Kéfir: qué es y qué beneficios tiene realmente

¿Qué es el kéfir?

Aunque actualmente se produce y consume en todo el mundo, el kéfir es una bebida fermentada que se elaboraba tradicionalmente en las montañas del Cáucaso. Su nombre deriva probablemente del turco keyif (“sensación agradable, deleite”), un término que describe bien su textura ligeramente ácida y espumosa.

Tradicionalmente se preparaba a partir de “gránulos de kéfir”, una matriz gelatinosa que contiene bacterias lácticas, levaduras y otros microorganismos, que se inoculan en leche o en agua y se dejan fermentar durante 24 a 48 horas. A día de hoy en la industria se utilizan cultivos iniciadores estandarizados en su lugar. El resultado es una bebida parecida al yogur líquido, con un sabor ligeramente afrutado, y una elevada carga de bacterias y levaduras “buenas” para nuestro intestino.

Tipos de kéfir

La magia de este fermento efervescente, que procede de una alianza de bacterias y levaduras, depende del medio donde trabaje. Es decir, que según lo que fermente, nacerán dos experiencias muy distintas en sabor, textura y nutrición: kéfir de leche, clásico, cremoso y nutritivo; y kéfir de agua, ligero, vegano y refrescante. También hay versiones con bebidas vegetales (soja, coco, avena) y kéfir de frutas hecho con gránulos de agua y zumos.

Kéfir de leche

Es el kéfir original del Cáucaso, que tradicionalmente se elaboraba con leche de vaca, cabra u oveja a la que se añaden gránulos de kéfir durante 12-24 horas. Hoy en día el kéfir un producto estandarizado en la industria para garantizar su seguridad y calidad, esto resulta en dejar de usar los tradicionales gránulos para usar polvos de cultivos ya preparados.

• El resultado recuerda a un yogur bebible: ácido, suave y con una ligera burbuja natural. al que a veces se añaden azúcares añadidos u aromas.
• El kéfir de leche aporta proteínas de calidad, calcio y vitaminas del grupo B y, según el producto, pequeñas cantidades de vitamina K y vitamina D,
• No es apto para veganos, alérgicos a la proteína de la leche ni para los que padecen intolerancias severas a la lactosa.

Kéfir de agua

Los gránulos, o los cultivos preparados (específicos) en el caso de la industria, fermentan una solución de agua con azúcar, a veces con trozos de limón o frutas secas.

• La bebida final es ligera, chispeante y muy refrescante, con un perfil calórico y graso bajo.
• Es ideal para veganos o para quienes evitan proteínas lácteas.
• Su aporte de proteína y calcio es nulo.
• Solo se encuentran en tiendas especializadas.

Cuáles son sus beneficios para la salud

Pero el kéfir es mucho más que una simple bebida láctea fermentada. Al menos potencialmente cuenta con una larga lista de beneficios, aunque la EFSA no permite declarar muchas alegaciones de salud debido a que aún faltan evidencias científicas y estudios independientes concluyentes. ¿Qué beneficios entraña el consumo del kéfir (y cuáles no), según la ciencia?

1. Mejora la salud digestiva

El kéfir lleva más cepas de bacterias y levaduras que un yogur. Algunos estudios defienden que esa "biodiversidad" ayuda a equilibrar la microbiota y a reforzar la barrera intestinal, lo que lo convierte en un probiótico, un gran aliado para reponer la flora tras un tratamiento con antibióticos. 

2. Refuerza el sistema inmunológico

El kéfir contiene microorganismos vivos que pueden contribuir a la diversidad de la microbiota intestinal.

En el kéfir tradicional, algunos compuestos como el kefiran, han mostrado efectos potenciales sobre la respuesta inmunitaria en estudios de laboratorio, pero en el kéfir comercial de supermercado no siempre se producen estos mismos compuestos, debido a diferencias en cepas y procesos de fermentación. Por tanto, los beneficios sobre defensas, inflamación o alergias aún no están completamente demostrados.

3. Mejora la tolerancia a la lactosa

El kéfir lácteo contiene menos lactosa que la leche sin fermentar, porque las bacterias la transforman en ácido láctico. Como el proceso de fermentación se “come” parte de la lactosa, muchas personas que tienen intolerancia leve toleran bien el kéfir lácteo, lo que es un claro beneficio, pero en último término depende sobre todo del grado de intolerancia

4. Podría “regular” la función metabólica y mejorar la salud cardiovascular

La mayoría de los datos sobre el kéfir provienen de estudios de laboratorio y modelos animales, mientras que la evidencia en humanos sigue siendo limitada.

• Algunos estudios sugieren posibles efectos sobre lípidos, presión arterial o glucosa.
• Se ha observado que durante la fermentación pueden generarse péptidos bioactivos con propiedades similares a inhibidores de la ECA (Enzima Convertidora de la Angiotensina). 

5. Contribuye a fortalecer los huesos

Tus huesos se benefician de alimentos que aporten calcio, proteínas y vitaminas que favorezcan su aprovechamiento.

• El kéfir, como lácteo fermentado, aporta calcio y proteína de buena calidad.
• Algunos productos pueden estar enriquecidos con vitamina D.
• El kéfir puede contener pequeñas cantidades de vitamina K producida durante la fermentación, que contribuye a la utilización del calcio.

La fermentación puede mejorar ligeramente la biodisponibilidad del calcio, pero la cantidad real de D y K varía según la marca y el proceso, y no es exclusiva de esta bebida: otros lácteos o huevos también aportan esos micronutrientes.

Bueno para la salud intestinal, pero no la panacea

En resumen, el kéfir puede formar parte de una dieta variada que apoye la salud intestinal, pero no debe considerarse en ningún caso una cura o un tratamiento para enfermedades, como la osteoporosis, por ejemplo. Es un bien complemento dentro de una dieta equilibrada, pero no sustituye tratamientos médicos ni recomendaciones profesionales. 

¿Cómo tomar el kéfir?

¿Cuál es la mejor forma de incorporar el kéfir a nuestra dieta? ¿En qué cantidad? Hay que tener  en cuenta que el kéfir es un alimento vivo y, como tal, debe ser introducido de forma gradual para que nuestro sistema digestivo pueda aclimatarse a este nuevo alimento. Un inicio brusco puede provocar gases o hinchazón.

Cantidad recomendada: Para la mayoría de los adultos, una dosis de entre 100 y 200 ml al día (aproximadamente de media taza a una taza completa). Es recomendable empezar con una cantidad menor, como 50 ml, e ir aumentando progresivamente a lo largo de una semana. Esta introducción gradual minimiza la posibilidad de experimentar molestias digestivas leves, como gases o hinchazón, que a veces ocurren al inicio debido a la repoblación bacteriana.

Mejor en ayunas.  Aunque el kéfir se puede tomar a cualquier hora, la recomendación más extendida en el ámbito de la microbiota es tomarlo con el estómago vacío o justo antes de una comida. Si se consume antes de comer, los probióticos tienen mayores posibilidades de pasar rápidamente por el estómago y llegar al intestino grueso, donde realizan su trabajo. Es habitual tomarlo por la mañana, en ayunas, para “despertar” el sistema digestivo con una carga probiótica.

Solo o combinado. La forma más sencilla es beberlo solo, pero el kéfir es increíblemente versátil. Si utilizas kéfir de leche, es un sustituto perfecto del yogur en smoothies de frutas, batidos de proteínas, o mezclado con cereales. Si optas por el kéfir de agua, funciona como un refresco natural efervescente, ideal para mezclar con zumos de frutas frescas o infusionarlo con rodajas de jengibre y menta para una bebida digestiva y refrescante. Y también sirve como base de aderezo para ensaladas.