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Cómo adelgazar (…y no volver a engordar)

7 febrero 2012
Cómo adelgazar (…y no volver a engordar)

¿Quiere perder peso? ¿Va a ponerse a dieta? Le explicamos cómo adelgazar, simplemente modificando sus hábitos, combinando una alimentación sana y equilibrada con algo más de ejercicio. Adaptar unos principios básicos le servirá para adelgazar… y, lo que es más difícil, ¡para mantenerse!

Objetivo: perder peso

¿Quiere adelgazar 4 o 5 kilos y no recuperarlos a la vuelta de la esquina? Pues lo que debe hacer es adaptar sus hábitos. No hay secretos: sólo reduciendo el número de calorías que se ingieren y aumentando el número de las que gasta conseguirá equilibrar la balanza y empezar a perder peso. Por tanto, adelgazar pasa por realizar algunos ajustes en su dieta, siguiendo principios más saludables, al tiempo que incrementa su actividad física y destierra los malos hábitos.

Y esta nueva actitud no debe ser algo temporal, sino que es importante adquirirla para toda la vida.

Hacer más ejercicio

La actividad física ayuda a reducir peso y tiene efectos positivos sobre la salud. No es necesario apuntarse al gimnasio, pero sí empezar a moverse más: pasear, subir las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, bailar…

Lo más aconsejable es practicar algún deporte, pero hacerlo con regularidad: más vale caminar un buen rato cada día, que practicar varias horas un día a la semana. Es muy importante buscar el deporte que más se adapte a nuestras circunstancias: edad, estado físico, forma de vida… Consulte Deporte y Ejercicio.

Ajustar la dieta

Para perder peso es necesario seguir una dieta donde se opte preferente por los alimentos más saludables y con menor valor calórico.

La pirámide de los alimentos OCU es la base para una alimentación sana:

En la base de la pirámide encontrará los alimentos que deben formar la base de la alimentación: pan, pasta, cereales, legumbres…

La fruta y la verdura tienen que estar presentes en todas las comidas.

Algunos alimentos básicos deben alternarse a lo largo de la semana: huevos, pescados, carnes magras…

Con otros, más ricos en grasa, conviene tener más cuidado y su consumo debe ser más reducido: es el caso de las carnes rojas, cordero, etc.

Embutidos, dulces, grasas, refrescos… que a menudo protagonizan nuestros menús están en cambio en la cúspide de la pirámide, su consumo debe ser meramente ocasional.

En cualquier caso, adaptar su alimentación para perder peso no significa hacer grandes sacrificios. Además de respetar las indicaciones básicas de la pirámide nutricional, es preciso reducir su ingesta calórica: bastará recortar en unas 500 kcal su ingesta diaria para notar la pérdida de peso (esto no es mucho: una lata de refresco, una bolsa de aperitivos, unos dulces, suman fácilmente esa cantidad…). Esa reducción se consigue siguiendo una dieta que sea variada, equilibrada y completa, en que se coma prácticamente de todo... pero algo menos. Vea el ejemplo de la dieta estándar que le proponemos.

Ejemplo de dieta de 1.500 kcal.

Acabar con malos hábitos

Para perder peso de verdad, y no volver a adelgazar, es muy importante modificar algunos hábitos:

  • No se salte comidas: el ayuno prolongado es contraproducente.
  • No pique entre horas: el picoteo es a menudo el responsable de esos kilos de más. Si hace cinco comidas al día, no sentirá el estómago vacío.
  • Beba agua: tiene un efecto saciante, y así evitará deshidratarse. Debe beber en torno a un litro y medio al día.
  • Cuando coma, hágalo despacio, sentado, masticando bien, y a ser posible en un lugar tranquilo.
  • Opte preferentemente por las técnicas culinarias que exigen menos grasas (mejor a la plancha que rebozado, o al vapor antes que guisado).
  • Consuma de forma muy ocasional productos industriales y platos preparados, se caracterizan por su riqueza en grasas, azúcar y sal.


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