Dieta equilibrada (1.500 calorías diarias)

Claves para una buena dieta

• La verdura debe ser una parte muy importante de nuestra dieta: recomendamos al menos un plato al día.

• Conviene tomar 2 piezas de fruta al día, incluyendo entre ellas un cítrico (naranja, mandarina, kiwi o pomelo).

• En cada una de las comidas deben incluirse hidratos de carbono complejos, en forma de arroz, pasta, legumbres, patata o pan, a ser posible integral.

• Cuidado con el consumo de aceite: no debe superar los 30 g (3 cucharadas) al día.

• Evite los alimentos con alto contenido en azúcar: miel, mermelada, pasteles, bollería, refrescos, dulces... y, evidentemente, azúcar.

• Evite también el consumo de alimentos ricos en grasas como carnes grasas (cerdo, cordero), todo tipo de embutidos (puede tomar fiambre de pavo y jamón cocido), mantequillas, margarinas y quesos grasos muy curados.

• Y no se olvide de beber suficiente agua, dentro y fuera de las comidas: al menos, un litro y medio al día.

Desayuno 1 vaso leche desnatada 5 galletas tipo María 1 pieza de fruta   Tentempié de media mañana Café con leche 1 pieza de fruta   Comida Arroz con verduras (2 cucharadas de arroz crudo, 1 cucharada guisantes, 1 zanahoria, 3 cucharadas de salsa de tomate natural) Filete de ternera plancha (150 g) con lechuga de guarnición 1 pieza de fruta   Merienda 1 yogur desnatado 1 cucharada de cereales de desayuno   Cena Judías verdes (200 g) con 1 patata mediana Tortilla francesa de 1 huevo y 30 g de queso fresco   Desayuno 1 yogur desnatado 30 g cereales de desayuno (sin azúcar, sin chocolate) 1 zumo sin azúcar   Tentempié de media mañana Café con leche 1 pieza de fruta   Comida Pasta (50 g) con salsa de tomate triturado natural (3 cucharadas) Pescado blanco a la plancha (150 g) con espárragos trigueros 1 pieza de fruta   Merienda 2 biscotes integrales 30 g de queso fresco   Cena Crema de verduras (1 patata pequeña, 1 calabacín mediano, 2 zanahorias) Pechuga de pavo (100 g) con tomate natural 1 yogur desnatado   Desayuno 1 vaso leche desnatada 5 galletas tipo María 1 pieza de fruta   Tentempié de media mañana Café con leche 1 pieza de fruta   Comida Lentejas estofadas (45 g peso crudo, sin grasa animal, 1 zanahoria, ½ patata) Conejo (150 g) con ensalada 1 pieza de fruta   Merienda 1 yogur desnatado 1 cucharada de cereales de desayuno   Cena Ensalada: tomate, brócoli, pepino y 2 c.s. de maiz (sin azúcar) 30 g de Jamón de York, 30 g de fiambre de pavo y 30 g de queso fresco   Desayuno 1 yogur desnatado 30 g cereales de desayuno (sin azúcar, sin chocolate) 1 zumo sin azúcar   Tentempié de media mañana Café con leche 1 pieza de fruta   Comida Berenjena asada (relleno berenjena, 1 zanahoria, 1 cucharada guisantes, ½ tomate) y bechamel (con 150 ml de leche desnatada) Pez espada (150 g) plancha con perejil y 2 patatas pequeñas asadas 1 pieza de fruta   Merienda 2 biscotes integrales 30 g de queso fresco   Cena Crema de zanahoria (2 zanahorias, ½ patata y caldo desgrasado) Tortilla francesa de 1 huevo 1 yogur desnatado   Desayuno 1 vaso leche desnatada 5 galletas tipo María 1 pieza de fruta   Tentempié de media mañana Café con leche 1 pieza de fruta   Comida Patatas con pescado (2 patatas medianas, 1 puerro, ½ cebolla, 50 g de bacalao) Pollo asado (pechuga, 150 g) con ensalada 1 pieza de fruta   Merienda 1 yogur desnatado 1 cucharada de cereales de desayuno   Cena Alcachofas (200 g) vinagreta 3 espárragos blancos enrollados en jamón de York y 30 g de queso fresco   Desayuno 1 vaso leche desnatada 40 g de pan integral untado con tomate natural triturado 1 pieza de fruta   Tentempié de media mañana Café con leche 1 pieza de fruta   Comida Lasaña de verdura (3 rectángulos de pasta, ½ cebolla, 1 calabacín, 1 tomate) con bechamel (con 150 ml de leche desnatada) Bonito a la plancha (150 g) con pimientos asados 1 pieza de fruta   Merienda 1 yogur desnatado 1 cucharada de cereales de desayuno   Cena Acelgas (200 g) con ½ patata Carne picada (100 g) con ajo y champiñones 1 yogur desnatado   Desayuno 40 g de pan integral 30 g de queso fresco 1 zumo sin azúcar   Tentempié de media mañana Café con leche 1 pieza de fruta   Comida Potaje de garbanzos (45 g crudo) con espinacas (100 g) y rape (50 g) Ternera a la plancha (150 g) con ensalada 1 pieza de fruta   Merienda 1 yogur desnatado 1 cucharada de cereales de desayuno   Cena Crema de calabacín (200 g calabacín, ½ vaso leche desnatada) Pescado plancha (100 g) con 1 tomate horno 30 g de queso fresco