¿El jugo de pepinillos quita los calambres? Esto dice la ciencia

Desde que vimos a Carlos Alcaraz tomar jugo de pepinillos para evitar los calambres en la final de Roland Garros de 2024, la popularidad de este líquido no ha hecho más que aumentar. 

El líquido de pepinillos no es un remedio milagroso, pero tampoco es un simple mito sin fundamento: realmente puede acortar algunos calambres musculares durante el ejercicio. Se podría pensar que es porque repone las sales perdidas. Sin embargo, la evidencia apunta a que su sabor ácido desencadena una respuesta nerviosa que puede aliviar el espasmo en determinadas personas y especialmente en deportes de resistencia. En cualquier caso, no previene los calambres ni sustituye una buena hidratación o un entrenamiento adecuado.

Por qué se cree que funciona el líquido de pepinillos

El “pickle juice” o líquido de pepinillos contiene principalmente agua, vinagre (ácido acético), sal y pequeñas cantidades de potasio (procedentes del pepinillo). Su composición exacta depende del fabricante y del tipo de encurtido.

Muchos deportistas comenzaron a consumirlo porque pensaban que el sodio ayudaba a recuperar rápidamente los electrolitos perdidos con el sudor. Pero la ciencia descubrió algo sorprendente. Uno de los estudios más conocidos fue publicado por el investigador Kevin Miller y su equipo en 2010. En esta investigación observaron que beber una pequeña cantidad de líquido de pepinillos reducía la duración de algunos calambres musculares inducidos experimentalmente. Lo más interesante es que el efecto aparecía en aproximadamente un minuto.

Y aquí está la clave: el organismo no puede absorber el sodio tan rápido como para corregir un déficit de electrolitos en apenas unos segundos. Por tanto, el alivio no parecía deberse a la reposición de sales minerales. Esto significa que el efecto es neurológico y no hidratante.

Actualmente, la hipótesis más aceptada es que el ácido acético (responsable del sabor fuerte y ácido del líquido de pepinillos) activa receptores nerviosos situados en la boca y la garganta. Estos receptores enviarían señales al sistema nervioso capaces de reducir temporalmente la actividad excesiva de las neuronas responsables del calambre.

En otras palabras: el líquido de pepinillos actuaría más como un “interruptor neurológico” y no como una bebida de hidratación. Por eso algunas personas notan alivio rápido incluso tomando cantidades pequeñas.

Qué dice la evidencia científica

La evidencia científica actual sugiere que el líquido de pepinillos puede ayudar en algunos casos, pero no es una solución mágica: puede acortar la duración de algunos calambres asociados al ejercicio, especialmente en deportistas de resistencia.

La evidencia disponible todavía es limitada, aunque los estudios publicados apuntan a un posible beneficio en determinadas situaciones.

Puede ayudar:

• A reducir la duración del calambre.
• A aliviar calambres agudos durante el ejercicio.
• En deportistas de resistencia con antecedentes de calambres frecuentes.

Pero no consigue:

• Prevenir todos los calambres.
• Sustituir una buena hidratación.
• Corregir un déficit importante de sodio.
• Funcionar igual en todas las personas.

Además, la mayoría de los estudios disponibles tienen pocos participantes, así que todavía se necesita más investigación. En definitiva, no funciona en todas las personas ni sustituye las medidas que sí han demostrado ser eficaces.

Quién debería evitarlo

En cantidades pequeñas, normalmente no supone un problema para personas sanas. Sin embargo, hay que tener en cuenta que contiene bastante sal. 

Un consumo excesivo podría no ser recomendable en personas con:

• hipertensión,
• enfermedad renal,
• problemas cardiovasculares,
• dietas bajas en sal.

Además, algunas personas pueden sufrir molestias digestivas, náuseas, reflujo o sensación de pesadez, sobre todo durante la realización de ejercicios intensos.

Cómo prevenir los calambres

El consenso actual en nutrición deportiva es que los calambres musculares asociados al ejercicio (Exercise-Associated Muscle Cramps, EAMC) son multifactoriales y dependen más de la fatiga neuromuscular que exclusivamente de la deshidratación o el déficit de sodio.

Más allá del líquido de pepinillos, las estrategias que mejor funcionan suelen ser las relacionadas con el entrenamiento y la recuperación.

1. Entrena de forma progresiva. La fatiga muscular es uno de los principales desencadenantes. Aumentar demasiado rápido la intensidad o el volumen de entrenamiento incrementa el riesgo.
2. Mantente bien hidratado. No hace falta obsesionarse con los electrolitos, pero sí evitar una deshidratación importante, en especial en ambientes calurosos.
3. Asegura una buena alimentación. Una dieta equilibrada ayuda a mantener un correcto funcionamiento muscular y nervioso. Los minerales más importantes que intervienen durante el ejercicio físico son: sodio, potasio, magnesio y calcio.
4. Descansa adecuadamente. Dormir poco y acumular fatiga favorece los calambres.
5. Trabaja la fuerza muscular. Los músculos más resistentes y entrenados suelen tolerar mejor el esfuerzo prolongado.
6. Evita cambios bruscos de intensidad. Los sprints o esfuerzos explosivos sin preparación previa aumentan el riesgo.

Qué hacer si tienes un calambre

Si sufres un calambre durante el ejercicio, lo más recomendable es:

• detener o reducir la intensidad
• estirar suavemente el músculo afectado
• masajear la zona
• hidratarse
• descansar unos minutos

En algunos deportistas, pequeñas cantidades de líquido de pepinillos podrían ayudar a aliviar el episodio más rápidamente, aunque no siempre funciona igual.