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Sueño e insomnio: busca soluciones

23 noviembre 2017
sueño

¿Te cuesta conciliar el sueño? ¿Te despiertas en medio de la noche y no te vuelves a dormir? ¿Te encuentras somnoliento durante el día? Probablemente padezcas insomnio o algún otro tipo de trastorno del sueño. Te ayudamos a buscar soluciones.

Insomnio: tratamientos e información

Dormir es una necesidad vital, que influye en todas las actividades de nuestro organismo. Mientras dormimos, se restablecen nuestras funciones físicas y mentales. El sueño influye de manera directa en nuestra salud y calidad de vida: de ahí la importancia de dormir lo suficiente (el número de horas varía de unas personas a otras) y conseguir un sueño de calidad, reparador.

A pesar de lo importante que es dormir bien, no siempre lo conseguimos. Son muchos los factores que hacen que puntualmente durmamos mal: una situación de estrés, un jet-lag tras un largo viaje transoceánico, un cambio de horario laboral… pero también un entorno inadecuado (por temperatura, luz o ruido, o por dormir en un lugar distinto al habitual), haber ingerido demasiado café o sustancias estimulantes, sufrir un dolor físico, etc.

El problema es cuando la situación se cronifica en el tiempo y de forma habitual tenemos problemas para conciliar o mantener un sueño reparador. 

¿Por qué se sufre insomnio?

Las causas del insomnio persistente pueden ser muy diversas:

  • Puede tratarse de un insomnio que comenzó como circunstancial pero que se mantiene en el tiempo porque persiste la causa que lo motivó. 
  • Puede ser que, aunque ya no exista dicha causa, sí se arrastren los malos hábitos de sueño que se han generado.
  • En otros casos existe un desajuste en el ciclo sueño/vigilia.. Sucede, por ejemplo, en muchos jóvenes, en los que es frecuente el retraso de la hora del sueño, y en muchos ancianos, donde con frecuencia sucede lo contrario.
  • O puede tratarse de un insomnio primario, sin causa aparente.

La buena noticia es que, en muchos casos, el insomnio mejora simplemente al adoptar unos buenos hábitos de sueño.

Mujer durmiendo en cama

Cuáles son las fases y ciclos del sueño

Cuando nos dormimos, nuestro cerebro entra en un estado en el que progresivamente desconecta del exterior y deja de reaccionar a los estímulos externos. El cerebro nunca está inactivo, pero sí que modifica su grado de actividad en función de la fase del sueño en que nos encontremos.

Hay dos estadios de sueño, que se van sucediendo alternativamente: el sueño No REM y el sueño REM (Rapid Eye Mouvements).

El sueño No REM se divide en varias fases, en las cuales el sueño se va haciendo cada vez más profundo, desde un estado de semivigilia al sueño profundo. Estas fases ocupan en torno a un 80% del tiempo total que dedicamos a dormir.

Las fases de sueño REM se producen a continuación del sueño más profundo, y suponen en torno al 20% del tiempo total del sueño. Durante el sueño REM hay mayor actividad cerebral, y también se incrementa el ritmo de algunas actividades fisiológicas (como la frecuencia cardiaca, la tensión arterial o el ritmo respiratorio). En cambio, el tono muscular es muy bajo. El sueño REM también se denomina sueño paradójico, precisamente por la aparente contradicción entre la elevada actividad cerebral y la parálisis muscular. Aunque no exclusivamente, es en esta fase REM en la que se producen los sueños más intensos y vívidos.

Esta alternancia de fases No REM y REM se sucede varias veces a lo largo de la noche, en unos ciclos que duran entre 90 y 100 minutos. A menudo, al iniciar un nuevo ciclo se producen breves despertares, de los que no tenemos consciencia o que no recordamos al día siguiente. En principio, cuanto más fragmentado es el sueño, peor es su calidad.

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Consejos para dormir bien

  • Mantén un horario regular de sueño, procurando acostarte y levantarte siempre a horas parecidas. Intenta no desviarte mucho de este horario regular en fines de semana y festivos.
  • Evita las siestas en la medida de lo posible. Si te la echas, que no dure más de 20 minutos.
  • Haz ejercicio físico regularmente, pero no justo antes de meterte en la cama.
  • Evita el consumo de bebidas estimulantes (café, té, refrescos con cafeína, etc.) y de alcohol en las seis horas previas a acostarte. 
  • No cenes copiosamente. Es preferible una cena ligera unas dos horas antes de dormirse.
  • No fumes, especialmente antes de acostarse.
  • Desarrolla un ritual que facilite el sueño: toma un baño caliente, lee un libro, escucha música relajante o bebe un vaso de leche caliente.
  • Crea un ambiente oscuro, silencioso y bien ventilado en su habitación. La temperatura debe ser agradable.
  • Utiliza un colchón cómodo, ni muy rígido ni muy blando.
  • Es recomendable que la almohada elegida no te impida el libre movimiento ni te obligue a mantener una determinada postura toda la noche. La elección del material (plumas, látex, poliéster, ortopédicas...) depende, sobre todo, de las preferencias personales. Evita, eso sí, los materiales a los que puedas ser alérgico.
  • No trates de forzar el sueño. Relájate y evita mirar el reloj.
  • Si no consigues dormirte, levántate, ve a otra habitación e inicia una actividad relajante (como leer o escuchar música) hasta que te entre sueño.
  • Duerme solo el tiempo necesario para mantenerte fresco durante el día.
  • Si eres especialmente sensible al ruido, prueba a dormir con tapones (los puedes adquirir en farmacias y en la mayoría de supermercados).