Informe

La alimentación de los mayores: comer bien para vivir mejor

08 junio 2012
alimentación de los mayores

08 junio 2012

Tener una edad avanzada no es una excusa para comer mal, ni tampoco los problemas de salud que pueden afectar negativamente a la forma de alimentarse. Siempre hay alternativas para llevar una dieta sana.

Hacer una dieta variada y equilibrada es importante a cualquier edad. Sin embargo, numerosos estudios demuestran que las personas mayores no se alimentan bien. Las razones pueden ser muy variadas: soledad, problemas de dentición o movilidad, dolores articulares, disminución del sentido del gusto, recursos económicos reducidos, etc. El resultado es una alimentación desequilibrada, insuficiente, que puede tener efectos muy dañinos sobre la salud: menor resistencia a las infecciones, recuperación más lenta después de una enfermedad, fatiga crónica anormal, heridas que cicatrizan mal, deshidratación, bajadas de tensión, confusión, estreñimiento crónico, problemas cardíacos, etc.

Algo que debe tener claro es que no se trata de hacer una dieta sana para tener contentos a los médicos o a los familiares, sino de poner medios para vivir bien durante el mayor tiempo posible, con mayor autonomía y, finalmente, manteniendo la alegría de vivir. Y siempre procurando que las comidas sigan siendo un placer y no un castigo o una obligación.

SUMARIO
El desayuno
La comida
La cena
¿Y un tentempié?
La importancia de la bebida
Comidas bien preparadas
Con mayores a su cargo
Para vivir mejor
 
El desayuno

El desayuno es una comida muy importante, tanto que debería aportar el 25% de las calorías diarias. Es un error limitarse a una taza de café con un bollo, o peor aún, saltarse esa primera comida, como a veces tenemos por costumbre. Piense que un buen desayuno permite evitar esos desfallecimientos a lo largo de la mañana y contribuye a aportar al organismo las proteínas, vitaminas, minerales y otros elementos tan necesarios para su buen funcionamiento.
Además, como es bastante frecuente que las personas mayores tomen medicamentos, es importante desayunar bien para no tomar la medicación en ayunas (siempre y cuando no le hayan indicado expresamente que así lo haga)

Un buen desayuno para una persona de la tercera edad debería incluir:

  • Fruta. Una pieza entera o en zumo (con su pulpa). Le servirá para abrir el apetito y mejorar la digestión. Además, aporta numerosos elementos indispensables para la salud, como la fibra y las vitaminas. Si hay problemas de masticación, puede tomarse muy madura.

  • Alimentos hechos a base de cereales: pan, biscotes, cereales de desayuno...

  • Algún producto lácteo: leche, yogur, queso, etc.

  • Una fuente de proteínas: por ejemplo, un poco de carne magra (jamón cocido por ejemplo) o, de vez en cuando, huevos.

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La comida

La comida ideal ha de incluir cuatro elementos: primer y segundo plato, postre y bebida. Evitar la monotonía en los platos resulta fundamental. Para lograrlo, lo mejor es probar nuevas recetas y, muy importante, usar los productos de temporada.

  • El primer plato. Empezar por un plato de verduras o legumbres es una idea excelente: se combinan a la vez agua y multitud de nutrientes esenciales. Las féculas también son buenas desde cualquier punto de vista. Además hay mucho para elegir: están las patatas, las pastas, el arroz...

  • El segundo plato consiste básicamente en una fuente de proteínas.

Con todos los platos debería servirse una pequeña porción de verduras (como menestra, puré, etc.) o de hortalizas (por ejemplo, en ensalada). Tomar una ensalada aliñada con un poco de aceite (de oliva o girasol), será un aporte excelente de ácidos grasos esenciales y de vitaminas, indispensables para la salud. Las proteínas deben venir de carne, huevos o pescado.

Aunque la carne es una fuente de proteínas muy importante, son muchas las personas mayores a las que no les apetece nada. Si se trata de una aversión a su color rojo, se puede optar por la carne blanca (cerdo, ave, ternera). Cuando el problema radique en la dificultad para masticarla, desmenuzarla o cortarla en pequeños trocitos es una solución. La carne picada también es una buena alternativa, pero siempre que usted vea cómo la prepara el carnicero y no le añadan piezas con mucha grasa.

Los huevos, por su parte, son muy nutritivos, pero no conviene tomar más de 4 por semana. Dentro de esos cuatro hay que incluir los que se utilizan para rebozados, salsas... El pescado es rico en yodo, proteínas y grasas insaturadas y, además resulta fácil de masticar (teniendo cuidado con las espinas).

  • El postre puede ser muy variado: una fruta (vitaminas + fibras + agua) o un yogur, un helado o un flan (calcio + proteínas).

    De los pastelitos, que tanto nos gustan a todos, es mejor no abusar.

    Algunas personas después del segundo plato ya no tienen más hambre. No hay ningún problema si el postre se toma en el transcurso de la tarde.

  • ¿Y para beber? El agua es lo más recomendable para acompañar la comida,. También se puede beber un zumo de fruta o vino... mejor un vaso que dos.

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La cena

La cena ideal incluye los mismos ingredientes que la comida, pero en menor cantidad: féculas (pasta, arroz, patatas o pan), verduras, legumbres, frutas, carne, pescado o huevos y, claro está algo para beber.

Esto no significa que se deban hacer dos comidas calientes a diario. Una cena completa y variada no tiene por qué suponer horas de esfuerzo en la cocina: hay muchas opciones frías de lo más apetecible: ensalada de espárragos, verduras o garbanzos, sardinas en aceite de oliva (de las de lata), boquerones en vinagre, etc.

Si usted es de los que acostumbra a cenar tarde y luego irse a la cama, intente adelantar dos o tres horas el horario de esta comida. Verá como duerme y hace mejor la digestión.

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¿Y un tentempié?

A los que tienen poco apetito o a los que se sacian muy rápidamente y no aguantan muchas horas sin comer, les vendría mejor hacer más de tres comidas al día: por ejemplo, tomar algo a media mañana y a media tarde (como merienda) y luego comer un poco menos en la comida y en la cena.

Para picar entre horas se puede elegir entre una fruta, un yogur, una rebanada de pan con queso... Los pasteles no están excluidos, pero no conviene convertirlos en un hábito cotidiano, porque aportan muchas calorías y pocos elementos útiles para la salud.

También conviene aprovechar el tentempié de la mañana o de la tarde para beber.
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La importancia de la bebida

Los líquidos son muy importantes a cualquier edad, pero mucho más para las personas mayores. Con la edad se pierde la sensación de sed y las reservas de líquido en el cuerpo disminuyen. Todo ello contribuye a que el riesgo de deshidratación se acreciente. El mejor remedio es beber y además en abundancia: como mínimo un litro y medio diario.

Pero, ¿beber qué? Para reponer líquidos lo mejor es el agua, pero hay personas a quienes no les gusta, y prefieren algo que tenga un poco de sabor. Entonces se puede optar por los zumos o las infusiones. No es recomendable abusar de las bebidas excitantes (café o té), azucaradas (refrescos), con alcohol (vino, licores) o gases (cerveza).

Con el alcohol se impone, como en todo, la moderación. El problema está en que es difícil fijar el límite entre el consumo excesivo y el consumo moderado. Varía dependiendo de cada persona. En principio, que un individuo sano beba un vaso de vino (11 cl) durante la comida y otro con la cena no es malo. Pero tenga presente que cuando se toma más de la cuenta el alcohol puede empezar a producir algunos estragos. Por no hablar de que es incompatible con la medicación.

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Comidas bien preparadas

La forma de preparar los alimentos influye mucho en su valor dietético.

  • Es mejor cocinar con aceite de oliva o girasol que con mantequilla.

  • No conviene abusar de las salsas con abundante grasa, como la mayonesa. Tampoco es bueno condimentar excesivamente los platos.

  • Los alimentos hervidos (o cocinados al vapor) o a la plancha son más sanos que los que se hacen fritos o con rebozados.

  • Es importante adecuar la textura de los platos al estado de la dentadura de la persona. Esto no quiere decir que haya que tomar todo en puré, pero sí elegir alimentos tiernos y optar por técnicas culinarias que reblandezcan los platos. Es buena idea, por ejemplo, cortar las verduras en trozos pequeños (tipo juliana), recurrir a salsas suaves, como la bechamel, para evitar que se resequen...

  • Cuide la presentación de las comidas, jugando con los colores para que resulten más atractivos: las cosas entran pro los ojos (de hecho, la vista y el olfato son los primeros estímulos que intervienen en la digestión).

Estos consejos además son válidos para cualquier edad.

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Con mayores a su cargo

Cuidar de una persona mayor entraña dificultades, sobre todo cuando se intenta que cambie sus hábitos. Aun así, la solución no está en emplear la fuerza o la imposición. Paciencia, mano izquierda, persuasión, un poco de variedad en las recetas... son “armas” mucho mejores. Algunos principios básicos le ayudarán en esta tarea:

  • Es importante que la persona mayor comprenda que una alimentación sana y equilibrada será beneficiosa para ella y le ayudará a sentirse mejor.

  • Preocúpese tanto de lo que coma como de lo que beba.

  • Diversifique su alimentación.

  • Si no le va bien hacer tres comidas abundantes, intente darle menos cantidad más a menudo, por ejemplo en 4 o 5 comidas.

  • Muchas personas mayores se acuestan tarde y se levantan pronto. Es bueno entonces que se acostumbren a un desayuno abundante y a una cena ligera. La comida principal tiene que ser la del medio día.

  • Conviene evitar el consumo de alimentos muy grasos o muy azucarados. Tampoco hay que pasar al otro extremo, porque puede provocar una pérdida de apetito. Lo ideal es encontrar el punto de equilibrio entre el placer y la dietética.

  • No es bueno cambiar bruscamente los hábitos alimentarios  –puede tener más inconvenientes que ventajas– .

  • Evite los alimentos difíciles de masticar (carnes con nervios, pescados con muchas espinas, mariscos sin pelar, etc.)

  • Es muy importante que los mayores no coman solos: a todo el mundo le resulta más agradable comer en compañía.

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Para vivir mejor

En conclusión: es posible alimentarse bien a cualquier edad.

Una buena alimentación contribuye indiscutiblemente a mejorar la salud, y esto a su vez sirve para dotar a las personas mayores de más autonomía y, en general, de una mayor calidad de vida.

El paso de los años, obviamente, se deja sentir, pero mantenerse en forma está a su alcance.

Para lograrlo, una alimentación saludable, como la que aquí le proponemos, debe combinarse con otros hábitos básicos: mantenerse activo, seguir ejercitando su mente (pruebe los ejercicios de “Pon a prueba tu memoria”), continuar con una vida social activa, acudir periódicamente al médico, pero no abusar de los medicamentos... Y quizá sea el momento para olvidarse de algunas malas costumbre: por ejemplo, nunca es tarde para dejar de fumar y aprovecharse de los beneficios que le reportará a su salud abandonar ese hábito. No es fácil, pero merece la pena.

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