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Plan de entrenamiento de ciclismo

07 enero 2018
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07 enero 2018

Como medio de transporte, la bicicleta está cobrando relevancia en muchas ciudades de nuestro país. También, es un elemento cada vez más común como objeto de diversión familiar y como actividad deportiva. Este plan de entrenamiento de ciclismo va dirigido a todas aquellas personas que buscan mejorar su rendimiento sobre la bici.

Alimentación e hidratación en ciclismo

La alimentación de cualquier deportista debe basarse en las recomendaciones alimentarias que se hacen para la población general, además de presentar pequeñas adaptaciones en función del tipo de entrenamiento de ciclismo, la competición, etc.

La dieta debe presentar un alto contenido en hidratos de carbono complejos provenientes, sobre todo, de las legumbres, las hortalizas, los derivados de los cereales y las semillas. De igual modo, los alimentos proteicos deben basarse en las carnes magras, el pescado blanco y azul y los huevos. También, el consumo de verduras y frutas debe ser abundante, y los lácteos deben estar presentes a diario.

Asimismo, la hidratación es un factor esencial y la ingesta de líquido debe ser tenida en cuenta antes, durante y después del ejercicio.

Ingesta de hidratos de carbono durante la competición

La evidencia muestra la efectividad de los carbohidratos de absorción rápida como forma de incrementar el rendimiento en la bicicleta. Sin embargo, se han puesto de moda y se pueden encontrar muchos suplementos que incorporan proteínas (aminoácidos, aminoácidos ramificados, proteína del suero de la leche, etc.) para este mismo fin, pero su efecto beneficioso no ha podido ser demostrado.

De este modo, y basándonos en las evidencias disponibles, las cantidades recomendables durante una competición de ciclismo de intensidad elevada serían:

Duración de la prueba  Ingesta recomendada Tipo de carbohidratos
< 1 hora 0 -
1-2 horas Hasta 30 g/h Carbohidratos únicos o múltiples (p.e.: glucosa y fructosa)
2-3 horas  Hasta 60 g/h Carbohidratos únicos o múltiples (p.e.: glucosa y fructosa) 
> 2,5 horas  Hasta 90 g/h  Carbohidratos únicos o múltiples (p.e.: glucosa y fructosa)

Todas las cantidades que aparecen en la tabla anterior se pueden presentar en forma de bebidas o geles.

Para rendimientos por debajo de los niveles señalados, la cantidad de hidratos de carbono deberá ser más reducida.

Perder peso con la bicicleta

Si te sobran unos kilos y quieres mejorar tu entrenamiento ciclista e ir más rápido, te conviene saber que una pérdida moderada de peso tendrá una incidencia directa en el rendimiento sobre la bici.

A continuación, te damos algunos consejos para perder peso mientras mejoras tu rendimiento ciclista:

  • Planifica las comidas. Toma 5 comidas al día e intenta planificarlas con antelación. Esto te servirá para controlar más lo que comes, no tener carencias ni excesos y controlar las extralimitaciones. Además, puede ayudarte a ahorrar dinero y tiempo.
  • Limita los alimentos refinados e hiperprocesados ricos en grasas saturadas, azúcar y sal. Este tipo de alimentos suelen ser altamente calóricos, nutricionalmente irrelevantes y metabólicamente negativos.
  • Asegúrate de quemar grasa y no perder masa muscular. Para ello, un aporte adecuado de hidratos de carbono de absorción lenta y de proteínas es crucial.
  • Limita el consumo de alcohol. La ingesta de bebidas alcohólicas es uno de los principales factores que puede contribuir a un innecesario aumento de peso, además de incidir negativamente sobre el rendimiento físico y la salud.
  • No tomes bebidas, alimentos o suplementos si no es necesario. Ninguna carrera o entrenamiento inferior a una hora requerirá la toma de suplementos, bebidas o alimentos diferentes al agua.