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Melatonina y jet lag

29 agosto 2018
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29 agosto 2018

La melatonina está implicada en la regulación del ciclo sueño-vigilia y está autorizada en toda Europa para ser vendida como remedio para los síntomas del jet lag. Sin embargo, existen otras maneras de combatir el desequilibrio horario que nos ataca después de realizar largos vuelos.

La melatonina, conocida también como "hormona de la juventud" y "hormona de la oscuridad", es una hormona que nuestro organismo produce de forma natural.

Está implicada en la regulación del ciclo sueño-vigilia y afecta a la melanina, sustancia responsable de la pigmentación de la piel. La luz inhibe su producción y en ciertos casos se receta para tratar el insomnio

Remedio para el jet lag

La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria ha autorizado a los fabricantes a venderla como un suplemento que mejora los efectos subjetivos del jet lag y que reduce el tiempo que tardamos en dormirnos.

Se trata de uno de los pocos casos en los que este tipo de “alegaciones saludables” están permitidas en un suplemento alimenticio.

¿Medicamento o mero suplemento?

La melatonina está a caballo entre un medicamento (debido a su actividad farmacológica) y un suplemento alimenticio.

En España, la melatonina está disponible como medicamento desde 2008 y la única marca comercializada se llama Circadin 2 mg. Ahora bien, puede venderse también como suplemento alimenticio, pero a condición de que la dosis diaria no sea superior a 1 mg. Por encima de eso, será considerado un medicamento ilegal. La Agencia ha retirado del mercado diferentes productos con melatonina de los que no se conocía su composición exacta, eficacia y seguridad.

Por tanto, dependiendo de la forma de comercialización podremos recurrir a la melatonina para abordar distintos problemas:

  • El medicamento Circadin 2 mg (requiere de receta médica para su dispensación): está indicado para el tratamiento del insomnio primario, es decir, no relacionado con ningún otro tipo problema médico, caracterizado por sueño de mala calidad en personas mayores de 55 años.
  • Los suplementos nutricionales que contienen 1 mg de melatonina: pueden aliviar la sensación subjetiva de desfase horario que se produce por el jet lag en los viajes transcontinentales y pueden también reducir el tiempo necesario que se requiere para conciliar el sueño.

Nada se ha demostrado sobre sus presuntas propiedades como antioxidante para frenar el envejecimiento, ni tampoco para prevenir enfermedades neurodegenerativas o para el tratamiento del tinnitus.

Efectos adversos

  • Puede interaccionar con el alcohol y con otros fármacos.
  • Fatiga, mareo, dolor de cabeza y somnolencia.
  • Cambios de humor e irritabilidad.  
  • Molestias gastrointestinales leves y náuseas.

Trucos para combatir el jet lag

Volar entre lugares con distintos husos horarios afecta al ritmo biológico interno, provocando una alteración conocida como jet lag.

Cuando se viaja de este a oeste, el día se alarga artificialmente y nos empuja a dormir menos. Lo contrario pasa cuando vamos hacia el este: el día se acorta y la adaptación suele ser aún más lenta. Como media, recuperarse totalmente del jet lag puede llevarnos hasta 1 día de recuperación por cada hora de diferencia.

¿Cómo prevenir el jet lag? Si vas a estar fuera menos de 48 horas, sigue manteniendo los horarios de comidas y sueño que llevas en tu país (en la medida de lo posible). 

Para periodos más largos, haz caso a estas recomendaciones:

  • Evita las comidas pesadas y las bebidas estimulantes (café, té, cocacolas...) antes y durante el viaje.
  • Bebe mucha agua y no toques el alcohol durante el viaje.
  • Intenta dormir bien la noche anterior al viaje.
  • Usa ropa amplia y zapatos cómodos en el viaje.
  • Mantente activo durante el vuelo, levántate cada 2 horas para caminar un poco y estirarte.
  • Pasa todo el tiempo posible en el exterior o al menos en lugares con ventanas (para adaptarse a las nuevas condiciones de luz) al llegar a tu destino. Aunque estés muy cansado, aguanta hasta que se haga de noche y no te duermas antes.
  • El ejercicio moderado puede ayudarte con la adaptación.
  • Puedes tomar fármacos por un corto periodo y siempre bajo supervisión médica si nada de lo anterior funciona.

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