Informe

Sal, solo en su justa medida

28 enero 2014
sal

28 enero 2014

La sal es un condimento esencial de nuestra dieta. Pero un consumo excesivo puede resultar perjudicial para la salud, y por ello identificar los alimentos con mayor contenido en sal es indispensable para poder reducir su consumo. OCU te ayuda a lograrlo.

Cómo reducir el consumo de sal

La sal común, o cloruro sódico (NaCl), es un compuesto mineral que se utiliza como condimento en la gran mayoría de nuestros platos preparados, que realza y potencia el sabor de los alimentos. Aunque bien es cierto que en los últimos años se tiende a apostar por platos más sosos que sabrosos, debido a la tendencia que señala que el consumo de sal no es recomendable. Pero realmente sí lo es, aunque siempre en su justa medida. Eliminarla por completo de la dieta no sería bueno por ser fuente de sodio, que es imprescindible.

Además, el sodio que contiene la sal (entre un 40% y un 60% de sodio por gramo de sal) es un nutriente esencial que permite al organismo mantener el equilibrio iónico y retener el agua para conseguir un buen nivel de hidratación.

    Como ocurre con otros nutrientes, una ingesta excesiva de sal es perjudicial para la salud. Pero es necesario un consumo mínimo de 3 gramos diarios, cantidad suficiente para cubrir los requerimientos mínimos del organismo, aunque en la práctica casi siempre tomamos más.

    ¿Qué daño hace la sal?

    La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha revelado que los españoles tomamos casi 10 gramos al día, cuando la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que no se superen los 5.

    Un estudio de la Universidad Complutense de Madrid sobre consumo de sal afirma que la ingesta media diaria de un español es de 9,7 gramos al día, casi el doble de lo que recomienda la OMS y más de 3 veces superior al mínimo diario.

    Tendencia a reducir la cantidad de sal

    Existe una clara tendencia a reducir la cantidad de sal presente en las comidas, que también se da en los alimentos preparados. En 2010 realizamos un estudio, en colaboración con la Universidad Complutense de Madrid, cuyo objetivo fue analizar el contenido en sal de más de 1.200 productos de la dieta habitual de los españoles.

    Tres años después, a finales de 2013, volvimos a sondear 209 productos para comprobar la evolución de su contenido en sal, desde patatas fritas hasta sucedáneos de gulas, prestando especial atención al pan, porque es el alimento más habitual en nuestra dieta.

    Comparando los datos de ambos estudios, en 14 marcas observamos claramente esa tendencia a rebajar la cantidad de sal, aunque, pese a ello, sigue sobrando, y son las marcas blancas las que menos empeño han puesto en reducirla.

    Las marcas se mojan

    Por marcas, la que más rebajó la cantidad de sal fue Gallina Blanca, un 34%, seguida de Maheso, con un 21% menos de sal.

    También bajaron algo Carretilla (-17%), Palacios (-16%), La Cocinera (-15%), Buitoni (-14%) y Knorr (-13%).

    Menos se noto la rebaja de sal de Dia e Isabel (-9%), Hacendado y Carrefour (-8%) o Alcampo, y El Corte Inglés (-2%).

    Y en el polo opuesto encontramos a Casa Tarradellas, que no sólo no rebajó la cantidad de sal de sus productos, sino que la incrementó un 18%.

    Consejos para reducir el consumo de la sal
    Reducir el consumo de sal puede ser beneficioso, pues como hemos comprobado se suele abusar de la cantidad de sal en los productos preparados. Te ayudamos a reducir el consumo de sal con nuestros consejos:

    • Disminuye el consumo de alimentos elaborados o procesados y aumenta el de productos elaborados en casa a partir de ingredientes frescos, evita las comidas precocinadas.
    • Identifica con ayuda del cuadro los alimentos que, por su consumo frecuente, pueden suponer un importante aporte de sal, como el pan, los cereales o el tomate frito... Si quieres tomar menos sal, debes moderar su consumo.
    • Limita el consumo de alimentos ricos en sal como embutidos curados, quesos, salazones de pescado, sopas deshidratadas, aceitunas, salsas...
    • Disminuye la adición de sal en el cocinado: es preferible añadir sal en el último momento, en la mesa, da más sabor a los alimentos con lo que se usa menos cantidad.
    • Utiliza especias, limón, vinagre y hierbas aromáticas para sazonar tus comidas.
    • En los alimentos preparados que no puedas sustituir elige, en lo posible, las marcas que tengan el contenido en sal (sodio) más bajo: fíjate en la información nutricional de la etiqueta. Hasta el 2016, el etiquetado nutricional no será obligatorio, a pesar de todo está presente en muchos productos y nos permite compararlos, lo cual es interesante y que hay grandes diferencias como ha puesto de relieve el estudio de la OCU. Recuerda que 1 gramo de sodio equivale a 2,5 g de sal.

    Dietas pobres en sal

    Reducir el contenido de sal en la dieta beneficia a toda la población, pues el hábito de hacerlo aumenta el riesgo de padecer enfermedades. También hay personas que padecen determinadas afecciones, y deben seguir obligatoriamente una dieta con un contenido muy bajo en sal.

    dietas pobres de sal

    Así afecta el exceso de sal a determinados pacientes:

    • Todos los pacientes con hipertensión deben seguir una dieta baja en sal. En algunos casos la restricción del sodio es suficiente para normalizar la tensión arterial. Cuando esta medida no basta y se requiere medicación, la limitación del sodio mejora de todas formas la eficacia de los fármacos facilitando el control de la tensión con dosis menores de medicamentos.
    • Quienes padecen insuficiencia cardiaca deben seguir también una dieta baja en sal, puesto que, debido al deficiente trabajo del corazón, la sangre circula mal y tiende a salir líquido de los vasos. Para compensar esta pérdida de volumen sanguíneo, el cuerpo retiene sodio y agua. Cuando se consume mucho sodio, esta retención de líquidos se agrava.
    • Las personas con insuficiencia renal deben seguir una dieta pobre en sal. El sodio favorece la retención de líquidos en los tejidos e impide que se eliminen por la orina. Este fenómeno es contraproducente en personas con insuficiencia renal, ya que para poder eliminar los residuos, sus riñones necesitan tener disponible la mayor cantidad posible de agua.
    • En caso de cirrosis hepática con retención de líquidos, también se aconseja una reducción de sal.
    • Los pacientes que siguen un tratamiento a base de cortisona, que también favorece la retención de líquidos, deben igualmente tomar poca sal.
    Un consumo elevado de sal en un momento concreto, por ejemplo en un atracón de anchoas o de aceitunas, no produce efectos perjudiciales para la salud salvo ocasionalmente. Sin embargo, un consumo elevado de sal de forma continuada está relacionado con el incremento de algunas enfermedades.

    Así, tomar sal en exceso habitualmente como parte de la dieta puede ocasionarnos problemas importantes:

    • Un consumo excesivo de sal se relaciona con un aumento de la tensión arterial.
    • El abuso de sal también se ha relacionado con el cáncer gástrico.
    • Puede influir en la osteoporosis: tomar mucho cloruro sódico aumenta la excreción de calcio por la orina en mujeres posmenopáusicas, lo cual puede favorecer un agravamiento del cuadro de osteoporosis.

    Además, en las poblaciones con menor consumo de sal, hay menos riesgo de muerte por ictus o accidentes cerebrovasculares.

    Objetivo: moderar el consumo de sal

    Las autoridades son conscientes de que si se consigue moderar el consumo de sal, se producirá un descenso en la incidencia de hipertensión arterial en la población, un importante factor de riesgo para la salud cardiovascular.

    Las agencias alimentarias de los diferentes países de la Unión Europea (en el caso de España, la AESAN) se han comprometido a actuar para intentar disminuir el consumo de sal en la población de varias maneras:

    • A través de campañas informativas.
    • Animando a los fabricantes a moderar la cantidad de sal que añaden a sus productos. Para ello se trabaja con las asociaciones de fabricantes de alimentos. En España esta iniciativa ha empezado a dar frutos: los fabricantes de pan, a través de su asociación CEOPAN, se comprometieron a disminuir la sal añadida al pan y así fue en un principio. Pero con los resultados del último estudio realizado, hemos comprobado que la masa de pan es un poco más salada aunque no tanto como en el 2005.

    A raíz de los resultados del último estudio de la OCU, observamos que la industria alimentaria, o al menos una parte de ella, está reformulando sus productos para que el contenido en sal sea menor, aunque de forma aún muy tímida. Podrían rectificar más la sal en sus recetas, sin que por ello se vean afectados la calidad o el sabor de los alimentos.