Quinoa: qué es, qué aporta y cómo tomarla
También se la llama quinua, quínoa o kinua. Se trata de la semilla de una planta originaria de la región andina que lleva consumiéndose allí desde hace siglos pero que se ha puesto de moda en los últimos años. La FAO la describe como un alimento "de alto valor nutritivo". Revisamos sus propiedades y te desvelamos si su fama de ser un superalimento es merecida.
Qué es la quinoa
Hasta hace unos años pocos sabían que existía, pero hoy día se encuentra con facilidad en supermercados y se utiliza en ensaladas, sopas, guisos o como alternativa a otros acompañamientos.
Aunque en la cocina se usa de forma parecida a algunos cereales, la quinoa no es un cereal clásico. Procede de una planta andina y forma parte de una tradición alimentaria muy antigua en esa región. Su expansión internacional ha ido de la mano de su interés nutricional y de su versatilidad culinaria.
Qué aporta desde el punto de vista nutricional
La quinoa destaca por su perfil nutricional equilibrado. De hecho, la FAO señala que los granos de quinoa son altamente nutritivos y que contiene más proteínas que otros alimentos vegetales.
- Proteínas. Tiene un 17% de proteínas, algo menos que la mayoría de las legumbres, pero se trata de proteínas de alto valor biológico, precisamente se destaca que su perfil proteíco, con todos los aminoácidos esenciales, es un de sus puntos fiertes.
- Grasas: Su nivel de grasas (6%) sobre todo insaturadas, y, por lo tanto, más cardiosaludables, se asemeja al que poseen algunas legumbres.
- Hidratos de carbono: Al igual que los cereales, es una buena fuente de hidratos de carbono.
- Fibra: Aporta más fibra que la mayoría de los cereales (entre un 14 y un 16%).
- Vitaminas. La quinoa cuenta con vitaminas del complejo B y vitamina E con función antioxidante.
- Minerales: Contiene minerales, sobre todo magnesio y zinc.
Quinoa: una alternativa sin gluten
La quinoa no contiene gluten por naturaleza. Ahora bien, hay que tener en cuenta que la mención “sin gluten” en el etiquetado está sujeta a requisitos específicos establecidos por la normativa europea que deben cumplirse para poder indicarlo así.
Cómo incorporar la quinoa a la dieta
La quinoa puede utilizarse como base de ensaladas, como guarnición, sustituyendo al arroz o combinada con él... También se puede recurrir a esta semilla integrada en sopas y guisos. No se trata tanto de usarla para sustituir a otros alimentos, sino para aportar variedad. Puede alternarse con arroz, pasta, patata o legumbres dentro de una alimentación equilibrada.
La quinoa puede contener en la parte externa del grano saponinas, compuestos responsables del sabor amargo. Aunque es habitual que haya productos comerciales que llegan ya acondicionados, enjuagarla en casa con agua fría puede ser útil si se quiere reducir el amargor residual.
En resumen: la quinoa tiene muchas virtudes que hacen de ella un producto interesante, pero no es un "superalimento". Ningún alimento por si solo hace una dieta más sana".
Preguntas frecuentes
¿Es la quinoa un superalimento?
No conviene presentarla así. AESAN recuerda que los alimentos no pueden publicitarse con propiedades de prevenir, tratar o curar enfermedades. La quinoa es un alimento con un buen perfil nutricional, que puede encajar bien en una dieta saludable y su efecto dependerá también del conjunto de la alimentación, de la frecuencia de consumo y de cómo se combine con otros alimentos.
¿Hay que lavar la quinoa antes de cocinarla?
Puede ser útil para reducir el sabor amargo asociado a las saponinas, aunque parte de la quinoa comercial ya llega procesada para eliminarlas.
¿Es mejor la quinoa que el arroz?
La quinoa tiene un perfil nutricional interesante, especialmente por la calidad de sus proteínas, pero el arroz también puede formar parte de una dieta saludable. Lo más recomendable es alternar diferentes alimentos para asegurar variedad y equilibrio nutricional.
¿La quinoa engorda?
Como cualquier alimento, la quinoa aporta calorías, pero no es un alimento “que engorde” ni “que adelgace” por sí solo. Debe consumirse como parte de una alimentación equilibrada, alternándose con alimentos similares, cereales como arroz o pasta.
