Los alimentos más ricos en potasio y sus beneficios para la salud

La importancia del Potasio para tener una salud de Hierro

La Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que la baja ingesta de potasio está asociada con varias Enfermedades no Transmisibles (ENT), como la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, la nefrolitiasis crónica y la osteopenia. Y en consecuencia añade que, aumentar el consumo de potasio puede reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejorar la densidad mineral ósea, y mitigar las consecuencias negativas del consumo de grandes cantidades de sodio.

Es importante saber que el cuerpo no lo produce y que la mayoría de los adultos no consumimos el suficiente potasio cada día; por tanto, es necesario obtenerlo de una fuente externa. Afortunadamente, se encuentra en muchos alimentos, en su mayoría de origen vegetal.

Te vamos a contar por qué es necesario el potasio, qué funciones cumple en tu organismo, qué síntomas indican que no consumes el suficiente, cuáles son los alimentos que contienen más potasio… para que tu salud sea, por lo menos, de hierro.

¿Cuántos mg de potasio se deben tomar al día?

La OMS apunta que la mayoría de las poblaciones del mundo consumen menos potasio de lo recomendado y la proporción entre la ingesta de sodio (sal) y la de potasio es de dos a uno e incluso superior.

Tras varias reuniones de la OMS con un grupo multidisciplinar de expertos de varios países, en las que examinaron y comentaron los datos científicos existentes, determinaron que, para reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ACV y cardiopatía coronaria entre los adultos, se debe aumentar el consumo de potasio a través de los alimentos. Y su sugerencia es un consumo mínimo de 3510 mg/día. La OMS añade que la correcta aplicación de las recomendaciones formuladas tendría consecuencias importantes para la salud pública, ya que reduciría la morbimortalidad, mejoraría la calidad de vida de millones de personas y permitiría reducir sustancialmente el gasto sanitario.

¿Qué hace el potasio en el cuerpo?

El potasio es un mineral que, en su forma iónica (K⁺) interviene en multitud de procesos fisológicos, al igual que otros electrolitos presentes en el organismo, como el sodio, el calcio, el cloruro o el fosfato. El potasio, por ejemplo: 

• Participa en la contracción de los músculos, incluido el músculo cardíaco.
• Protege la salud de los huesos, ya que el potasio reduce la cantidad de calcio que se pierde al orinar.
• Equilibra el líquido en el cuerpo, específicamente se asegura de que haya suficiente líquido dentro de las células.
• Preserva la función renal ayudando a prevenir los cálculos renales.
• Regula el sistema nervioso (la red de comunicación del cuerpo) desempeñando un papel vital en la creación de impulsos nerviosos.
• Apoya la salud del corazón al ayudar a regular los latidos del corazón y reducir la presión arterial (especialmente si sigue una dieta rica en sodio).

¿Cómo sé que estoy bajo de potasio?

Las señales y síntomas de deficiencia de potasio, también llamada hipokalemia o hipopotasemia, más comunes y que pueden servirnos de alerta son:

• Debilidad muscular
• Vómitos y deshidratación
• Calambres
• Cansancio
• Aritmias cardiacas
• Estreñimiento

En cualquier caso, no te obsesiones: es poco probable que una persona sana con una alimentación adecuada tenga deficiencia de potasio hasta el punto de causar este tipo de síntomas. 

¿Qué me pasa si estoy bajo de potasio?

Los científicos están estudiando el potasio para entender mejor cómo afecta la salud. He aquí algunos ejemplos de lo que estas investigaciones han demostrado.

Presión arterial alta y accidente cerebrovascular

Las personas con bajo consumo de potasio corren un mayor riesgo de presentar presión arterial alta, especialmente si tienen una dieta alta en sal (sodio). Y tener la presión arterial alta supone un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Aumentar la cantidad de potasio en tu dieta y disminuir la cantidad de sodio puede ayudar a disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. Así que más potasio y menos sal.

 Cálculos renales

Obtener muy poco potasio puede reducir el calcio de los huesos y aumentar la cantidad de calcio en la orina. Este calcio puede formar depósitos (piedras) duros en los riñones, lo que puede ser muy doloroso. Aumentar la cantidad de potasio en tu dieta puede reducir tu riesgo de desarrollar cálculos renales.

 La salud ósea

Las personas que consumen grandes cantidades de potasio de las frutas y verduras parecen tener huesos más fuertes. Consumir más de estos alimentos podría mejorar la salud de tus huesos al aumentar la densidad mineral ósea (una medida de la fortaleza ósea).

Control de azúcar en la sangre y diabetes tipo 2

Una ingesta baja de potasio podría aumentar las concentraciones de azúcar en la sangre. Con el tiempo, esto puede aumentar el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y causar diabetes tipo 2. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para comprender completamente si la ingesta de potasio afecta las concentraciones de azúcar en la sangre y el riesgo de diabetes tipo 2.

¿Y qué pasa si tengo exceso de potasio?

Tener niveles altos de potasio en la sangre (hiperkalemia o hiperpotasemia) es también posible. La causa fundamental es la insuficiencia renal; es decir, que nuestros riñones no estén funcionando bien y, por tanto, no eliminan el exceso de potasio a través de la orina. Como resultado de esto, el potasio se puede acumular en la sangre. La acumulación también puede deberse al consumo de ciertos fármacos para reducir la presión arterial, a algunas drogas, consumo excesivo de alcohol, de alimentos ultraprocesados con exceso de aditivos, tumores, anemia hemolítica, a una ingesta excesiva de alimentos ricos en potasio, quemaduras que abarcan zonas amplias del cuerpo, diabetes no controlada…

A pesar de que la elevación del potasio puede ser peligrosa, muchas personas no presentan síntomas. En el caso de aquellos que sí presentan síntomas, estos suelen ser inespecíficos e incluso similares a los que se presentan con la hipopotasemia, como debilidad muscular, entumecimiento, dolor de tórax, náuseas, latidos cardiacos irregulares, pulso débil, desmayos repentinos…

Ten en cuenta, de todas formas, que ya sea debido a una deficiencia o a un exceso de potasio, hablamos de síntomas que son poco específicos y que pueden deberse a muchas otras causas que nada tienen que ver con el potasio, muy especialmente en un país como España, en el que por lo general la alimentación suele cubrir adecuadamente las necesidades de minerales. Si presentas algún síntoma de este tipo consulta con el médico para que valore tu caso.

Alimentos ricos en potasio

Cuando nos dicen los miligramos de potasio que tiene cada alimento, puede que no sepamos muy bien si eso es poco, mucho, suficiente. Pero lo que sí sabemos es que, en caso de consumir algo más de lo recomendado, nuestros riñones eliminarían el exceso de potasio a través de la orina para mantener un equilibrio adecuado de este mineral en tu cuerpo (siempre que no padezcamos problemas renales).

Se considera que un producto con alto contenido en potasio es el que aporta más de 600 miligramos de este mineral por cada 100 gramos. Así que vamos a ver qué alimentos son los más ricos en potasio, porque además del plátano, que es el que todos tenemos en mente y como referencia, hay muchos otros que incluso lo superan.

El plátano y otros alimentos con potasio

Es cierto que el plátano es una gran fuente de este mineral (con 358 mg por cada 100 g) y que, para los deportistas, por ejemplo, es una forma muy rápida y digerible de obtener carbohidratos, que alimentan el músculo y reducen el estrés del ejercicio; pero la lista es mucho más larga y aquí te dejamos la que puede ser tu “lista de la compra” para que en tu despensa no falte nunca este mineral.

Aguacate. Tiene 485 mg de potasio por cada 100 g, una cantidad notablemente superior a la del plátano. Es, por tanto, un alimento muy recomendable a la hora de obtener este mineral.

Soja. Tiene 1.800 mg de potasio por cada 100 g, y además es una fuente fundamental de proteínas de origen vegetal.

Espinacas. Tienen 466 mg de potasio por cada 100 g, además de numerosas vitaminas y minerales; pueden consumirse crudas en ensalada, cocidas o en zumos y batidos. En la línea de las espinacas están otras verduras de hoja verde como las acelgas, la borraja, las coles de Bruselas, canónigos, rúcula…

Patatas. Contiene 400 mg por cada 100 g de producto, y es rica en hidratos de carbono y vitaminas del grupo B. Resulta un alimento ideal por las múltiples posibilidades de preparación que ofrece.

Melón. Contiene 320 mg por cada 100 g y es una fruta muy refrescante y versátil, sobre todo en verano.

Granada. Las granadas, con 250 mg de potasio por cada 100 g, son frutos muy jugosos y ricos en vitaminas y antioxidantes; resultan muy apetecibles tanto consumidos solos como fruta o en ensaladas.

Calabaza. La calabaza contiene 300 mg por cada 100 g y también contiene vitamina A en forma de carotenos. Puedes comerla asada, en cremas o en ensaladas.

Remolacha. Esta verdura de raíz roja aporta aproximadamente 190 mg de potasio por cada 100 g y combina muy bien en ensaladas, zumos y sopas.

Albahaca. Son muchas las hierbas ricas en potasio, pero como se toman en pequeñas cantidades, no se suelen tener en cuenta; sin embargo, son una fuente importante de este mineral. Entre ellas la albahaca,se lleva la palma con 3.433 mg por cada 100 g. La manera más común para su uso en cocina es para preparar salsas como el pesto o  incluirla en ensaladas junto a otros ingredientes. El eneldo sigue a la albahaca con 3.310 mg por cada 100 g.

Salmón. Aporta casi el mismo potasio que el plátano, 340 mg por cada 100 g, y además su consumo es muy recomendable porque aporta ácidos grasos Omega 3.

Alubias blancas. Las legumbres también son fuente de minerales como el calcio, el zinc y también del potasio. Entre ellas, la que más aporta es la alubia blanca, con 1.718 mg por cada 100 g (peso crudo) seguida de la alubia pinta o frijol, aportando 1.406 mg de potasio por cada 100 g (peso crudo) y muy rica para guisos o relleno de tacos; el garbanzo con un contenido de 1.000 mg por cada 100 g y la lenteja, con 731 mg de potasio por cada 100g  (todo por peso crudo) completan la lista de legumbres con mayor aporte de este mineral.

Yogur. Con 141 mg por cada 100 g es un alimento que, a pesar de no tener unos niveles demasiado altos de potasio, es muy recurrente ya que solemos consumirlo en mayor cantidad y acompañado de otras frutas ricas también en potasio. Una idea: mézclalo con ciruelas o uvas pasas y nueces, ambos ricos en potasio. Importante tener en cuenta que se trata de yogures naturales, sin sabores ni azúcares añadidos.

Un consejo a la hora de preparar las verduras es que tengas en cuenta que el método de cocción puede reducir la cantidad de potasio en los alimentos. Por ejemplo, se disuelve en el agua de cocción. Por tanto, mejor comerlas crudas o prepararlas al horno, al vapor, a la parrilla o cocinadas en el microondas.

¿Puedo tomar potasio en formato complemento?

El potasio se encuentra en muchos complementos multivitamínicos y multiminerales y también en complementos que contienen solo este mineral, pero, antes de incorporar complementos de potasio a tu rutina y por tu cuenta, es esencial que consultes a un profesional de la salud. Ellos te indicarán si los necesitas y cuáles son los adecuados para ti y en qué dosis.

Pero recuerda, siempre será mejor que recurras al potasio que se encuentra en los alimentos.

Un menú tipo si necesitas extra de potasio

Para terminar, te dejamos un menú orientativo para un día, con una selección de alimentos que te aportarán el potasio necesario para que la sangre corra debidamente por tus venas y tu corazón te lo agradezca. Como hemos comentado ya, la cocción provoca una ligera pérdida de potasio, de ahí la importancia de mezclar alimentos crudos y cocidos durante el día.

Desayuno

Pan integral + aceite de oliva virgen extra + 1 yogur natural sin azúcar añadido + 3 orejones o ciruelas pasas + 1 té o 1 café.

Comida

1 ensalada de alubias blancas con aguacate, pimiento, tomate, zanahoria + 2 kiwis 

Merienda

1 plátano + 1 yogur natural sin azúcares añadidos

Cena

Atún en papel de aluminio + judías verdes + 1 rodaja de melón.