Cómo adelgazar (…y no volver a engordar)
¿Quieres perder peso? ¿Vas a ponerte a dieta? Te explicamos cómo adelgazar, simplemente modificando tus hábitos, combinando una alimentación sana y equilibrada con algo más de ejercicio. Adaptar unos principios básicos te servirá para adelgazar… y, lo que es más difícil, ¡para mantenerte!
Llega el buen tiempo. Y con él, la preocupación por el peso: son muchos quienes desean perder los kilos de más acumulados durante el invierno, adelgazar y poner a punto su cuerpo, preparándolo para la vida al aire libre y la ropa ligera.
¿Estás pensando en ponerte a dieta? Nuestro consejo es que desconfíes de quienes prometen rápidas y espectaculares pérdidas de peso, sin apenas esfuerzo. Desde OCU te ayudamos a adelgazar, sin fórmulas milagrosas. ¿Cómo? Adaptando sus hábitos, y no sólo los de alimentación, sino de vida: la clave del éxito de un plan de adelgazamiento estriba en identificar los hábitos que te hacen engordar, y actuar sobre ellos.
Seguir una alimentación sana y equilibrada y hacer algo más de ejercicio servirá para adelgazar… y, lo que es más difícil, ¡para mantenerse!
Antes de nada, asegúrese de que necesitas perder peso: calcular el Índice de Masa Corporal (IMC) servirá para identificar cuál es su peso normal, y actuar en consecuencia.
- Fíjate un peso "sano" y realista. Es importante que sea compatible con la estructura corporal.
- Plantéate el adelgazar como un proyecto a medio plazo: lo ideal es perder entre medio kilo y un kilo a la semana, de manera que el cuerpo lo vaya asimilando sin reducir el gasto energético.
- Sé sincero contigo mismo y trata de identificar los malos hábitos que te han llevado a acumular esos kilos que ahora deseat perder. Analiza tu forma de vida actual: ¿es muy sedentaria?, ¿abusas del alcohol o de refrescos?, ¿te saltas comidas?, ¿picas entre horas? Es posible que revisando costumbres encuentres el motivo del sobrepeso: así, bastaría modificar esos comportamientos erróneos para empezar a notar los resultados.
- Ten en cuenta que es mejor adelgazar cuando se está motivado para ello: no conviene plantearse un reto así si se está pasando un mal momento emocional, o afrontas una etapa de mucho estrés o de cambios vitales.
Nuestros consejos son válidos en caso de que debas perder sólo unos kilos, porque estés en la banda alta de la normalidad (IMC superior a 24) o tengas un sobrepeso ligero o moderado (IMC entre 25 y 27). En caso de que debas perder más peso (y siempre en caso de que su Índice de Masa Corporal sea más de 30) lo primero que debes hacer es consultar al médico: necesitarás su ayuda y vigilancia para adelgazar.
Objetivo: perder peso
¿Quieres adelgazar 4 o 5 kilos y no recuperarlos a la vuelta de la esquina? Pues lo que debes hacer es adaptar sus hábitos. No hay secretos: sólo reduciendo el número de calorías que se ingieren y aumentando el número de las que gasta conseguirás equilibrar la balanza y empezar a perder peso. Por tanto, adelgazar pasa por realizar algunos ajustes en su dieta, siguiendo principios más saludables, al tiempo que incrementas la actividad física y destierras los malos hábitos.
Y esta nueva actitud no debe ser algo temporal, sino que es importante adquirirla para toda la vida.
Hacer más ejercicio
La actividad física ayuda a reducir peso y tiene efectos positivos sobre la salud. No es necesario apuntarse al gimnasio, pero sí empezar a moverse más: pasear, subir las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, bailar…
Lo más aconsejable es practicar algún deporte, pero hacerlo con regularidad: más vale caminar un buen rato cada día, que practicar varias horas un día a la semana. Es muy importante buscar el deporte que más se adapte a nuestras circunstancias: edad, estado físico, forma de vida… Consulta Deporte y Ejercicio.
Ajustar la dieta
Para perder peso es necesario seguir una dieta donde se opte preferente por los alimentos más saludables y con menor valor calórico.
La pirámide de los alimentos es la base para una alimentación sana:
- En la base de la pirámide encontrarás los alimentos que deben formar la base de la alimentación: pan, pasta, cereales, legumbres…
- La fruta y la verdura tienen que estar presentes en todas las comidas.
- Algunos alimentos básicos deben alternarse a lo largo de la semana: huevos, pescados, carnes magras…
- Con otros, más ricos en grasa, conviene tener más cuidado y su consumo debe ser más reducido: es el caso de las carnes rojas, cordero, etc.
- Embutidos, dulces, grasas, refrescos… que a menudo protagonizan nuestros menús están en cambio en la cúspide de la pirámide, su consumo debe ser meramente ocasional.
En cualquier caso, adaptar su alimentación para perder peso no significa hacer grandes sacrificios. Además de respetar las indicaciones básicas de la pirámide nutricional, es preciso reducir su ingesta calórica: bastará recortar en unas 500 kcal su ingesta diaria para notar la pérdida de peso (esto no es mucho: una lata de refresco, una bolsa de aperitivos, unos dulces, suman fácilmente esa cantidad…). Esa reducción se consigue siguiendo una dieta que sea variada, equilibrada y completa, en que se coma prácticamente de todo... pero algo menos. Vea el ejemplo de la dieta estándar que le proponemos.
Ejemplo de dieta de 1.500 kcal.
Acabar con malos hábitos
Para perder peso de verdad, y no volver a adelgazar, es muy importante modificar algunos hábitos:
- No te saltes comidas: el ayuno prolongado es contraproducente.
- No piques entre horas: el picoteo es a menudo el responsable de esos kilos de más. Si hace cinco comidas al día, no sentirá el estómago vacío.
- Bebe agua: tiene un efecto saciante, y así evitará deshidratarse. Debe beber en torno a un litro y medio al día.
- Cuando comas, hazlo despacio, sentado, masticando bien, y a ser posible en un lugar tranquilo.
- Opta preferentemente por las técnicas culinarias que exigen menos grasas (mejor a la plancha que rebozado, o al vapor antes que guisado).
- Consume de forma muy ocasional productos industriales y platos preparados, se caracterizan por su riqueza en grasas, azúcar y sal.
Dietas milagrosas: desconfía de ellas
Adelgazar supone un esfuerzo: no es preciso hacer grandes sacrificios, pero sí adaptar algunos hábitos, y esos cambios siempre implican una exigencia.
Sin embargo, la tentación de perder kilos sin esfuerzo está ahí: los medios de comunicación, la publicidad nos bombardean con dietas o planes de nombres sugerentes, que prometen espectaculares y rápidas pérdidas de peso, cuando la realidad es que la mayoría sólo hacen perder agua y masa muscular, con lo que el peso se recupera rápidamente.
Hemos recopilado algunas de las dietas más conocidas o publicitadas. En esta base de datos encontrará información sobre ellas: te contamos en qué consisten, en que se basan (su fundamento es casi siempre inexistente) y cuál es la opinión de los expertos en nutrición de OCU sobre cada una de ellas.
Y junto a ellas hay muchas más, pues no paran de surgir dietas que incluso pueden ser peligrosas para la salud. OCU te aconseja que, por principio, desconfíes de cualquier dieta que:
- Prohíba algún grupo de alimentos básicos o establezca una lista de alimentos buenos y malos.
- Promueva el ayuno o sea excesivamente hipocalórica (de menos de 1.000-1.200 kcal diarias). Cuando las dietas son muy bajas en calorías, el metabolismo basal del organismo disminuye y se adelgaza menos. Por otro lado, el organismo se prepara para, cuando reciba más calorías, acumularlas en forma de grasa y así prevenir futuras carencias: el efecto "yo-yó" está garantizado. Además, no se puede pasar por alto el riesgo de sufrir carencias nutricionales importantes.
- Prometa pérdidas de peso demasiado rápidas. No conviene adelgazar más de medio kilo o un kilo por semana: lo que se pierde enseguida se recupera fácilmente.
Productos para adelgazar
Cremas, pastillas, infusiones… cuando llega el buen tiempo prolifera la publicidad de los productos para adelgazar. A pesar de sus promesas, los resultados suelen ser decepcionantes para el consumidor. Y es que para perder peso de forma eficaz y duradera es preciso cambiar de hábitos: ningún producto, por sí sólo, puede lograr ese objetivo.
¿Quieres saber cuál es la eficacia real de los productos para adelgazar? Consulte nuestra nueva base de datos de productos para adelgazar.
Medicamentos: sólo bajo control de un profesional
Los medicamentos para adelgazar se presentan como otra posible alternativa para perder kilos.
El tratamiento de adelgazamiento con medicamentos sólo debe iniciarse después de que haya transcurrido, sin éxito, un periodo variable de dieta hipocalórica combinada con ejercicio e intento de modificación de hábitos.
Desde la retirada de la sibutramina de las farmacias, sólo hay un principio activo indicado para adelgazar. Se trata de orlistat, que se presenta en dosis de 60 mg (Alli®) y 120 mg (Xenical®).
A principios de 2010 la Agencia Europea del Medicamento (EMEA) recomendó la suspensión de la comercialización de la sibutramina, principio activo del medicamento Reductil®
Esta suspensión cautelar de la comercialización de Reductil® se basa en la evaluación de los últimos estudios que analizaban el riesgo/beneficio de la sibutramina, y que mostraban que los pacientes tratados con sibutramina tienen un mayor riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares. Este mayor riesgo contrasta con la observación de que tras el tratamiento a largo plazo, la pérdida de peso conseguida con sibutramina es inferior a la esperada. En vista de que los beneficios son menores que los riesgos potenciales, la Agencia de Medicamento ha decidido la suspensión de la comercialización del medicamento Reductil®, efectiva desde el 01 de febrero del 2010.
Orlistat
Orlistat impide la absorción del 30 % de las grasas ingeridas, que son eliminadas con las heces. Los efectos adversos, de carácter leve a moderado, desaparecen con el uso prolongado. Son de carácter gastrointestinal (manchas oleosas procedentes del recto, flatulencia con descarga fecal, urgencia fecal, heces grasas, evacuación oleosa). Además, el uso de orlistat puede disminuir la absorción de vitaminas liposolubles.
Está autorizado hace más de diez años bajo el nombre de Xenical® y a una dosis de 120 mg por cápsula. En estas condiciones, está indicado, sólo bajo prescripción médica, para pacientes con un Índice de Masa Corporal igual o superior a 30, o incluso 27 si existen otros factores de riesgo asociados.
La Agencia Europea del Medicamento autorizó en el primer semestre de 2009 la venta de Alli® sin receta, que contiene la mitad de dosis de orlistat que el medicamento Xenical®.
Este fármaco está indicado para personas con un Índice de Masa Corporal igual o superior a 28, el tratamiento no debe superar los 6 meses, y ha de ir acompañado de una dieta y ejercicio. Pero tiene inconvenientes: entre otros, no es adecuado para menores de 18 años y provoca molestos problemas gastrointestinales.
En opinión de OCU, la venta de este medicamento sin receta médica no beneficia a las personas con sobrepeso u obesidad, y en cambio expone a la población de manera innecesaria a los efectos adversos del medicamento y alimenta la idea, falsa, de que el sobrepeso se puede resolver a base de pastillas y sin supervisión médica. Además, al poder adquirirse sin receta existe el riesgo de que los adolescentes o personas con trastornos alimentarios abusen de él.
En el inicio de la campaña publicitaria de Alli, OCU alertó a los consumidores (¿Alli para adelgazar? inaceptable para OCU) de los limitados beneficios que tiene este fármaco para perder peso y de su molestos y, a veces, graves efectos adversos. Además, OCU mostró su preocupación por el cambio de estatus de este medicamento al pasar de ser medicamento con prescripción a sin receta y el riesgo de que cualquier persona pudiera acceder a Alli aun sin estar indicado en su caso. De hecho el uso de orlistat ha demostrado tener más efectos adversos de los esperados en un principio, lo que ha obligado a incluir en su prospecto más información relativa a seguridad.
Según las agencias reguladoras del medicamento y el laboratorio responsable de Alli, su buen uso queda garantizado por la labor del farmacéutico, quien debe asesorar y llevar a cabo una correcta dispensación del mismo, algo que no ocurre en la práctica como deja en evidencia el estudio presentado en OCU Allí se vende a quien no necesita adelgazar.
Las claves del éxito
¿Quieres adelgazar y no volver a engordar? Recuerda los principios básicos:
- Fijarse un objetivo factible: un peso adecuado, saludable (con un Índice de Masa Corporal entre 18,5 y 25), acorde a su configuración corporal, y al que pueda llegar sin excesivo sacrificio.
- Ponerse en manos de un médico especializado siempre que se trate de una pérdida de peso significativa.
- Los medicamentos para adelgazar deberían ser prescritos por el médico, y usarse sólo cuando la combinación de dieta y ejercicio no haya sido eficaz.
- Desconfiar de dietas prometedoras, planes absurdos y productos milagro: con ellos no conseguirá su objetivo.
- Adaptar los hábitos. Una pérdida de peso segura y duradera sólo se conseguirá con un cambio permanente de hábitos vitales, en particular los referentes a la actividad física y a la alimentación. Sólo de esta manera podrá eliminar los kilos de más… y mantenerse en su peso sin volver a engordar.