Frutas y verduras antioxidantes

Los antioxidantes retrasan el proceso de envejecimiento combatiendo la degeneración y muerte de las células.

Existen dos tipos de antioxidantes: las enzimas, que sintetiza nuestro propio organismo, y los nutrientes, que se obtienen de los alimentos.

Los antioxidantes se encuentran mayoritariamente en los productos de origen vegetal: principalmente en frutas y verduras. Por eso, la clave para asegurar un aporte adecuado de antioxidantes está en tomar cada día al menos cinco raciones de fruta y verdura.

Además, debemos intentar que las frutas y verduras variadas. Para no equivocarnos, basta con fijarnos en el color, ya que muchos antioxidantes son a la vez colorantes de frutas y verduras. Así, por ejemplo, los alimentos rojos, como el tomate, son ricos en licopeno; los de color naranja, como mangos, zanahoria o calabaza, lo son en becaroteno; los blancos, como cebollas o ajos, en compuestos azufrados; y las hortalizas amarillo-verdosas, son ricas en luteína.

También alternar productos crudos con otros cocinados es una buena estrategia para conseguir un aporte completo de antioxidantes. Normalmente, los alimentos crudos son más ricos en antioxidantes, pero en algunos casos la cocción incrementa significativamente la capacidad antioxidante de algunos compuestos, como ocurre con el licopeno, presente en los tomates. 

• Vitaminas (C, E, folatos y carotenoides): Se encuentran en alimentos como el kiwi, los cítricos, las bayas, el perejil, la zanahoria, tomates, espinacas, maíz, los aceites vegetales, el pepino o el germen de trigo.
• Minerales (cobre, selenio y zinc): Están presentes sobre todo en la carne, los lácteos, los cereales, las hortalizas o las nueces de Brasil, entre otros.
• Compuestos vegetales (compuestos azufrados, fitoestrógenos, flavonoides, glucosinolatos, liocopeno y taninos): Se pueden ingerir gracias a alimentos como la cebolla, el ajo, el perejil, la soja, el trigo, las bayas, las semillas de lino, grosellas, arándanos, aceitunas, cacao, manzanas, peras, melocotones, té, tomates, vino tinto o uvas.

Numerosos estudios epidemiológicos acreditan los efectos beneficiosos de los antioxidantes en el tratamiento de multitud de enfermedades relacionadas con el envejecimiento celular.

Éstas son algunas de las virtudes de los antioxidantes:

• Una dieta rica en productos antioxidantes previene las enfermedades cardiovasculares. Se han demostrado los efectos beneficiosos de los antioxidantes en estos procesos, consistentes en la atenuación de la inflamación, reducción de la trombosis o el bloqueo de la adhesión celular.
• Varios estudios epidemiológicos han puesto de manifiesto que un consumo habitualmente elevado de frutas y verduras, sin llegar a abusar de ellas, tiene como consecuencia una menor incidencia de algunos cánceres, como los de estómago, esófago, pulmón, faringe, endometrio, páncreas y cavidad oral. Los efectos protectores se deben sobre todo a la captación de radicales libres, neutralizando así compuestos tóxicos y manteniendo los mecanismos para inhibir el daño oxidativo del ADN.
• Otros estudios revelan que los antioxidantes presentes en frutas y verduras pueden ayudar a mitigar el estrés oxidativo, que es muy significativo, pues contribuye al desarrollo de enfermedades neurodegenerativas.

La mayor parte de los estudios que demuestran los beneficios de los antioxidantes han sido realizados con antioxidantes no purificados; es decir, mediante la ingesta directa de frutas y verduras. En este sentido, no existe constancia científica de los efectos beneficiosos de los suplementos, y tampoco hay unas recomendaciones determinantes sobre la cantidad, el tipo o los grupos de complementos que se deben tomar cada día.

Los suplementos, o complementos vitamínicos, no son una solución y lo más prudente y recomendable es seguir una dieta variada y equilibrada en la que no falten los vegetales. De hecho, la Autoridad Europea de Seguridad alimentaria (EFSA) no ha autorizado hasta la fecha el uso de ninguna alegación de salud relacionada con el contenido de antioxidantes (término genérico) en los alimentos. Esto pone de manifiesto que el beneficio antioxidante de las vitaminas, los minerales y los compuestos vegetales está más relacionado con la dieta, incluso con el estilo de vida, antes que con un alimento o un nutriente en concreto.

Con nuestra Calculadora de vitaminas y minerales puedes conocer las funciones que éstos cumplen en nuestro organismo, además de las cantidades diarias recomendadas, los alimentos que las contienen, los grupos de riesgo y las consecuencias de su carencia o exceso. También puedes poner a prueba tus conocimientos de la materia con ayuda de nuestro test.