Hummus, guacamole y otros untables vegetales

¿Te apetece un picoteo saludable? Hummus y guacamole son buenas opciones, pues están elaborados a partir de frutas o legumbres. El primero se elabora principalmente con garbanzos y el segundo, con aguacate. Ahora bien, que un producto sea vegetal no significa automáticamente que tenga una buena composición. La cantidad de sal, los aditivos o una receta demasiado procesada pueden marcar (bastante) la diferencia. Al ser productos industriales envasados, pueden llevar grasas y azúcares añadidos, sal en cantidad elevada, posibles aditivos, lo que los convierte en menos saludables que si los preparáramos nosotros mismos en casa.

89 untables bajo la lupa

Hemos revisado el etiquetado de 89 productos: 43 hummus, 23 guacamoles, 21 salsas para dipear y otros 2 untables con otra composición. Para valorarlos usamos la Escala Saludable de OCU, que combina tres aspectos: la calidad nutricional, a través de Nutriscore, los aditivos y el grado de transformación del producto.

¿El resultado? Hay bastante donde elegir: 31 productos son una buena o muy buena elección. Pero también encontramos 8 que obtienen una mala valoración. Y hay un punto débil que se repite bastante: la sal. La media de los untables analizados es de 1,1 g por 100 g, una cantidad elevada para productos que muchas veces se consumen además con alimentos salados, como los nachos.

COMPARA LAS PRINCIPALES CREMAS UNTABLES DEL MERCADO

Hummus: buena opción, pero mira la etiqueta

Todos sabemos que los garbanzos son una legumbre recomendable desde el punto de vista nutricional: son alimentos ricos en almidón y en fibra, aportan proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos, vitaminas del grupo B y minerales.

El hummus o humus es un plato típico de la cocina árabe. Es una receta tradicional que se elabora a base de garbanzos y tahini o pasta de sésamo. 

En el supermercado encontramos muchas versiones de esta receta: hemos analizado 43 hummus, desde los clásicos hasta otros con pimiento, aceitunas u otros vegetales.

Nutritivo, pero calórico

En general, los hummus salen bastante bien parados de nuestro estudio.

• Son los untables más calóricos de los tres grandes grupos analizados: aportan de media 260 kcal por 100 g. La explicación está en sus ingredientes de base: los garbanzos, el aceite y el tahini.
• También son los que más grasa contienen, casi 20 g por 100 g de media, aunque predominan las grasas insaturadas. Por otro lado, aportan una cantidad interesante de fibra y tienen poco azúcar.
• ¿Su punto débil? La sal: la media está en 1 g por 100 g, justo en el límite que consideramos aceptable.

En cualquier caso, es importante revisar la lista de ingredientes: hay hummus de receta sencilla, pero otros acumulan bastantes aditivos, de hecho, hay productos que tienen hasta 11 aditivos. En la composición de 8 de los hummus se incluye benzoato de sodio (E211), un conservante que recomendamos evitar.

¿Cuál es el mejor hummus?

En resumen: el hummus como untable puede ser una buena opción, pero merece la pena comparar, pues productos que a primera vista parecen muy similares pueden tener composiciones bastante diferentes.

La valoración global es bastante positiva, y la mayoría aprueba con holgura: de los 43 hummus analizados, 1 es una muy buena elección y 15 son buenas elecciones. Otros 24 se quedan en una valoración aceptable y solo 3 reciben una mala valoración.

Entre los mejor valorados destaca el Hummus BIO de Santa Teresa, que no utiliza ni aditivos ni ingredientes industriales. También es una buena alternativa el Hummus con pimientos rojos de Eroski. 

Guacamole: cuanto más aguacate, mejor

El guacamole es una preparación mexicana que tiene como ingrediente principal el aguacate.

A pesar de ser una fruta, el uso gastronómico del aguacate es sobre todo para platos salados: ensaladas, rellenos o el famoso guacamole. El aguacate aporta grandes cantidades de nutrientes, fibra y otros componentes bioactivos a los que se atribuyen propiedades beneficiosas para el organismo, sin que por ello se tenga que catalogar de superalimento.

El elemento diferenciador con respecto a otras frutas es su contenido en ácidos grasos monoinsaturados (en particular, ácido oleico) que ayudan a controlar el nivel de colesterol y triglicéridos, siempre que sustituyan a las grasas saturadas en la dieta. Porque, como sabemos,  no hay que confundir “graso” con poco saludable.

Tienen mucho aguacate 

Hemos analizado 23 guacamoles, 18 de receta original y 5 picantes. Y aquí encontramos una buena noticia: en todos ellos el aguacate es realmente el protagonista. Incluso el producto que menos lleva contiene un 88% de esta fruta.

• Los guacamoles analizados aportan bastante menos energía que los hummus: 161 kcal por 100 g de media, frente a las 260 kcal del hummus.
• También tienen bastante menos grasa total, unos 9 g por 100 g, que procede fundamentalmente del propio aguacate.
• El azúcar no supone un problema y la fibra es interesante. En cambio, la sal vuelve a ser el aspecto que conviene controlar: la media es de 1,1 g por 100 g, aunque hay grandes diferencias entre marcas.

¿Cuál es el mejor guacamole del mercado?

Todos los guacamoles aprueban y consiguen al menos una valoración aceptable. Además son mayoría los buenos y 1 es incluso muy buena elección: se trata del Guacamole Bio de Carrefour, una opción equilibrada, honesta y libre de añadidos industriales innecesarios. Además el Aguacate para untar de Caña Nature es otra buena alternativa.

Más allá del grado picante, no hay diferencias importantes entre los guacamoles originales y los picantes: elige a tu gusto.

Salsas para dipear: no son lo que parecen

Revisamos y comparamos 21 salsas pensadas principalmente para acompañar nachos y otros aperitivos: 14 son a base de tomate y 7 se presentan como salsas de estilo guacamole, pero, y aquí viene un dato importante, una salsa de guacamole y un guacamole no son lo mismo.

Guacamole sí, salsa de guacamole... piénsatelo

Mientras que los guacamoles refrigerados de nuestro estudio llevan al menos un 88 % de aguacate, estas salsas contienen solamente entre un 4 y un 17 %. Por eso, más que dejarse llevar por el color verde del producto o por el aspecto del envase, conviene acudir directamente a la lista de ingredientes 

Más procesadas y peor valoradas

Las salsas para dipear son también, en general, los productos más procesados del estudio, de hecho, es habitual encontrar en estas salsas aromas, almidones modificados, gomas y otros ingredientes utilizados para conseguir una determinada textura, sabor o conservación. La diferencia es especialmente clara en las salsas de estilo guacamole. Y eso se refleja en la valoración final.

De las 21 salsas analizadas, solo una es una buena elección; 15 reciben una valoración aceptable y 5 son malas elecciones. Las de estilo guacamole salen especialmente mal paradas: ninguna de las 7 es una buena elección.

Si buscas guacamole, por tanto, el consejo es sencillo: no te confundas al elegir, asegúrate de mirar cuánto aguacate contiene realmente.

Cómo elegir un buen untable vegetal

Las cremas untables vegetales, como el hummus o el guacamole, tienen a su favor unos ingredientes de partida interesantes, pero no todos son iguales, como demuestra nuestro análisis:

• En el guacamole, mira primero el porcentaje de aguacate: un buen guacamole auténtico lleva como mínimo un 88 %, pero las salsas de estilo guacamole, entre un 4 y un 17 %: sobran las palabras.
• Como hemos dicho, es importante vigilar la sal: mejor por debajo de 1 g por 100 g.
• No te dejes llevar solo por reclamos como “vegetal” o “bio”: lo importante es la composición completa del producto.
• Cuanto más sencilla sea la lista de ingredientes, mejor. Los buenos hummus y guacamoles no necesitan recetas complicadas.
• Para que tu picoteo sea de verdad saludable conviene pensar también en el acompañamiento: un hummus o guacamole con verduras frescas, con crudités, es una opción mucho más interesante desde el punto de vista nutricional que si lo presentas con una gran cantidad de nachos salados.

OCU Market: consúltalo en el propio supermercado

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Anímate a hacerlos tú mismo

¿Cómo hacer guacamole casero?

• Extrae la carne de dos aguacates maduros y ponla en un recipiente.
• Aplasta el aguacate con un tenedor hasta obtener un puré.
• Pica bien tomate, cebolla, cilantro y un pequeño jalapeño, y añádelo a la pasta de aguacate.
• Integra todo en la mezcla, adereza con sal y limón al gusto.

¿Cómo hacer hummus?

Tritura en un robot de cocina 350 g de garbanzos previamente cocidos, dos cucharadas de pasta de sésamo (tahini), un ajo, un chorro de zumo de limón, sal y un poco de agua o aceite para que fluya la mezcla hasta obtener la textura deseada.

Adorna la pasta con aceite, pimentón y comino.