Cómo adelgazar (…y no volver a engordar)

¿Necesita adelgazar?

Antes de nada, asegúrese de que necesita perder peso: calcular su Índice de Masa Corporal (IMC) le servirá para identificar cuál es su peso normal, y actuar en consecuencia.

• Fíjese un peso "sano" y realista. Es importante que sea compatible con su estructura corporal.
• Plantéese el adelgazar como un proyecto a medio plazo: lo ideal es perder entre medio kilo y un kilo a la semana, de manera que el cuerpo lo vaya asimilando sin reducir el gasto energético.
• Sea sincero consigo mismo y trate de identificar los malos hábitos que le han llevado a acumular esos kilos que ahora desea perder. Analice su forma de vida actual: ¿es muy sedentaria?, ¿abusa del alcohol o de refrescos?, ¿se salta comidas?, ¿pica entre horas? Es posible que revisando sus costumbres usted mismo encuentre el motivo de su sobrepeso: así, bastaría modificar esos comportamientos erróneos para empezar a notar los resultados.
• Tenga en cuenta que es mejor adelgazar cuando se está motivado para ello: no conviene plantearse un reto así si se está pasando un mal momento emocional, o afronta una etapa de mucho estrés o de cambios vitales.
• Nuestros consejos son válidos en caso de que deba perder sólo unos kilos, porque esté en la banda alta de la normalidad (IMC superior a 24) o tenga un sobrepeso ligero o moderado (IMC entre 25 y 27). En caso de que deba perder más peso (y siempre en caso de que su Índice de Masa Corporal sea más de 30) lo primero que debe hacer es consultar al médico: necesitará su ayuda y vigilancia para adelgazar.

Objetivo: perder peso

¿Quiere adelgazar 4 o 5 kilos y no recuperarlos a la vuelta de la esquina? Pues lo que debe hacer es adaptar sus hábitos. No hay secretos: sólo reduciendo el número de calorías que se ingieren y aumentando el número de las que gasta conseguirá equilibrar la balanza y empezar a perder peso. Por tanto, adelgazar pasa por realizar algunos ajustes en su dieta, siguiendo principios más saludables, al tiempo que incrementa su actividad física y destierra los malos hábitos.

Y esta nueva actitud no debe ser algo temporal, sino que es importante adquirirla para toda la vida.

Hacer más ejercicio

La actividad física ayuda a reducir peso y tiene efectos positivos sobre la salud. No es necesario apuntarse al gimnasio, pero sí empezar a moverse más: pasear, subir las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, bailar…

Lo más aconsejable es practicar algún deporte, pero hacerlo con regularidad: más vale caminar un buen rato cada día, que practicar varias horas un día a la semana. Es muy importante buscar el deporte que más se adapte a nuestras circunstancias: edad, estado físico, forma de vida… Consulte Deporte y Ejercicio.

Ajustar la dieta

Para perder peso es necesario seguir una dieta donde se opte preferente por los alimentos más saludables y con menor valor calórico.

La pirámide de los alimentos OCU es la base para una alimentación sana:

En cualquier caso, adaptar su alimentación para perder peso no significa hacer grandes sacrificios. Además de respetar las indicaciones básicas de la pirámide nutricional, es preciso reducir su ingesta calórica: bastará recortar en unas 500 kcal su ingesta diaria para notar la pérdida de peso (esto no es mucho: una lata de refresco, una bolsa de aperitivos, unos dulces, suman fácilmente esa cantidad…). Esa reducción se consigue siguiendo una dieta que sea variada, equilibrada y completa, en que se coma prácticamente de todo... pero algo menos. Vea el ejemplo de la dieta estándar que le proponemos.

Ejemplo de dieta de 1.500 kcal.

Acabar con malos hábitos

Para perder peso de verdad, y no volver a adelgazar, es muy importante modificar algunos hábitos:

• No se salte comidas: el ayuno prolongado es contraproducente.
• No pique entre horas: el picoteo es a menudo el responsable de esos kilos de más. Si hace cinco comidas al día, no sentirá el estómago vacío.
• Beba agua: tiene un efecto saciante, y así evitará deshidratarse. Debe beber en torno a un litro y medio al día.
• Cuando coma, hágalo despacio, sentado, masticando bien, y a ser posible en un lugar tranquilo.
• Opte preferentemente por las técnicas culinarias que exigen menos grasas (mejor a la plancha que rebozado, o al vapor antes que guisado).
• Consuma de forma muy ocasional productos industriales y platos preparados, se caracterizan por su riqueza en grasas, azúcar y sal.

Dietas milagrosas: desconfíe de ellas

Adelgazar supone un esfuerzo: no es preciso hacer grandes sacrificios, pero sí adaptar algunos hábitos, y esos cambios siempre implican una exigencia.

Sin embargo, la tentación de perder kilos sin esfuerzo está ahí: los medios de comunicación, la publicidad nos bombardean con dietas o planes de nombres sugerentes, que prometen espectaculares y rápidas pérdidas de peso, cuando la realidad es que la mayoría sólo hacen perder agua y masa muscular, con lo que el peso se recupera rápidamente.

Hemos recopilado para usted algunas de las dietas más conocidas o publicitadas. En esta base de datos encontrará información sobre ellas: le contamos en qué consisten, en que se basan (su fundamento es casi siempre inexistente) y cuál es la opinión de los expertos en nutrición de la OCU sobre cada una de ellas.

Y junto a ellas hay muchas más, pues no paran de surgir dietas que incluso pueden ser peligrosas para la salud. La OCU le aconseja que, por principio, desconfíe de cualquier dieta que:

• Prohíba algún grupo de alimentos básicos o establezca una lista de alimentos buenos y malos.
• Promueva el ayuno o sea excesivamente hipocalórica (de menos de 1.000-1.200 kcal diarias). Cuando las dietas son muy bajas en calorías, el metabolismo basal del organismo disminuye y se adelgaza menos. Por otro lado, el organismo se prepara para, cuando reciba más calorías, acumularlas en forma de grasa y así prevenir futuras carencias: el efecto "yo-yó" está garantizado. Además, no se puede pasar por alto el riesgo de sufrir carencias nutricionales importantes.
• Prometa pérdidas de peso demasiado rápidas. No conviene adelgazar más de medio kilo o un kilo por semana: lo que se pierde enseguida se recupera fácilmente.

Medicamentos: sólo bajo control médico o farmacéutico

Los medicamentos para adelgazar se presentan como otra posible alternativa para perder kilos. Los únicos fármacos que han demostrado su eficacia en el tratamiento de la obesidad son la sibutramina (Reductil®) y el orlistat (Xenical® y Alli®). Sin embargo, estos fármacos sólo están indicados para pacientes con un Índice de Masa Corporal a partir de 28 ó 30, según de qué medicamento se trate, o incluso 27 si existen otros factores de riesgo asociados. En cualquier caso, no debe iniciarse nunca el tratamiento cuando el IMC sea inferior a 27.

El tratamiento farmacológico sólo debe iniciarse después de que haya transcurrido, sin éxito, un periodo variable de dieta hipocalórica combinada con ejercicio e intento de modificación de hábitos.

Sibutramina

La sibutramina favorece la saciedad, con lo que disminuye la ingesta alimentaria. Además, estimula la termogénesis, lo que aumenta el gasto energético. Los efectos adversos (el estreñimiento, boca seca, náusea, mareo, insomnio y un incremento leve de la tensión arterial y de la frecuencia cardiaca), se producen fundamentalmente durante las 4 primeras semanas de tratamiento.

Está indicada, sólo bajo prescripción médica, para pacientes con un Índice de Masa Corporal igual o superior a 30, o incluso 27 si existen otros factores de riesgo asociados.

Orlistat

El orlistat impide la absorción del 30 % de las grasas ingeridas, que son eliminadas con las heces. Los efectos adversos, de carácter leve a moderado, desaparecen con el uso prolongado. Son de carácter gastrointestinal (manchas oleosas procedentes del recto, flatulencia con descarga fecal, urgencia fecal, heces grasas, evacuación oleosa). Además, el uso de orlistat puede disminuir la absorción de vitaminas liposolubles.

Está autorizado hace más de diez años bajo el nombre de Xenical® y a una dosis de 120 mg por cápsula. En estas condiciones, está indicado, sólo bajo prescripción médica, para pacientes con un Índice de Masa Corporal igual o superior a 30, o incluso 27 si existen otros factores de riesgo asociados.

La Agencia Europea del Medicamento autorizó en el primer semestre de 2009 la venta de Alli® sin receta, que contiene la mitad de dosis de orlistat que el medicamento Xenical®.

Este fármaco está indicado para personas con un Índice de Masa Corporal igual o superior a 28, el tratamiento no debe superar los 6 meses, y ha de ir acompañado de una dieta y ejercicio. Pero tiene inconvenientes: no es adecuado para menores de 18 años, provoca molestos problemas gastrointestinales y alimenta la idea, falsa, de que el sobrepeso se puede resolver a base de pastillas y sin supervisión médica. Además, al poder adquirirse sin receta existe el riesgo de que los adolescentes o personas con trastornos alimentarios abusen de él.

En opinión de la OCU, la venta de este medicamento sin receta médica no beneficia a las personas con sobrepeso u obesidad, y en cambio expone a la población de manera innecesaria a los efectos adversos del medicamento.

En el inicio de la campaña publicitaria de Alli, la OCU alertó a los consumidores (¿Alli para adelgazar? inaceptable para la OCU) de los limitados beneficios que tiene este fármaco para perder peso y de su molestos y, a veces, graves efectos adversos. Además, la OCU mostró su preocupación por el cambio de estatus de este medicamento de medicamento con prescripción a sin receta y el riesgo de que cualquier persona pudiera acceder a Alli aun sin estar indicado en su caso.

Según las agencias reguladoras del medicamento y el laboratorio responsable de Alli, su buen uso queda garantizado por la labor del farmacéutico, quien debe asesorar y llevar a cabo una correcta dispensación del mismo, algo que no ocurre en la práctica como deja en evidencia el estudio presentado en OCU Salud nº 87 de Venta sin control en las farmacias.

Las claves del éxito

¿Quiere adelgazar y no volver a engordar? Recuerde los principios básicos:

• Fijarse un objetivo factible: un peso adecuado, saludable (con un Índice de Masa Corporal entre 18,5 y 25), acorde a su configuración corporal, y al que pueda llegar sin excesivo sacrificio.
• Ponerse en manos de un médico especializado siempre que se trate de una pérdida de peso significativa.
• Los medicamentos para adelgazar deberían ser prescritos por el médico, y usarse sólo cuando la combinación de dieta y ejercicio no haya sido eficaz.
• Desconfiar de dietas prometedoras, planes absurdos y productos milagro: con ellos no conseguirá su objetivo.
• Adaptar los hábitos. Una pérdida de peso segura y duradera sólo se conseguirá con un cambio permanente de hábitos vitales, en particular los referentes a la actividad física y a la alimentación. Sólo de esta manera podrá eliminar los kilos de más… y mantenerse en su peso sin volver a engordar.