Coles: variedades y beneficios para la salud
Coles: vitaminas y aspectos nutritivos
Calendario de frutas y verduras
Coliflor, coles, lombarda, rábanos o grelos... son verduras diferentes, pero pertenecen a la misma familia, la de las crucíferas (Brasicáceas), que incluye más de 3.700 especies.
Son muy distintas, sobre todo de aspecto, porque además de estas hortalizas se usan diversas partes, los brotes (coles de Bruselas), las hojas (en el repollo), las flores (brócoli y coliflor), las raíces (rábano)... pero tienen mucho en común:
- Son ricas en vitaminas del grupo B (fundamentalmente ácido fólico), vitamina C, E, y K, y minerales como el potasio, calcio y magnesio.
- Con un elevado contenido en agua, tienen muy pocas grasas, hidratos de carbono y proteínas, por lo que su aporte energético es bajo.
- Tienen mucha fibra (efecto saciante).
Con esas propiedades, las coles, en cualquiera de sus variedades, son un alimento ideal en dietas de adelgazamiento.
Con todo, hay algunas personas que no deben abusar de las coles:
- Los glucosinolatos interfieren en la absorción de yodo de la dieta (sustancias bociógenas), lo que hace que las personas con problemas de hipotiroidismo deban tener precaución en el consumo de coles.
- Su alto contenido en vitamina K hace que quienes toman anticoagulantes no deban abusar de ellas.
- Quienes padecen de gota deben limitar el consumo de col rizada, ya que esta verdura tiene contenidos relativamente altos de purinas.
Brócoli
El brócoli, brécol o bróculi, tiene cabezas florales carnosas de color verde en forma de paraguas que se desarrollan desde un tallo central comestible y de los laterales. Las hojas son dentadas de color verde oscuro. Se consumen las cabezas carnosas antes de su florecimiento y las partes delgadas del tallo. Si el color tiene tonalidades amarillentas, eso significa que los capullos están a punto de florecer y pueden dar un sabor amargo
- Consumo. Es más suave que la coliflor, y admite las mismas preparaciones culinarias que ésta (rehogada, hervida, al horno, gratinada, rebozada, frita o incluso cruda si está muy tierno). La diferencia radica en que introduce un toque de color y a la hora de cocerlo el olor que desprende es menos desagradable que la coliflor. También se suele utilizar cocida como acompañamiento o como un ingrediente más en menestras y sopas.
Coliflor
La coliflor florece en invierno: el frío es responsable de la firmeza y blancura de esta hortaliza. La inflorescencia, de gran tamaño, tiene un color blanco pajizo y está protegida por hojas de color verde que tienen destacadas nervaduras. En La Rioja se cultiva la coliflor amparada bajo la I.G.P. "Coliflor de Calahorra".
- Consumo. Se puede consumir cruda en ensalada cuando está muy tierna. Cocinada se presta a muchas preparaciones... rehogada, hervida, al horno con salsa bechamel o gratinada, rebozada y frita. Se puede incluir como guarnición acompañando carnes y pescados o como ingrediente de menestras o platos de arroces.
Romanescu
El romanescu es un híbrido entre el brócoli y la coliflor, muy sugerente por si forma, pero con las mismas características son similares al brócoli y coliflor.
- Consumo. Su sabor es más suave y tierno que la coliflor o el brócoli. Como tiene una textura blanda, debe cocinarse muy poco para evitar que se deshaga. Lo ideal es prepararlo al vapor, y cuando está muy tierno se puede consumir crudo.
Berza
Las hojas tienen una forma alargada, con superficie rugosa, generalmente, de color verde oscuro. En una de las verduras más típicas de Galicia.
- Consumo. Se utiliza para la preparación de caldos y cocidos: es uno de los ingredientes principales del pote gallego. Ahora la berza es un alimento de moda, con su nombre "moderno": kale.
Coles de Bruselas
Las pequeñas coles de Bruselas son las inflorescencias de una planta de un metro de altura y se reparten por el tallo (unas 25 o 30 por planta), tienen forma similar a una pequeña pelota de color verde intenso.
- Consumo. Se pueden utilizar cocidas como acompañamiento, o salteadas con jamón, ajo... En algunas recetas se puede mezclar con castañas para acompañar a la carne. Para conseguir una buena cocción en poco tiempo se puede hacer unos cortes en forma de cruz en la base de cada una de las coles.
Col lombarda
La lombarda es una col de color rojo rosado oscuro que tira a veces azulado. En las hojas interiores su color suele ser menos intenso que en el exterior. Este color se debe a la presencia de antocianinas.
- Consumo. Aunque lo más frecuente es consumirla cocinada, también se puede consumir la lombarda cruda, sobre todo las hojas tiernas del interior. También se puede preparar hervida mezclada con compota de manzana, frutos secos, tocino...
Grelos
Es una planta con hojas abundantes. Se trata de la misma planta que la de los nabos. En nuestro país, los grelos están amparados bajo la I.G.P. “Grelos de Galicia”.
- Consumo. El sabor es muy intenso, con una nota bastante amarga. Se comen cocidos en agua o salteados en la sartén. Es ingrediente principal de uno de los platos gallegos más típicos: el lacón con grelos.
Repollo de hoja lisa y de hoja rizada
Las hojas del repollo tienen un una nervadura central, de color verde pálido o rojo violáce, y están bien cerradas formando una pelota con un cogollo en el centro y las hojas jóvenes, más tiernas. Si la parte de arriba tiene una coloración más oscura, significa que el repollo es ya viejo.
- Consumo. En los repollos de hoja lisa, las hojas son muy crujientes y se rompen con facilidad, y en los de hoja rizada, éstas son más finas y maleables. Las hojas muy tiernas se consumen en crudo, tras haber quitado el tallo y las hojas exteriores más duras, cortado muy fino para ensalada o salteado en la sartén. También cocido, es uno de los ingredientes fundamentales del cocido y es con lo que se prepara el chucrut.
Nabo
La planta del nabo es característica de las zonas frías y templadas del hemisferio norte. La parte comestible es la raíz blanca (nabo) o las hojas en el caso de los grelos. Hay muchas variedades: Blanco de Lugo y de Santiago, Bola de Nieve, Virtudes...
- Consumo. Su sabor suave lo hace ideal para la elaboración de cremas y purés o como acompañamiento de platos de arroz y legumbres. Antes de cocinarlos, y si no se quieren pelar, es necesario cepillarlos bien y lavarlos cuidadosamente para eliminar restos de tierra.
Rábano
Puede ser redondo o alargado, de color distinto según la variedad. La pulpa es blanca, crujiente, de sabor picante.
- Consumo. Se comen crudos, en ensaladas o como crudités. Hay que elegir los más pequeños, rabanitos, porque los más grandes pueden ser leñosos.
En el mercado
- Hay que elegir siempre los ejemplares más duros, crujientes, compactos y que no desprendan fuertes olores.
- Evita las coles cuyas hojas interiores sean del mismo color que las exteriores (estodicación de falta de frescura).
- En las coles de flor, elige los ejemplares limpios, firmes, compactos y de hojas verdes y tiernas.
En casa
Las coles se pueden guardar en el frigorífico en una bolsa de plástico perforada (en el caso de la coliflor, mejor eliminar antes las hojas verdes que la rodean).
También se pueden congelar después de haber sido escaldadas.
Al cocinarlas
Las coles contienen compuestos de azufre, responsable del olor tan especial que emanan cuando se cocinan. Hay varios "trucos" para neutralizar el tan poco apreciado aroma de repollos, coliflores, brócolis y berzas:
- añadir vinagre o limón al agua de cocción;
- echar pan seco, con o sin vinagre, en la olla con el brócoli;
- perfumar el agua para hervir o para la cocción al vapor con romero o tomillo;
- colocar un copo de algodón empapado en aceite sobre la tapadera de la olla...
La fibra y los compuestos azufrados que contienen las coles aumentan la formación de gases durante la digestión. Para reducir estos efectos, se puede cambiar el agua de cocción. También se puede añadir al agua una hierba carminativa como tomillo, orégano, comino o romero.