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Endulzantes y edulcorantes

¿Con qué endulzas tus platos?

Por nuestra salud, lo ideal sería que nuestro paladar se fuera haciendo a consumir alimentos menos dulces, pero esta es una tarea educativa a largo plazo. Mientras tanto, aprendamos a manejar los endulzantes que tenemos a nuestro alcance: conocerlos nos ayudará a elegir con criterio cuáles utilizar. Muchos son aditivos y hay que tener cuidado con el “efecto suma”.

30 junio 2020
con qué endulzas tus platos

La miel fue la primera sustancia dulce empleada por el hombre hace miles de años. La sacarina, primer edulcorante sintético, es también antigua: fue descubierta en 1879. Desde entonces no han parado de surgir nuevos productos para endulzar.

A nadie le amarga un dulce... ¿o sí?

En la actualidad, el uso de edulcorantes es muy habitual en nuestra alimentación. Han ido ganando terreno al azúcar, aprovechándose sobre todo del halo de producto nocivo que este ha adquirido al ir asociado a la obesidad y a enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, el problema real no es el consumo de azúcar sino su abuso.

Existen tres grandes grupos de productos endulzantes:

  1. Azúcares naturales
  2. Polialcoholes
  3. Edulcorantes intensivos

1. Azúcares tradicionales o naturales

La sacarosa es el azúcar común. En el mismo grupo se encuentran la fructosa, lactosa, maltodextrina (lo que se usa en las bebidas deportivas), y también la miel o melazas, jarabes de maíz, Agave o arce, entre otros.

azúcar blanco y moreno

 

Ventajas:

  • Aportan dulzor y son buenos conservantes.

Inconvenientes:

  • Son muy calóricos: 4 kcal/g en el caso del azúcar y la fructosa, y 3 kcal/g en el caso de la miel.
  • Provocan caries.

La Organización Mundial de la Salud recomienda no pasar de los 50 g al día.

2. Polialcoholes o “azúcares alcohol”

Son de origen natural y están presentes en diferentes vegetales y frutas como las manzanas, peras o ciruelas, entre otras. Su aporte calórico es escaso y en dosis elevadas pueden tener un efecto laxante. En este grupo están el sorbitol, manitol, isomaltitol, maltitol, lactitol, xilitol y eritritol.

edulcorantes polialcoholes

Ventajas:

  • Aportan menos calorías que el azúcar. De media, contienen 2,4 kcal/g (el eritritol tiene un poder calórico inferior a 0,2 kcal/g).
  • No provocan caries dental.

Inconvenientes:

  • La ingesta de polialcoholes puede provocar incremento de gases por fermentación bacteriana en el intestino, flatulencias, e incluso diarreas y dolores abdominales. En dosis elevadas tiene efecto laxante. La normativa vigente (Reglamento 1169/2011) obliga a indicar la frase «el consumo excesivo puede producir efectos laxantes». Por lo tanto, una de las primeras medidas es no proporcionar unas chuches u otro producto con sorbitol a un niño.

Los polialcoholes son aditivos. Puedes obtener información de cada uno de ellos en nuestra calculadora de aditivos poniendo el nombre o su número E.

CALCULADORA OCU DE ADITIVOS

Nombre nº E
Sorbitol E 420
Manitol E 421
Isomaltitol E 953
Maltitol E 965
Lactitol E 966
Xilitol E 967
Eritritol E 968

3. Edulcorantes intensivos

En este grupo tenemos el aspartamo, ciclamatos, sacarina, acesulfamo K, sucralosa, taumatina, neohesperidina y estevia. Son edulcorantes capaces de endulzar entre 50 y 2.500 veces más que el azúcar. Apenas aportan calorías, ya que se utilizan en cantidades muy pequeñas. Pero algunos tienen problemas con el sabor. Al igual que los polialcoholes, son aditivos. Se cuestiona su seguridad, aunque a día de hoy no hay nada que temer si se ingieren en los límites recomendados.

edulcorantes intensivos como la estevia

Ventajas:

  • Son edulcorantes muy poco calóricos.
  • No provocan caries.
  • No influyen en los niveles de azúcar en sangre.

Inconvenientes:

  • Ciertos edulcorantes pueden dar notas amargas (como la sacarina o el acesulfame K) o metálicas (ciclamato).
  • Aunque son adecuados para edulcorar bebidas, en la cocina tienen poco recorrido: les falta consistencia y, además, pierden su dulzor al calentarse, por lo que no pueden utilizarse en repostería.
  • La normativa obliga a indicar a los productos que contengan aspartame: “Edulcorante artificial aspartame. No apto para fenilcetonúricos”.
Nombre nº E
Acesulfamo K E 950
Aspartamo E 951
Ciclamatos E 952
Sacarina E 954
Sucralosa E 955
Taumatina E 957
Neohesperidina E 959
Estevia E 960

La estevia, endulzante de moda

La estevia (o stevia) fue aprobada para su uso en la Unión Europea en 2011 como edulcorante intensivo con el código E960. En los últimos años se ha puesto de moda y aparece como ingrediente destacado de muchos productos de alimentación, que se anuncian con el gancho comercial de “con estevia”.

Su poder edulcorante proviene de unas sustancias denominadas “glucósidos de esteviol”, muy resistentes al calor, de alta solubilidad y que no aportan calorías. Pueden tomarla sin problemas las personas que no pueden consumir aspartame, uno de los edulcorantes comercialmente más extendidos.

Ahora bien, a pesar de su origen natural, no hay que olvidar que se trata de un aditivo (E960) y, como tal, tiene establecida una Ingesta Diaria Admisible (IDA: 4 mg por kg de peso corporal y día), que conviene no superar ni en adultos ni niños. Hay que tener en cuenta el “efecto suma” de los aditivos.

Se venden en diferentes presentaciones

Comercialmente es difícil encontrarse con edulcorantes de forma aislada, ya que la mayoría de los que se venden lo hacen mezclados entre sí, buscando las combinaciones que mejor permiten desarrollar el dulzor. En el tipo de mezclas también se verá influenciado la presentación, pues no es lo mismo un líquido que un polvo. Los formatos comerciales que podemos encontrar en el mercado son:

  • Terrones “sucram low”. Es una mezcla de azúcar, aspartame y acesulfame con el mismo aspecto del terrón de azúcar de toda la vida. Tiene menos cantidad de azúcar que el terrón clásico, pero no es adecuado para las personas diabéticas.
  • Sobres de polvo fino. Suele estar formado por un azúcar (puede ser dextrosa, fructosa y/o lactosa), más algún edulcorante (normalmente aspartame o sacarina).
  • Píldoras. Es la presentación más tradicional. Suelen combinar varios edulcorantes, por ejemplo, sacarina-ciclamato (1:10) o aspartame–acesulfame, aunque también puede encontrarse algún otro edulcorante como la taumatina.
  • Granulados en un bote de cristal. Este tipo de presentación recuerda mucho a la forma de emplear el azúcar en el azucarero, ya que cada cucharada de producto equivale a una cucharada de azúcar. El granulado se basa en una mezcla de azúcar (maltodextrina), que actúa como soporte (excipiente), y unos edulcorantes (normalmente aspartame o su mezcla con acesulfame).
  • Líquidos. Es la forma más fácil de mezclar con los alimentos, pues al ser líquido no se tiene que disolver. Se basan en mezclas de un producto de soporte (como el sorbitol o la fructosa), más una mezcla de edulcorantes (normalmente sacarina y ciclamato).

Cuidado si perteneces a algún colectivo de riesgo

no abuses del azúcar ni de los edulcorantes

Los estudios toxicológicos realizados en animales y sus factores de seguridad para extrapolar la dosis en humanos nos permite considerar que el riesgo que corremos para nuestra salud es muy reducido. A las dosis establecidas, la mayoría de las personas no tendría problemas. Sin embargo, hay colectivos de riesgo, como por ejemplo:

  • Personas que padecen alergias, asma, urticaria o son intolerantes al ácido acetilsalicílico: son más susceptibles de padecer falsas alergias a determinados aditivos.
  • Niños menores de 3 años: su sistema digestivo y renal no se encuentra suficientemente preparado para admitir aditivos. Aunque los alimentos para bebés (menores de 1 año) no llevan aditivos por normativa, una vez que se incorporan a una dieta normal es más fácil que en su dieta se introduzcan aditivos.
  • Mujeres embarazadas: deben vigilar el consumo de aditivos, al igual que ciertos medicamentos.
  • Personas mayores: su organismo va perdiendo progresivamente su capacidad funcional y, además, suelen tomar mayor cantidad de medicamentos que, a su vez, contienen aditivos.
  • Personas enfermas, cuyo sistema inmunitario es deficiente.
  • Personas con una dieta monótona de comidas preparadas: las comidas elaboradas contienen muchos aditivos, pueden llegar fácilmente al “efecto suma”.

Controla el consumo

Para hacer un buen uso de los edulcorantes, toma nota de estas tres recomendaciones:

  • No abuses de los edulcorantes aunque sean naturales, mide las dosis que te pones.
  • Con la excusa de que “no engorda” o “engorda menos”, no hagas un uso libre de los productos que los contengan, pues podrá repercutir negativamente en tu salud. Recuerda que en los productos “light” se sustituye el azúcar por edulcorantes, pero en muchos de ellos se mantiene gran cantidad de grasa.
  • No pierdas de vista el efecto suma. Si te pones edulcorante en el café, tomas refrescos, yogures, galletas, mermelada y otros productos edulcorados, podrías superar la Ingesta Diaria Admisible o IDA. Cuidado, sobre todo en el caso de los niños.