comparación con las personas que no tienen la costumbre. Pero hay más: el consumo de cafeína (presente en el café y en otras bebidas) podría ralentizar el avance de la enfermedad en los pacientes con los primeros síntomas.
Otra investigación, en la que han participado más de 300.000 personas durante 5 a 25 años, no ha detectado, en cambio, ninguna asociación entre consumo de café y riesgo de demencia. En lo que respecta al Alzheimer, no se ha visto que tenga un efecto ni protector ni dañino sobre la aparición de la enfermedad.
- Colesterol. Aunque en algunos estudios realizados en el norte de Europa en la década de 1980 se correlacionó el consumo de café con aumentos en los niveles de colesterol en sangre, otros estudios americanos y europeos no lo confirmaron. La clave, en cualquier caso, parece estar en la forma tradicional de preparar el café en países como Noruega y Finlandia, donde se solía tomar hervido. El efecto del café sobre el colesterol estaría relacionado con la acción de dos sustancias, cafestol y cafeol, que se liberan mientras el café está hirviendo, por lo que se encuentran en alta cantidad en el café hervido, pero no en el café americano, espresso o en el de cafetera italiana. En cualquier caso, no hay evidencia consistente de que beber café de forma habitual se asocie a un mayor riesgo de aumento del colesterol en sangre.
- Tensión arterial. La cafeína puede aumentar puntualmente la presión arterial, tanto en personas con la tensión normal como en hipertensas. Sucede con dosis altas, equivalentes a las de 2 o 3 cafés juntos. Sin embargo, no hay evidencia de que un consumo moderado habitual influya en el desarrollo de hipertensión o en su empeoramiento. Por el contrario, hay dos estudios recientes, uno de más de 450.000 personas y el otro de casi 200.000, que muestran que a largo plazo el consumo de café se asocia a una leve reducción del riesgo de hipertensión. No obstante, la respuesta individual puede variar, por lo que aconsejamos que las personas con hipertensión consulten con su médico.
- Arritmias. A pesar de que altas dosis de cafeína pueden provocar palpitaciones, el consumo habitual y moderado de café no está relacionado con la aparición de arritmias en personas sanas. De todas formas, en este punto los datos son limitados. Por ello, en caso de sufrir arritmias, parece prudente recurrir al café descafeinado.
- Infarto e ictus. El consumo de café tampoco se asocia a un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular u otros eventos cardiovasculares graves, ni en personas sanas ni en hipertensas. De hecho, un consumo moderado de café (hasta 3 tazas al día; 2 si son de cafetería) podría, en realidad, tener un efecto protector frente al infarto e ictus, incluso tomando café descafeinado. No obstante, como el riesgo se asocia a múltiples factores, es preferible consultar con el médico.
En este caso el café parece tener un papel protector. Las personas que consumen más de 3 o 4 tazas al día presentan un riesgo de desarrollar diabetes más bajo, aproximadamente un tercio, que quienes no lo consumen. Un rol protector que también parece tener el café descafeinado. Es lo que se concluye de dos estudios diferentes: uno de 2018 realizado por investigadores suecos, que involucró a más de un millón de personas; y otro de 2017, realizado por investigadores italianos e ingleses. Probablemente muchas de las sustancias presentes en el café (como el ácido clorogénico) son capaces de intervenir en la regulación de la insulina y la glucosa, e influir en la aparición de la diabetes.
Incluso para los diabéticos, el consumo de café no se asocia a mayor riesgo: a pesar de que algún estudio había demostrado que las dosis altas de cafeína (suministradas de una sola vez) pueden reducir la respuesta a la insulina y empeorar la glucemia en sangre, en estudios más recientes se ha observado una mejora en este parámetro con un consumo de café habitual. De hecho, para las personas diabéticas, un consumo de 4 tazas al día (en comparación con un consumo nulo) podría reducir cerca de una quinta parte el riesgo de eventos cardiovasculares y enfermedades coronarias.El café incide de forma diferente según el tipo de cáncer:
- Boca y faringe. De acuerdo con los resultados de estudios al respecto, las personas que toman más cantidad de café tienen menos probabilidad de desarrollar cáncer bucal y de faringe que quienes consumen menos. Esto indica que el café puede tener un papel protector frente a estos tumores.
- Colon. Hasta la fecha todavía no está claro si el consumo de café tiene un efecto protector sobre el riesgo de desarrollar cáncer de colon y colorrectal, ya que existe discrepancia entre los estudios: unos revelan un efecto protector y otros, no.
- Hígado. El consumo de café habitual tendría un efecto beneficioso sobre el hígado: podría reducir aproximadamente a la mitad el riesgo de cirrosis, factor de riesgo para el desarrollo de cáncer de hígado. Hallazgos similares surgen de una revisión de algunos estudios de 2021 realizados en población americana, en los que se observa una reducción del riesgo asociado al consumo de al menos tres tazas de 120 ml al día y una reducción de cerca de la mitad para un consumo de 4 y 5 tazas diarias, con respecto a quienes toman una taza o menos al día. De todas formas, es importante recordar que beber café no es suficiente para reducir el riesgo de daño hepático; lo esencial es reducir el consumo de alcohol, seguir una dieta equilibrada y variada, y practicar una actividad física de forma regular.
- Páncreas. No se ha establecido ninguna relación, ni positiva ni negativa, entre el consumo de café y el cáncer de páncreas: es la conclusión de un estudio realizado en 2020 en el que participaron más de 3.000.000 de personas.
- Estómago. Tampoco se ha probado que haya ninguna relación entre el consumo de café y el riesgo de cáncer de estómago. Un estudio realizado en 2017 relacionó el consumo de café con un ligero aumento del riesgo, pero, según los autores, este resultado parece estar influenciado por el factor distorsionador del tabaco.
- Vejiga. No se ha descubierto que haya relación entre el inicio de un tumor de vejiga y el consumo de café. Una investigación de 2020 encontró una correlación entre consumo de café y mayor riesgo de cáncer de vejiga, pero limitado a los individuos que eran al mismo tiempo grandes bebedores de café y fumadores. Esta investigación sugiere una asociación entre el consumo de café y un mayor riesgo de cáncer vejiga entre los hombres fumadores, pero no entre hombres no fumadores ni mujeres. Por lo tanto, el mayor riesgo probablemente dependa del tabaco.
- Próstata. Un consumo elevado de café (5 o más tazas al día), en comparación con el consumo esporádico o nulo, podría ofrecer una pequeña protección contra el cáncer de próstata.
- Tumores femeninos. Se ha constatado que el café tiene un efecto protector contra el cáncer de endometrio, pero no se observa ningún beneficio en frente al cáncer de ovario y cáncer de mama.
En algunos casos y para algunas personas, el café puede dar problemas. ¿Cuándo puede resultar dañino para nuestro organismo el consumo de café o de cafeína?
El café puede provocar acidez de estómago: la cafeína, de hecho, estimula la secreción gástrica. Quienes padecen gastritis, reflujo gastroesofágico o úlcera gástrica es mejor que eviten esta bebida. Esto no significa, sin embargo, que el café sea la causa de estas enfermedades.
La cafeína puede ayudar a quienes sufren de migrañas (el dolor de cabeza más común) gracias a su acción vasoconstrictora de los vasos cerebrales, aliviando el dolor y potenciando el efecto analgésico de los medicamentos utilizados, como el paracetamol y el ibuprofeno; la cafeína mejora la absorción y acelera la aparición del efecto. Pero también es cierto que el café es uno de esos alimentos, como el chocolate y el cacao, que pueden causar dolores de cabeza a las personas que los suelen sufrir de forma recurrente, de la misma forma que la abstinencia de cafeína puede dar dolor de cabeza a quienes habitualmente consumen café.
La cafeína te mantiene despierto porque te retrasa el sueño. Aunque el efecto no es igual en todas las personas porque depende de la sensibilidad de cada uno a esta sustancia, las personas que duermen mal deben evitar tomar café al final de la tarde o por la noche.
La cafeína puede interactuar con algunos fármacos, sobre todo con los que actúan en el sistema nervioso central. Por lo tanto, es conveniente, especialmente en el caso de las personas mayores que toman muchos medicamentos durante día, valorar con el médico si pueden tomar café. Es mejor no tomar café a la vez que los medicamentos a base de pseudoefedrina (presentes en muchos medicamentos contra el resfriado y síntomas de gripe) para evitar efectos no deseados, como la taquicardia, hipertensión y arritmia.