Complementos de magnesio y potasio: casi siempre innecesarios

Magnesio y potasio: qué son y para qué sirven

Tanto el magnesio como el potasio son minerales esenciales, imprescindibles para que tu organismo funcione correctamente. ¿Quieres saber qué hace cada uno de ellos?

Magnesio

• Participa en la producción de energía y en la contracción muscular.
• Ayuda a mantener huesos fuertes y niveles adecuados de glucosa.
• Contribuye a reducir el cansancio y la fatiga.

Potasio

• Regula el equilibrio de líquidos y el pH del organismo.
• Interviene en la transmisión nerviosa y en la función muscular.
• Ayuda a mantener la presión arterial en niveles normales.

Minerales necesarios, pero no mágicos

Es cierto que el magnesio participa en la formación de energía y que el potasio es necesario para los músculos, pero en ningún caso son medicamentos, simplemente minerales que intervienen en funciones corporales naturales, no pueden curar enfermedades, ni prevenir su aparición. Todas las alegaciones de salud de estos nutrientes tienen que ver con las funciones esenciales que estos minerales desempeñan en nuestro organismo: 

• El magnesio tiene diez declaraciones autorizadas relacionadas con el hecho de que el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, de los músculos, de la síntesis de proteínas, la función psicológica, el metabolismo energético, a la reducción del cansancio y la fatiga, al equilibrio electrolítico, al mantenimiento de los huesos y de los dientes y al proceso de la división celular. Pueden usarse, pero siempre que el complemento incluya al menos 56,25 mg de magnesio por 100 g de producto
• Para el potasio, por su parte, hay tres alegaciones autorizadas, sobre su contribución al normal funcionamiento del sistema nervioso y la función muscular  y su rol en el mantenimiento normal de la presión arterial, pero solo pueden usarse si el complemento contiene al menos 300 mg de mineral por 100 g. 

Cualquier otra declaración, afirmaciones como "acaba con el cansancio" o "previene los calambres" diferentes a las mencionadas no están autorizadas por la EFSA, y recurrir a ellas no es legal.

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¿Cuánto magnesio y potasio podemos tomar?

Estos minerales son "macroelementos" o macronutrientes, pues las necesidades diarias superan los 100 mg en todos los casos:

• Las necesidades de magnesio son de 300 mg/día para la población adulta.
• El organismo necesita potasio para un buen funcionamiento: 3.500 mg/día, en adultos, o incluso más, hasta 4.000 mg/día en mujeres lactantes.

Pero que esas cantidades no te lleven a engaño: Para alcanzarlas no es necesario casi en ningún caso recurrir a una suplementación, porque estos aportes se consiguen con creces con una buena alimentación.

¿Dónde encontramos estos minerales?

Tanto el magnesio como el potasio se encuentran en alimentos comunes que debemos consumir a diario: fruta, legumbres, frutos secos...

Un buen plato de verdura o legumbres, una ración de pescado, un par de piezas de fruta, acompañados por pan o cereales integrales y un puñadito de frutos secos basta para asegurar el aporte necesario de magnesio.

Como en el caso anterior, un menú que incluya legumbres o verdura (o ambos, uno a mediodía y otro por la noche), dos frutas, un yogur, un pescadito... supera ampliamente las necesidades diarias de potasio de una persona sana.

¿Qué pasa si tomamos más magnesio o potasio del necesario?

Una dieta variada y equilibrada garantiza el aporte suficiente, ni más ni menos. Con todo, en situaciones normales el riñón es capaz de eliminar de la sangre el exceso de potasio y magnesio sin problemas de forma que en personas sanas el consumo excesivo de potasio o magnesio no implica consecuencias graves.

Sin embargo, hay algunos casos, por ejemplo si se recurre a complementos sin necesidad y se sufre de algunas patologías como enfermedad renal o se consumen ciertos medicamentos, como los de las familia de los IECA (lisinopril, enalapril, perindopril, captopril, ramipril) o ARAII (losartán, irbesartán, valsartán, etc.) o diuréticos "ahorradores de potasio" como la espironolactona, la amilorida, la eplerenona, etc. puede producirse un exceso peligroso:

• Un exceso de potasio en sangre o hiperpotasemia, puede dar como resultado arritmias, debilidad muscular, o hasta un paro cardíaco.
• Tener demasiado magnesio en el organismo, es bastante más infrecuente pero, puede traducirse en diarrea, vómitos, hipotensión o, en casos extremos alteraciones neurológicas (somnolencia, confusión, coma) y cardiovasculares (hipotensión, arritmias e incluso muerte). 

¿Cuándo hace falta un suplemento?

Son muy pocas las situaciones en que no basta el aporte de la dieta. Es necesario un complemento solo en situaciones específicas y siempre bajo control médico:

• En caso de problemas clínicos que afecten a la absorción o metabolismo de minerales.
• En algunos tratamientos con fármacos (diuréticos por ejemplo) que puedan provocar pérdidas.
• Déficit de alguno de estos minerales confirmados mediante análisis clínicos.

Fuera de estos casos, tomar complementos alimenticios a base de potasio o magnesio carece de fundamento. así que si los tomas para prevenir calambres, debes saber que  la evidencia científica indica que probablemente no ayudan a prevenir ni a tratarlos. Si recurres a esta suplementación para evitar el cansancio estacional, no hay ninguna evidencia sólida que respalde su eficacia y tampoco hay datos que avalen un beneficio significativo en el rendimiento deportivo.

Come mejor y ahórrate los complementos

Como vemos, los complementos de magnesio y potasio no son necesarios para la mayoría de las personas y solo deben usarse en casos concretos. Tu mejor aliado sigue siendo una alimentación variada, suficiente y saludable.

• No te suplementes sin necesidad. Si estás sano, una dieta equilibrada te basta.
• Consulta al médico si crees tener una deficiencia o tomas medicación.
• Desconfía de las promesas milagrosas.
• Hidrátate, descansa y come bien: la mejor receta para tener energía y evitar calambres