Resolvemos las dudas más habituales de los consumidores sobre legumbres.
¿Cuál es la diferencia entre legumbres y leguminosas?
Las legumbres son las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia Leguminosae o leguminosa.
¿Qué son las legumbres oleaginosas?
Las legumbres en general se caracterizan por su bajo aporte en grasa (3% de media), excepto en tres casos: altramuz, cacahuete y soja, que tienen un contenido en grasas superior al de otras leguminosas (superior al 10%). En su mayoría son grasas insaturadas.
¿Cuáles son las legumbres secas?
Las legumbres secas más corrientes en el mercado español son las lentejas, los garbanzos y las alubias. Los guisantes, los tirabeques y las habas tiernas, aun siendo legumbres, se suelen consumir frescas e incluirse dentro de las hortalizas. También son legumbres, aunque se consideran semillas oleaginosas, los altramuces, la soja y el cacahuete.
¿Cuál es la legumbre más proteica?
El altramuz es una de las legumbres con mayor contenido proteico (36%).
Las legumbres tienen un alto aporte en proteínas (de 19 a 36%); de hecho, son la principal fuente de proteína vegetal para el hombre. La proteína que contienen es de buena calidad, próxima a las de origen animal. Pero está limitada en aminoácidos azufrados, como la metionina y la cisteína, aunque destaca en lisina, justamente al contrario que los cereales: esta es la razón por la que en el plato suelen combinarse las legumbres con cereales, como el arroz o derivados del trigo (fideos, cuscús…), para complementar las proteínas y mejorar así la calidad proteica del conjunto.
¿Por qué las legumbres producen gases?
Los oligosacáridos son los responsables de que las legumbres produzcan flatulencias, una de sus pegas. Estos oligosacáridos llegan al intestino sin ser metabolizados. Allí, la flora bacteriana los fermenta produciendo gases, como dióxido de carbono, hidrógeno y metano, con el malestar característico. Se puede minimizar el efecto poniendo las legumbres en remojo toda la noche y desechando luego el agua (ahí quedan disueltos los oligosacáridos) o añadiendo especias carminativas al guiso (anís, hinojo, canela, etc.). También se puede romper el hervor de la cocción con agua fría, o hacerse un puré y filtrar los hollejos.
Igualmente, en las legumbres en conserva conviene desechar el líquido de cobertura para eliminar los oligosacáridos que se puedan haber disuelto en él.