Bebidas vegetales: pros y contras

Si consumes este tipo de bebidas, te interesará conocer sus beneficios nutricionales, que dependen en gran medida del ingrediente vegetal de base (soja, almendra, arroz, avena, mijo, etc.). Y también saber en qué están más flojas para compensar con el consumo de otros alimentos y equilibrar tu dieta.

Las bebidas vegetales se elaboran a partir de ingredientes como cereales (arroz, avena, mijo, etc.), frutos secos (almendra, avellana, nuez, anacardo, etc.) o legumbres (soja). Las más comunes en el mercado son la leche de almendra (la única bebida vegetal que puede utilizar la denominación “leche”), la bebida de soja, de avena y de arroz. Es muy común encontrar en el mercado bebidas que se elaboran combinando varios ingredientes vegetales: bebidas de avena y soja o arroz y avellana, por ejemplo.

¿Leche o bebidas vegetales?

Los partidarios de las bebidas vegetales hablan mucho de su valor nutricional, afirmando que son una alternativa más equilibrada y saludable que los lácteos. No es tan simple: la leche se caracteriza por su aporte en calcio, en proteínas, su perfil de grasas y bajo contenido en sodio y porque no tiene azúcares añadidos. Estas bebidas son diferentes.

Podemos comparar los valores nutricionales de las bebidas vegetales con los de la leche semidesnatada, a partir de valores medios procedentes de los estudios realizados por OCU y de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).

A favor de las bebidas vegetales

Las bebidas vegetales ofrecen unos cuantos beneficios nutricionales, que pueden variar según el tipo específico de bebida. Aquí algunos de los más comunes:

• Bajo contenido en grasas saturadas: la mayoría de las bebidas vegetales tienen un bajo contenido en grasas saturadas, en torno al 0,3%. En la leche de vaca, el contenido depende de si la leche es entera (2,4%), semidesnatada (1,6%) o desnatada (0,2%); en cualquier caso, según los estudios más actuales, el tipo de grasa saturada de los lácteos no parece que aumente el riesgo cardiovascular.
• Sin lactosa: son una excelente opción para personas con intolerancia a la lactosa, ya que no contienen este azúcar presente de forma natural en la leche.
• Sin colesterol: al ser de origen vegetal, no contienen colesterol; aunque en la leche de vaca el contenido en colesterol es muy bajo, de 14 mg/100 ml.
• Enriquecidas con vitaminas y minerales: algunas están enriquecidas con nutrientes esenciales como calcio, vitamina D y vitaminas del grupo B.
• Variedad de sabores: el mercado ofrece una amplia gama de sabores y texturas, lo que permite encontrar una opción que se adapte a los gustos personales.
• Aptas para dietas especiales: pueden ser útiles para personas con intolerancia a la lactosa, alérgicas a la leche o seguidoras de dietas veganas o vegetarianas.
• Sostenibilidad: en general, la producción de bebidas vegetales tiene un menor impacto ambiental en comparación con la producción de la leche de origen animal, sobre todo en el caso de las bebidas de avena y soja.

No todo son ventajas

Las bebidas vegetales también tienen su lado menos favorable:

• Menor contenido proteico: en general, las bebidas vegetales tienen menos proteínas que la leche de vaca (1,4% frente a 3,2%); solo la bebida de soja tiene un aporte proteico similar al de la leche. Además, las proteínas de origen vegetal suelen ser de peor valor biológico, es decir, carecen de algunos aminoácidos esenciales.
• Aporte nutricional variable: algunas bebidas vegetales pueden tener un menor contenido de calcio, vitamina D y otros nutrientes esenciales, a menos que estén complementadas. En algunos casos, están enriquecidas con un contenido en calcio superior al que presenta la leche semidesnatada, pero el calcio añadido de las bebidas vegetales es de peor disponibilidad: la presencia de lactosa y proteínas de la leche ayuda a la absorción del calcio.
• Azúcares añadidos: muchas bebidas vegetales contienen azúcares añadidos para mejorar su sabor, lo que puede aumentar la ingesta calórica y afectar a la salud dental.
• Presencia de aditivos: algunas bebidas vegetales contienen aditivos como emulsionantes y estabilizantes para mejorar la textura y la consistencia, e incluso edulcorantes.
• Precio: las bebidas vegetales son, de media, un 29% más caras que la leche de vaca.
• Reacciones alérgicas: algunas personas son alérgicas a los ingredientes de las bebidas vegetales, como la soja o las almendras. 

¿Qué caracteriza a cada bebida vegetal?

En resumen, las bebidas vegetales no son leche, son otra cosa. Pero tampoco son idénticas entre sí, pues cada una tiene sus características particulares:

Bebida de almendra:

• Pros: buen perfil de grasas, evidentemente no consiguen los niveles del fruto seco de origen; tienen una textura cremosa.
• Contras: el porcentaje de almendra empleado es tan bajo que recuerda más a una bebida de agua con poquita almendra. 

Bebida de arroz:

• Pros: sin azúcares añadidos, tienen un sabor dulce y una textura líquida similar a la leche desnatada.
• Contras: el aporte proteico es muy bajo, a duras pena llega al 1% (es verdad que este cereal no se caracteriza por su aporte proteico). 

Bebidas de avena:

• Pros: son las bebidas con el menor contenido en sal; tienen una textura similar a la leche desnatada.
• Contras: aunque son las bebidas vegetales que mayor aporte en fibra tienen, sigue siendo muy pobre. 

Bebida de soja:

• Pros: son las bebidas vegetales con el mayor aporte proteico (3,3% de media); se caracterizan por su sabor típico, olor a malta y textura espesa.
• Contras: algunas bebidas tienen cantidades importantes de azúcares añadidos. Algunos productos con soja contienen isoflavonas, moléculas con actividad hormonal cuya seguridad aún no ha sido demostrada; los efectos de estas moléculas sobre la salud requieren más investigaciones, ya que podrían provocar trastornos hormonales, problemas reproductivos y un mayor riesgo de cáncer de mama en algunas mujeres.

¿Qué es mejor, avena o soja?

Las bebidas de avena y soja son las más vendidas. La elección entre una u otra se puede tomar en función de las necesidades nutricionales de cada uno:

• Si en el consumo diario de alimentos hay otras fuentes de proteínas que pueden compensar la sustitución de la leche de vaca por una alternativa mucho menos proteica, entonces no hay problema con la bebida de avena.
• Si, por el contrario, la dieta no es rica en proteínas, quizás la mejor alternativa sea la bebida de soja. Es la bebida vegetal con una cantidad más parecida a la leche de vaca en este nutriente.

¿Cuál es más sostenible?

Diversos estudios muestran que el impacto ambiental de la leche de vaca es significativamente mayor que el de las alternativas de origen vegetal, ya sea en términos de uso de la tierra, emisiones de gases de efecto invernadero, uso de agua y eutrofización (contaminación de los ecosistemas por exceso de nutrientes).

No obstante, no todas las bebidas vegetales se comportan de la misma forma: las bebidas de avena y de soja tienen un impacto ambiental mucho menor que la leche de vaca, pero, en el caso de la leche de almendra la situación es la contraria, pues su impacto ambiental es incluso mayor que para la leche de vaca.

Por otro lado, es importante que el consumidor pueda conocer a través de la etiqueta el origen de las bebidas y de los ingredientes con que se han elaborado para tomar una decisión de compra informada.

Compara entre 213 bebidas vegetales

Además de las bebidas de soja, avena, arroz y almendra, hemos analizado bebidas de coco, de otros frutos secos, de otros cereales o de mezclas de varios ingredientes. En total, 213 bebidas vegetales con su nota individual según la Escala saludable OCU, que recoge la valoración nutricional, uso de aditivos y de ingredientes ultraprocesados.

¿Quieres saber cuáles son las mejores? ¿Qué bebidas tienen el perfil nutricional más recomendable?

Descubre toda la información sobre las 213 bebidas vegetales:

COMPARADOR DE BEBIDAS VEGETALES