Alimentos ultraprocesados: evita los más dañinos

El consumo de alimentos ultraprocesados está creciendo a un ritmo acelerado. Basta con ver que en las últimas tres décadas el aporte calórico procedente de los ultraprocesados se ha triplicado.

Su éxito se basa en la comodidad: no hay que cocinar, están listos en un momento, son fáciles de comer, atractivos… Además, tienen un precio competitivo frente a los alimentos frescos (frutas, verduras, pescado o carne): en noviembre de 2025 el sobrecoste de la cesta saludable con alimentos frescos se situaba en torno al 20%. 

Pero no todo son ventajas. Cada vez hay más estudios que relacionan el consumo habitual de ultraprocesados con problemas de salud graves. Si quieres cuidar tu salud, aprende a reconocer los alimentos ultraprocesados y no abuses de ellos.

Cómo identificar un alimento ultraprocesado

A través de la plataforma Conecta preguntamos a los socios y simpatizantes de OCU qué saben de los alimentos ultraprocesados. No van desencaminados al entender que son productos industriales, artificiales y poco saludables, que se caracterizan por el uso intensivo de aditivos, baja calidad nutricional y muy alejados de los alimentos naturales. Los eligen por comodidad y ahorro de tiempo, aunque también a menudo por desconocimiento, pues la mayoría confiesa que no siempre sabe identificarlos.

La lista de ingredientes da la pista

La clave para distinguir un ultraprocesado está en la lista de ingredientes. Suelen reconocerse por estas características:

• Listas largas de ingredientes con sustancias que los consumidores no usamos en la cocina: jarabes de glucosa y fructosa, maltodextrina, almidones modificados, aislados de proteínas, etc.
• Aditivos y aromas para maquillar el sabor, color o textura: colorantes, edulcorantes, estabilizantes, emulsionantes, potenciadores del sabor.
• Formulaciones listas para comer o calentar, diseñadas para una larga vida útil y un sabor atractivo.

No todos los alimentos procesados son ultraprocesados

Procesar un alimento no siempre es negativo: muchas técnicas sirven para conservarlo o facilitar su consumo y lo hacen manteniendo la calidad nutricional del alimento original. La diferencia está en el grado de transformación.

La congelación, pasteurización, cocción, secado, fermentación, enlatado, triturado o prensado son técnicas sencillas de procesamiento de alimentos. A veces se añade sal, azúcar o aceite para conservarse o mejorar su preparación, pero siempre se reconoce el alimento original.

• Como ejemplos, podemos mencionar las verduras congeladas, legumbres cocidas de bote, yogur natural, mantequilla, pan tradicional, queso, aceite de oliva, salsa de tomate casera, conservas de pescado y vegetales.

Los ultraprocesados, en cambio, han pasado por un proceso de transformación industrial muy intensivo, que les aleja del alimento de partida. Se elaboran con ingredientes refinados, aditivos, aromas, grasas, sal o azúcares añadidos, y están diseñados para resultar muy apetecibles y listos para consumir.

• Ejemplos: bollería industrial, refrescos, snacks, cereales azucarados, pizzas y rebozados industriales, postres lácteos, platos preparados, salsas kétchup y barbacoa, margarinas.

Los ultraprocesados que más preocupan por sus efectos sobre la salud

Cada vez hay más estudios que relacionan el consumo habitual de ultraprocesados con distintos problemas de salud: obesidad, diabetes tipo 2, depresión, enfermedades cardiovasculares y cáncer colorrectal.

En la actualidad, hay tres grupos de alimentos ultraprocesados que se asocian con más intensidad a estas enfermedades:

• bebidas azucaradas y energéticas,
• harinas refinadas y bollería industrial,
• carnes procesadas.

La evidencia no siempre permite hablar de causa directa, pero sí dibuja un patrón bastante consistente: cuanto mayor es su presencia en la dieta, mayor parece ser también el riesgo. Por ello, las recomendaciones dietéticas insisten en que deberíamos reducir el peso que estos alimentos tienen en la alimentación diaria.

1. Bebidas azucaradas y energéticas

Refrescos, bebidas deportivas, bebidas energéticas, tés o cafés azucarados listos para consumir y muchos zumos industriales. 

Son malos porque portan azúcares de rápida absorción, apenas generan saciedad y contribuyen fácilmente a un exceso calórico.  

Esta bebida energética contiene 11 g de azúcar por cada 100 ml (55 g en una lata de 500 ml). La opción con edulcorantes reduce las calorías, pero la OMS advierte de que los edulcorantes aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 y eventos cardiovasculares.

Refresco de zumo de frutas elaborado con azúcar, edulcorantes, estabilizantes y colorantes. El azul brillante (E133) es un "colorante a evitar" según la calculadora de aditivos de OCU.

Como alternativa (de consumo ocasional), en casa te puedes hacer té frío con un poco de azúcar o agua con un poco de zumo recién exprimido. Otra opción es una kombucha con bajo contenido en azúcar. 

2. Harinas refinadas, bollería y dulces industriales

Bollería industrial, galletas, cereales de desayuno extruidos azucarados, barritas dulces y panes especiales con múltiples ingredientes añadidos.

Son malos porque combinan harina refinada, grasas de baja calidad y azúcares; en definitiva, escaso valor nutricional.

Estas galletas de cacao rellenas de crema emplean grasa de palma, mucho azúcar y jarabes (38 g/100 g) y aroma.

Producto tipo donut elaborado con grasa de palma y grasas hidrogenadas. La lista de ingredientes industriales es larga: emulgentes, aromas, jarabes, edulcorantes.

Como alternativa (de consumo ocasional): sustituye la bollería industrial por bizcochos caseros o de panadería tradicional con ingredientes reconocibles, y galletas integrales simples (harina integral, aceite, azúcar y sal). Una opción dulce saciante es una onza de chocolate negro de 70 % o más. 

3. Carnes procesadas

Salchichas, fiambres como jamón cocido, embutidos grasos, bacon y productos cárnicos rebozados industriales.

Las carnes procesadas se alejan mucho de la carne real. Tienen un mal perfil nutricional. Los productos con sabor ahumado añaden aroma de humo para maquillar la pobreza de los ingredientes. 

Salchichas cocidas sabor ahumado a base de carne separada mecánicamente (pasta de restos adheridos a los huesos) con aditivos para que no se deteriore. Añade aroma de humo para maquillar la pobreza de los ingredientes.

Al jamón de cerdo le añaden azúcar, sal, estabilizantes, antioxidantes, aromas de carne y conservantes (nitritos y nitratos son preocupantes si el consumo es habitual).

Como alternativa (de consumo ocasional): elige versiones extra, con el mayor contenido posible de carne y el menor de estabilizantes, y sin aromas. Son opciones buenas el jamón serrano curado o ibérico y la cecina o lomo embuchado con pocos ingredientes.

Cómo reducir los ultraprocesados sin renunciar a la comodidad

Para una alimentación sana, lo ideal sería vivir sin ultraprocesados y consumir productos frescos, sobre todo vegetales: verduras, hortalizas, legumbres, frutas, frutos secos. Pero renunciar a los ultraprocesados implica elegir entre un surtido de alimentos más reducido, generalmente más caro, y exige más tiempo para comprar y cocinar, algo que no siempre está al alcance de todos los consumidores.

Por eso, más que aspirar a eliminarlos por completo, es preferible plantearse un objetivo realista que consiste en aprender a identificarlos y elegir mejor. La pauta podría ser la siguiente:

• Dar prioridad a los productos con listas de ingredientes sencillas, cortas y con sustancias reconocibles.
• Evitar en lo posible aditivos innecesarios (como los colorantes y los potenciadores de sabor) e ingredientes propios de la reformulación industrial (jarabes, dextrosas o almidones modificados).
• Reservar para un consumo ocasional aquellos alimentos cuyo impacto sobre la salud está cada vez mejor documentado, en concreto: las bebidas azucaradas, las carnes procesadas y los productos elaborados con harinas refinadas.

La aplicación OCU Market te ayudará en esta tarea. Mientras vas haciendo la compra, te informa al momento sobre la calidad nutricional de muchos alimentos, gracias a la valoración Escala Saludable. De esta forma, te resultará más sencillo elegir la opción más saludable. Además, te indica en qué supermercados cerca de tu ubicación puedes encontrarlos y su precio medio online.

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