Alimentos light

El afán por adelgazar o conservar nuestra línea lleva a cambiar los hábitos de compra y alimentarios, pero ¿cómo? Se trata de optar por comida de dieta, por alimentos con menos valor energético, por productos más saludables… ¿Son los light la solución?

Cuando pensamos en un producto light, rápidamente viene a la cabeza un producto con menos calorías, con menos grasas… un alimento que engorda menos, en definitiva. Pero ni todo lo que se denomina light tiene pocas calorías, ni ese argumento de light o ligero puede servirnos de excusa para comer más cantidad.

La norma es clara respecto a las alegaciones que se pueden incluir en las etiquetas:

• Contenido reducido o light. Solo puede denominarse así a los productos que reduzcan el contenido de uno o más nutrientes en un 30 % en comparación con un producto similar de referencia.
• Bajo en calorías o bajo valor energético. Para merecer este nombre, el producto en cuestión no debe tener más de 40 kcal/100 g, si es un sólido o de 20 kcal/100 ml, en líquidos.
• Sin calorías. Son alimentos con menos de 4 kcal/100 ml.

Como vemos, no todos pueden presumir de ser light, aunque basta añadir esa denominación para pensar que el alimento en cuestión engorda poco... lo que no siempre es verdad.

Alimentos: su valor energético y contenido calórico

Cada alimento tiene un valor energético: su contenido calórico. El de algunos alimentos es de por sí muy bajo: suelen ser esos productos que en las dietas nos invitan a tomar “sin límite”, principalmente verduras y hortalizas, alguna fruta… 

Otros alimentos son bastante calóricos: es el caso de los alimentos grasos, como aceites, mantequillas, etc. o los azúcares sencillos, los dulces, por ejemplo.

Una forma de recortar su aporte energético es optar por las versiones light, pero es importante tener claro que en este tipo de alimentos, incluso las versiones ligeras son bastante calóricas.

En cualquier caso, para saber si merecen la pena, hemos comparado las versiones normal y light de productos procesados muy comunes.

Comparamos su perfil nutricional y su aporte calórico, y para verlo más claro, traducimos la  diferencia calórica entre el producto normal y el light a minutos de caminata a una velocidad de 5 km/hora (en 60 minutos a ese ritmo se queman 273 kcal).

Aperitivos light

Los productos que tomamos normalmente como aperitivos suelen ser muy calóricos, además de tener demasiada sal, mucha grasa y aditivos (potenciadores del sabor, colorantes, etc.). Sin embargo, es difícil renunciar a ellos. Los fabricantes, no dispuestos a perder su público, están promocionando versiones light. Por ejemplo, en las patatas fritas. Una ración de 40 g tiene 215 kcal; la versión light, tiene menos, en cuantía variable según las marcas, pero de media una 36 kcal menos.

• Elegir un aperitivo light en vez del normal, sería equivalente a 8 minutos de caminata

Si buscas una alternativa light, mejor sustituir esos aperitivos por crudités (apio, zanahoria, tomatitos cherry), pepinillos o incluso frutos secos (siempre y cuando no estén fritos ni salados y sea en pequeñas cantidades). Opciones mucho más saludables.   

Refrescos lights: ¿realmente cuidan la dieta?

En el mercado hay muchas bebidas con la alegación light (incluso cero). Efectivamente, aportan menos calorías que las bebidas normales. La reducción del aporte calórico se consigue sustituyendo el azúcar de los refrescos por edulcorantes. No obstante, no conviene abusar de estos productos. Recuerda que el agua es lo mejor para hidratarse y, si lo que echas de menos son las burbujas, opta por el agua con gas.

Lácteos y quesos light: ¿menos calorías?

Los lácteos fueron de los primeros productos en los que se empezaron a comercializar versiones light: en general, la diferencia respecto a los productos normales es que se elaboran con leche descremada o semidescremada.

Leche

Un vaso de leche normal tiene 130 kcal, mientras que uno de desnatada tiene 70. 

Yogur light

Un yogur natural normal tiene unas 70 kcal, mientras que si es 0%, apenas tiene 50 kcal. 

Mantequilla

Se pueden encontrar versiones ligeras de mantequilla cuya disminución en el aporte en grasas es muy considerable y, por lo tanto, en calorías.

Si una ración (10 g) tiene entre 72-75 kcal, la versión light tiene apenas 30 kcal. La reducción calórica entre un tipo u otro es de alrededor de unas 45 kcal por ración.

• Sustituir la opción normal por la light equivaldría a 10 minutos de caminata.

En este caso, la reducción se nota, y puede merecer la pena decantarse por la opción light. Aun así, las grasas de estos productos siguen siendo principalmente saturadas, por eso es mejor remplazar o alternar la mantequilla por 10 g de aceite de oliva que, aunque aporte más calorías, es más saludable y más efectivo a la hora de querer normalizar los niveles de lípidos en sangre.

Quesos light: ¿cuál tiene menos grasa y calorías?

1. Una ración (60 g) de queso semicurado normal tiene 250 kcal y su equivalente light, solo 174 kcal.
2. Una ración (60 g) de queso fresco normal tiene 110, y si es light, 85.
3. Una porción de quesito fundido (16g) normal tiene unas 40 kcal, si es light, 22.
4. El queso de untar (20 g) tiene 56 kcal en su versión normal, y baja a 38 en la light.

• Optar por un queso semicurado, Havarti o Gouda light equivale a 38 minutos de caminata.

En estos productos la reducción es significativa. La diferencia calórica de los quesos de maduración es más interesante que en el caso, por ejemplo, del queso fresco, aunque un queso curado, por muy light que sea, siempre tendrá más calorías que un queso fresco normal. No obstante, puede ser una buena opción para los amantes del queso que tienen que controlar su ingesta calórica. El interés de los quesos para untar light no radica en que puedan ser posibles sustitutos de los quesos, sino que pueden ser una opción a las mantequillas.

¿Cúantas calorías contienen los dulces light?

Los alimentos ricos en azúcar están entre los que tienen mayor valor energético.

Muchas personas que están a dieta sufren por no poder tomar dulces. ¿Pueden ayudar las versiones light? Lo revisamos.

Mermelada

Una ración de mermelada (25 g) tiene 50 kcal , mientras que si es mermelada  light, esa misma cantidad tiene 13 menos.

Galletas

Otros dulces, como las galletas, alegan más bien un contenido reducido en grasas, o bien presumen de no tener azúcares añadidos.  De media, una ración de galletas (40 g) tiene 190 kcal, y si son light o con menos azúcar o grasas, esa cifra desciende  a 174.

• El ahorro calórico en estos casos es irrelevante: apenas 4 minutos andando

Dado el pobre ahorro energético, si no te puedes pasar sin el dulce, parece mejor tomar menos, o de forma más esporádica, que decantarse por las versiones light, en las que generalmente se limitan a sustituir el azúcar por edulcorantes. 

Salsas con pocas calorías

Las salsas son la perdición de muchos. ¿Es una solución recurrir a su versión light? Pues depende.

Ketchup

Una ración (10 ml) aporta apenas 10 calorías, y si optamos por un ketchup light, apenas 8. En este tipo de productos se bajan calorías reduciendo azúcares.

• La versión light equivale a apenas 1 minuto andando a paso ligero.

Teniendo en cuenta los tamaños de las raciones, la diferencia calórica es ridícula.

Mayonesa

La mayonesa es otra historia. Es uno de los primeros productos de los que se tuvo una versión light, y las salsas se han ido aligerando de tal modo que, en algunas marcas, la versión normal de ahora tiene el mismo contenido calórico que las light de hace unos años. La mayonesa normal tiene unas 65 kcal por ración (10 ml), y las light, en torno a la mitad.

• Elegir la versión ligera equivaldría a unos 7 minutos de caminata.

La versión light de las mayonesas es interesante, ya que el aporte en grasas es mucho menor. Las salsas ligeras pueden ser una buena opción para preparar una ensaladilla rusa pero, por ejemplo para unos espárragos u otro tipo de ensaladas, es mejor optar por una buena vinagreta hecha a base de aceite de oliva virgen extra y un buen vinagre (el aporte calórico es algo inferior y nos acostumbramos a remplazar la mayonesa) o por una salsa de yogur, cuyo aporte calórico es aún menor, y aporta mucha menos grasa.

Lo que hay que saber de los alimentos light

• Lee atentamente la etiqueta nutricional: fíjate en el apartado energía o valor energético, y claro, en grasas, azúcares, etc. La letra pequeña te permitirá conocer cómo se ha hecho la reducción calórica.
• Algunos alimentos light, aun teniendo un 30% menos que el original, siguen teniendo muchas calorías. Cuidado con la tentación de tomar más con la excusa de que son light: podrías incluso consumir más calorías que si optases por la versión normal.
• Plantéate comer menos de la versión normal: más calórica sí, pero seguramente más rica, y a veces, también más saludable (azúcar en vez de edulcorante, grasas necesarias, etc).
• ...Y además más barata. Recuerda que no se trata de ahorrar calorías a cualquier precio: hemos visto que en ocasiones los productos light y los normales tienen precios muy similares, pero no siempre es así.
• Hacer algo de ejercicio es clave para quemar calorías.