Informe

Sueño e insomnio: busca soluciones

05 octubre 2015
sueño

05 octubre 2015

¿Te cuesta conciliar el sueño? ¿Te despiertas en medio de la noche y no te vuelves a dormir? ¿Te encuentras somnoliento durante el día? Probablemente padezcas insomnio o algún otro tipo de trastorno del sueño. Te ayudamos a buscar soluciones.

Insomnio: tratamientos e información

El insomnio es un problema serio, que no se debe menospreciar. Dormir es una necesidad vital, que influye en todas las actividades de nuestro organismo. Mientras dormimos, se restablecen nuestras funciones físicas y mentales. El sueño influye de manera directa en nuestra salud y calidad de vida: de ahí la importancia de dormir lo suficiente (el número de horas varía de unas personas a otras) y conseguir un sueño de calidad, reparador.

Precisamente, quienes padecen de insomnio no consiguen satisfacer las necesidades de sueño de su organismo, y esa falta de sueño se traduce en una serie de trastornos físicos y psíquicos. La buena noticia es que, en muchos casos, el insomnio mejora simplemente al adoptar unos buenos hábitos de sueño.

Cúales son las fases y ciclos del sueño

Cuando nos dormimos, nuestro cerebro entra en un estado en el que progresivamente desconecta del exterior y deja de reaccionar a los estímulos externos. El cerebro nunca está inactivo, pero reduce significativamente su grado de actividad y, además, esta varía a lo largo del tiempo que estamos durmiendo, en función de la fase del sueño en que nos encontremos.

Hay dos estadios de sueño, que se van sucediendo alternativamente: el sueño No REM y el sueño REM (Rapid Eye Mouvements).

El sueño No REM se divide en varias fases, en las cuales el sueño se va haciendo cada vez más profundo: desde un estado de semivigilia al sueño profundo, estas fases ocupan en torno a un 80% del tiempo total que dedicamos a dormir.

Las fases de sueño REM se producen a continuación del sueño más profundo, y suponen entre un 20-25% del tiempo total del sueño. Durante el sueño REM hay mayor actividad cerebral, y también se incrementa el ritmo de algunas actividades fisiológicas (como la frecuencia cardiaca, la tensión arterial o el ritmo respiratorio), en cambio el tono muscular es muy bajo. El sueño REM también se denomina sueño paradójico, por la aparente contradicción entre la elevada actividad cerebral y fisiológica, y la parálisis muscular. En estas fases se producen más sueños y, en general, son más intensos y vívidos.

Esta alternancia de fases No REM y REM se sucede varias veces a lo largo de la noche, en unos ciclos que duran entre 90 y 100 minutos. A menudo, al iniciar un nuevo ciclo se producen breves despertares, de los que no tenemos consciencia o que no recordamos al día siguiente. En principio, cuanto más fragmentado es el sueño, peor es su calidad.

Las distintas fases del sueño cumplen misiones diferentes, pero todas ellas son necesarias para dormir bien, descansar y reparar nuestro organismo. Encontrarás información completa en la Guía Práctica de OCU Dormir Bien.

¿Deseas poner a prueba tus conocimientos sobre el sueño? Hazlo con nuestro test.

Tipos de insomnio

A pesar de lo importante que es dormir bien, no siempre lo conseguimos.

Son muchos los factores que hacen que durmamos mal: la depresión, el estrés, el jet-lag… pero también un entorno inadecuado (por temperatura, luz o ruido), haber ingerido demasiado café o sustancias estimulantes, sufrir dolores, algunas enfermedades, una discusión... Cuando el problema se alarga, estamos ante un trastorno del sueño: el insomnio.

En torno a un tercio de la población padece o ha padecido alguna vez insomnio. Esta afección es más frecuente entre las mujeres.

Hay muchos tipos de insomnio, pero todos tienen en común la imposibilidad de lograr un sueño reparador.

  • El insomnio puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño. Como regla general, se considera que existe un posible insomnio cuando el tiempo que una persona tarda en dormirse después de apagar la luz y cerrar los ojos es superior a media hora.
  • El insomnio también puede manifestarse durante la noche, y no afectar al adormecimiento: es decir, aunque la persona se duerma normalmente, se despierta durante la noche y no consigue volver a dormirse durante al menos media hora.
  • Otra modalidad de insomnio cursa con despertares frecuentes, en cortos lapsos de tiempo: en esos casos, el afectado suele sentir que su sueño es más superficial y menos reparador.
  • Por último, también sufre insomnio quien se despierta demasiado temprano (dos o tres horas antes de lo deseable) y no consigue volver a conciliar el sueño.

¿Cuáles son las causas que provocan el insomnio?

El tratamiento del insomnio puede ser diferente según su causa. En función de ellas se habla de:

  • Insomnio primario, en que el organismo funciona de manera inadecuada (no se consigue dormir) sin causa aparente. A menudo el insomnio primario se asocia a una mayor activación fisiológica, mental o emocional. Se puede tratar de resolver con un tratamiento específico.
  • Un insomnio secundario (provocado por un problema físico o mental). La solución en este caso pasa por intentar resolver el problema que lo origina (depresión, ansiedad, dolor en relación con un problema físico, etc.).
  • El insomnio autoinducido, que tiene su origen en unos malos hábitos de sueño o en un comportamiento que lo perjudica (consumo de determinadas sustancias, por ejemplo).

A veces los límites entre un tipo y otro de insomnio son sutiles: el insomnio puede comenzar siendo secundario o autoinducido y pasar a primario, cuando desaparece su causa, pero se mantiene el insomnio.

Consecuencias del insomnio crónico

A la hora de abordar el problema del insomnio, es preciso distinguir entre un insomnio circunstancial, ocasional, y un insomnio persistente o crónico, que puede durar meses o incluso años. En este caso se trata de un verdadero problema de salud y, por lo tanto, debe ser valorado por el médico.

El insomnio crónico está asociado con altos niveles de absentismo y disminución de la productividad laboral, un aumento del número de accidentes, deterioro de la memoria y la capacidad de concentración… El resultado es que la calidad de vida y la salud del insomne se resienten, y a menudo quien sufre insomnio padece de fatiga, problemas cognitivos, somnolencia diurna… Si sospechas que puedes padecer somnolencia, realiza el test.

Por otro lado, el insomnio es, además, un factor de riesgo para el desarrollo de diversas alteraciones psiquiátricas, como la depresión y el abuso de sustancias (alcohol, fármacos, estimulantes…), que podrían llegar a provocar dependencia.

Si padeces insomnio, deberás consultar a tu médico. Te aconsejamos que realices un registro del sueño, que os servirá de ayuda a ti y al profesional (puedes usar la plantilla que te proponemos).

Y, en cualquier caso, recuerda que adoptar unos buenos hábitos siempre te ayudará a dormir mejor.

Consejos para dormir bien

  • Mantén un horario regular de sueño, procurando acostarte y levantarte siempre a la misma hora, incluso durante el fin de semana.
  • Si necesitas dormir una siesta, que no dure más de 20 minutos.
  • Haz ejercicio físico regularmente, pero no justo antes de meterse en la cama.
  • Evita el consumo de bebidas estimulantes (café, té, refrescos, alcohol, etc.) en las seis horas anteriores de ir a acostarse.
  • No cenes copiosamente. Es preferible una cena ligera unas dos horas antes de dormirse.
  • No fumes, especialmente antes de acostarse.
  • Desarrolla un ritual que facilite el sueño: toma un baño caliente, lee un libro, escucha música relajante o bebe un vaso de leche caliente.
  • Crea un ambiente oscuro, silencioso y bien ventilado en su habitación. La temperatura debe ser agradable.
  • Utiliza un colchón cómodo, ni muy rígido ni muy blando.
  • Es recomendable que la almohada elegida no te impida el libre movimiento ni te obligue a mantener una determinada postura toda la noche. La elección del material (plumas, látex, poliéster, ortopédicas...) depende, sobre todo, de las preferencias personales. Resulta más importante tener cuidado y evitar materiales a los que puedas ser alérgico o que hagan ruido al mover la cabeza.
  • No trates de forzar el sueño. Relájate y evita mirar el reloj.
  • Si no consigues dormirte, levántate, ve a otra habitación e inicia una actividad relajante (como leer) hasta que te entre sueño.
  • Duerme solo el tiempo necesario para mantenerte fresco durante el día.
  • Si eres sensible al ruido, prueba a dormir con tapones (los puedes adquirir en farmacias en la mayoría de supermercados).