Cómo elegir bebidas de kombucha
La kombucha se ha consolidado como una bebida atractiva por su bajo contenido en azúcar y la percepción, a veces exagerada, de que posee propiedades beneficiosas para la salud. Para elegir bien, sigue el análisis nutricional de 90 bebidas de kombucha realizado por OCU.
¿Qué es la kombucha?
La kombucha es una bebida que se obtiene a partir de té azucarado y fermentado mediante una colonia simbiótica de bacterias y levaduras, conocida como SCOBY. Durante el proceso de fermentación, estos microorganismos transforman el azúcar y generan compuestos como ácido acético, dióxido de carbono, pequeñas cantidades de alcohol y diversos compuestos aromáticos. Como resultado, se obtiene una bebida ligeramente ácida y efervescente, que apenas tiene azúcar.
El sabor de la kombucha depende de muchos factores: del tipo de té empleado (negro, verde, blanco…), de la presencia de ingredientes adicionales como frutas (limón, frutos rojos, jengibre, mango...), especias o infusiones de hierbas (menta, hibisco, cúrcuma...), jugos naturales. Y también del tiempo de fermentación: fermentaciones cortas producen bebidas más suaves y dulces, mientras que fermentaciones largas generan sabores intensos, avinagrados y más ácidos. Esta diversidad hace que el producto final varíe ampliamente entre marcas.
¿Qué hay que mirar en la etiqueta?
La lista de ingredientes y la tabla con la composición nutricional nos cuenta cómo es un alimento. Te damos las claves para elegir una kombucha buena desde el punto de vista nutricional:
- Poco azúcar: en nuestro análisis de 90 kombuchas compradas en el supermercado, el promedio de azúcar es de 2,6 g/100 ml; como regla práctica, elige bebidas con menos de 3 g/100 ml (en el estudio se consideró aceptable hasta 5,7 g/100 ml).
- Sin edulcorantes: prefiere versiones sin estevia (E960a) ni otros edulcorantes; la kombucha es una buena alternativa a los refrescos clásicos, siempre que esté elaborada sin edulcorantes.
- Lista de ingredientes corta: mejor si el sabor y el color de la bebida vienen de infusiones o zumos. Si en la lista ves que lleva aromas, concentrados, extractos o pectinas, indica más procesamiento: no es necesariamente malo, pero es menos “casero”.
- CO₂ añadido: la kombucha tiene CO₂ natural, fruto de la fermentación, pero muchas marcas inyectan dióxido de carbono para reforzar la burbuja; si lo prefieres 100% de fermentación, busca productos sin CO₂ añadido.
- “Probiótico” no significa beneficio garantizado: muchos envases destacan que la bebida contiene probióticos, pero no existe ninguna declaración de salud aprobada sobre los efectos beneficiosos de los probióticos: ningún estudio ha demostrado que tenga algún efecto en población sana.
- “Ecológico”: más de 8 de cada 10 de estas bebidas anuncian que son ecológicas; sin embargo, no suelen indicar el origen concreto, a menudo figura “UE y fuera de la UE”.
¿Pueden tomarla todos los consumidores?
La acidez y fermentación de la kombucha pueden causar molestias digestivas a las personas sensibles. Por ello, la primera vez que se toma se recomienda empezar con pequeñas cantidades y comprobar cómo se tolera.
Otras características por las que algunas personas deben tomar precauciones:
- No pasteurizada: es habitual encontrar kombuchas sin pasteurizar, que pueden seguir fermentando en la botella y dejar posos. No se aconseja su consumo a niños pequeños, embarazadas ni personas con problemas intestinales o inmunológicos.
- Alcohol: la bebida de kombucha típica puede tener en torno a 0,5% vol; solo si supera 1,2% vol debe declararse el grado. Si quieres evitar el alcohol, revisa si indica “trazas de alcohol”.
- Té: El té es el ingrediente base de estas bebidas, pero los porcentajes declarados son muy bajos: el promedio es del 0,4%, lo que sugiere que se parte de una infusión muy diluida. No obstante, ten en cuenta que lleva cafeína en cantidades equivalentes a una taza de café por botella.
¿Es una opción saludable?
La bebida de kombucha que se comercializa es una opción razonablemente saludable, siempre que se eviten las versiones con edulcorantes o ingredientes industriales innecesarios como los aromas, concentrados o colorantes. En conclusión:
- La kombucha es una buena alternativa a los refrescos azucarados. Gracias a su bajo contenido en azúcar y a su aporte calórico reducido, la kombucha se sitúa como una opción refrescante más saludable que la mayoría de las bebidas que se venden en los supermercados.
- Pero no aporta beneficios probióticos demostrados. Aunque contenga microorganismos vivos, no se ha demostrado que mejoren la salud en población sana.
- La presencia de alcohol es baja pero relevante. Las cantidades son pequeñas, pero suficientes para que las mujeres embarazadas, lactantes, niños o personas con sensibilidad al alcohol deban evitar su consumo o revisarlo cuidadosamente.
- Grado de procesamiento moderado. La mayoría de los productos tiene una lista de ingredientes sencilla, lo cual es positivo, aunque un porcentaje considerable contiene aromas o CO₂ añadido.
¿Cuáles son las mejores kombuchas?
La kombucha puede ser una alternativa ligera, fresca y baja en azúcar frente a los refrescos tradicionales. Sin embargo, no debe considerarse un producto milagroso ni un probiótico terapéutico. Su valor radica en ser una bebida de té fermentada con un perfil nutricional saludable, siempre y cuando se elijan las versiones con menos procesamiento y sin edulcorantes añadidos.
Tras aplicar todos los criterios de calidad en las 90 kombuchas de la muestra, seis bebidas alcanzan la puntuación máxima (74 puntos). Todas son ecológicas, no contienen aditivos, presentan una lista de ingredientes muy sencilla y ofrecen un Nutriscore B (buena composición nutricional). Son opciones especialmente recomendadas para quienes buscan la versión más “limpia” del producto. Descubre cuáles son entrando en el comparador.