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Mantequillas y margarinas: ¿cómo elegir?

06 octubre 2021
mantequilla o margarina

Mantequillas y margarinas son alimentos que aportan muchas grasas y ácidos grasos saturados, algo que suele sobrar en la dieta de los españoles. Pero ¿eso debe llevarnos eliminarlas de nuestra alimentación? No hace falta ser tan radical. OCU compara el valor nutricional de 118 productos y te da las claves para acertar en la compra y hacer un consumo más saludable de estas grasas untables.

Lo mejor, el aceite de oliva

No todas las grasas son iguales, debido a su composición nutricional, por eso es necesario prestar atención no solo a la cantidad que tomamos, sino también a su calidad. Y ahí no cabe discusión: el aceite de oliva, virgen y virgen extra, rico en ácidos grasos esenciales, tiene menos grasas saturadas y resulta mucho más saludable que la mantequilla o la margarina. Aun así, aunque el aceite es un pilar de la dieta mediterránea, la presencia de otras grasas untables como la mantequilla y la margarina es cada vez más habitual en los hogares.

Entre unas y otras hay diferencias, y también entre distintos productos del mismo tipo: queremos ayudarte a desterrar mitos y a elegir las mejores mantequillas o margarinas.

Consulta el comparador nutricional de mantequillas y margarinas

De entrada, para saber qué tipo de grasa untable te vas a llevar a casa debes leer la denominación del producto. Para ello tienes que darle la vuelta al envase y ver lo que pone junto a la lista de ingredientes.

Mantequilla: origen y tipos

La mantequilla es la grasa de la leche obtenida a partir del batido de la nata. La mantequilla tradicional se elabora a partir de la crema de la leche, de la que se va eliminando agua (desuerado) hasta alcanzar una masa homogénea con un contenido en grasa superior al 80%. No obstante, en los últimos tiempos han aparecido algunas mantequillas con un porcentaje inferior de grasa. 

Distintos tipos de mantequillas

Hay diversas técnicas para su elaboración, diferentes tipos de mantequillas, atendiendo a su composición (según su contenido en sal y en grasas), si son fáciles de untar, su procedencia... Según eso, hay distintas denominaciones.

  • En función de la sal añadida
  • Mantequilla: si no se específica nada, se entiende que es sin sal.
  • Mantequilla con sal: lleva sal añadida hasta un 2%.
  • En función del contenido en materia grasa
  • Mantequilla: contiene un mínimo del 80% de grasa, 82% si no lleva sal añadida.
  • Mantequilla tres cuartos (3/4): con un contenido de grasa reducido (60-62%).
  • Semimantequilla: de bajo contenido graso (39-41%).
  • Materia grasa láctea para untar: son mantequillas que no encajan en ninguno de los apartados anteriores, por su porcentaje de grasa.
  • Mantequillas ligeras o light: al menos tienen que presentar una reducción de su contenido graso en un 30% con respecto a una mantequilla tradicional.
  • Mantequilla fácil de untar. Las mantequillas que anuncian como fáciles de untar pueden encajar en cualquiera de esas categorías. Durante su elaboración se les ha sometido a un proceso de batido especial, que mejora su untabilidad.
  • Denominaciones de Origen Protegidas. El sello de calidad europeo, de la Denominación de Origen Protegida (DOP)  se otorga a productos en los que todas las etapas del proceso de producción, transformación y preparación tienen lugar en un región específica. En España, tenemos mantequillas con DOP:
Sello Denominación de Origen Protegida

Composición nutricional de la mantequilla

¿Qué nutrientes aporta la mantequilla tradicional?

Grasas sobre todo. La mantequilla debido a su origen lácteo presenta alta concentración de grasas saturadas, de la misma composición que la nata: ácido butírico (C4:0), mirístico (C14:0) y palmítico (C16:0). También contiene colesterol (250 mg/100 g).

Lactosa: apenas nada. La lactosa es el azúcar que contiene la leche. Por el proceso de elaboración, sólo está presente como un rastro. Si eres intolerante a lactosa pregunta a tu médico si puedes consumirla, porque es probable queasí sea, salvo que tengas una sensibilidad extrema.

Vitaminas liposolubles. La mantequilla es una fuente interesante de dos vitaminas liposolubles: la vitamina A y la D

Consulta nuestro especial Vitaminas y Minerales

¿Cómo elegir una buena mantequilla?

OCU quiere ponértelo más fácil: hemos comparado la composición de 71 mantequillas (27 mantequillas con sal añadida y 44 sin ella), y encontrarás los resultados en  la categoría de Grasas untables de nuestro comparador nutricional.

Revisamos la valoración Nutriscore de cada producto: se trata de productos ricos en grasas (sobre todo saturadas) y algunos también en sal, lo que explica que sus valoraciones se repartan entre la D y la E, que son las peores notas posibles. Las mantequillas ligeras tampoco se libran; pese a llevar menos grasas, su calidad nutricional en global es similar a la de las mantequillas tradicionales (incorporan colorantes y otros aditivos, espesantes y emulsionantes, que ayudan a mantener la textura del producto). 

Estos resultados ponen de manifiesto que las mantequillas son un producto que debe consumirse en pequeñas cantidades y no a diario: para tus desayunos, mejor optar por el aceite de oliva. Encontrarás toda la información, producto a producto en nuestro comparador:

Consulta resultados de más de 70 mantequillas

Margarina

Margarinas: origen y tipos

La margarina apareció en el siglo XIX en Francia con el fin de solventar la escasez y los altos precios de la mantequilla. Aunque en origen la margarina se elaboraba con una mezcla de grasas animales y vegetales, en la actualidad se emplean fundamentalmente grasas de origen vegetal, si bien pueden llevar hasta un 3% de grasa láctea. También suelen incorporar aromas de mantequilla y colorantes.

¿Qué significan los distintos nombres de las margarinas?

Al igual que las mantequillas, se clasifican en función del contenido en materia grasa. De esta manera la denominación puede ser:

  • Margarina: contiene un mínimo del 80% y un máximo del 90% de grasa.
  • Margarina tres cuartos (3/4): contiene entre el 60 y el 62% de grasa.
  • Semimargarina: de bajo contenido graso presenta un contenido entre el 39 y el 41% de grasa.
  • Materia grasa para untar: son productos que no encajan en ninguno de los apartados anteriores por su porcentaje de grasa.

Composición nutricional de la margarina

¿Qué nutrientes aporta la margarina?

Grasas. La mayoría de las margarinas que se venden en la actualidad se elaboran con aceite vegetal o una mezcla de aceites vegetales que no tienen colesterol. Pero no todas las grasas de origen vegetal son iguales:

  • Algunas grasas son saturadas, como el aceite de palma. Los fabricantes utilizan pequeñas cantidades de estos aceites en las margarinas para obtener la textura deseada ya que son sólidos a temperatura ambiente.
  • También hay grasas trans o hidrogenadas, que han sufrido un proceso de transformación que consigue que los aceites vegetales, líquidos a temperatura ambiente, se vuelvan sólidos. A lo largo de los años, la fabricación de margarina ha evolucionado hacia un contenido cada vez más bajo de ácidos grasos trans.
  • La mayoría de los aceites de semillas (de oliva, de nabina o colza, girasol, etc.) son grasas insaturadas y más beneficiosos para la salud cardiovascular. Si por ejemplo, ve que en la etiqueta aparece aceite de nabina (colza) u oliva al inicio de la lista de ingredientes, eso significa que son las grasas predominantes en ese producto. La tendencia es a usar cada vez más este tipo de aceites para las margarinas.

Vitaminas. Las margarinas están naturalmente desprovistas de vitaminas A y D. Algunas contienen naturalmente vitamina E si el aceite inicial la contiene.

Fitoesteroles. En el mercado se pueden encontrar también margarinas enriquecidas con fitoesteroles o fitoestanoles, compuestos que están naturalmente presentes en el mundo vegetal. Debido a su estructura molecular muy similar a la del colesterol, el cuerpo las absorberá antes que el colesterol obteniendo una disminución de la colesterolemia. Se necesitan al menos 1,5 g de fitoesterol por día para obtener un efecto reductor de los niveles de colesterol en sangre.

También hay margarinas enriquecidas con omega-3: a menudo contienen semillas de lino, colza o aceite de pescado (en diferentes proporciones) para aumentar el contenido de omega-3. Sin embargo, es necesario asegurarse de que la relación omega 6/omega 3 no exceda de 5 para que esta ingesta de omega 3 sea realmente interesante.

¿Cómo elegir una buena margarina?

En nuestro comparador nutricional de Grasas untables, podrás encontrar 47 margarinas. Aunque están elaboradas a partir de aceites vegetales, su contenido en grasas saturadas no es nada despreciable (18% de media).

La mayoría de las margarinas tienen una D como valoración Nutriscore (ninguna llega a la E). Ahora bien, hay algunos productos con una C: se trata de las margarinas elaboradas con aceite de oliva o colza y las margarinas ricas en ácidos grasos omega-3.

Encontrarás todas las valoraciones, producto a producto en nuestro comparador:

Consulta los resultados de más de 40 margarinas

¿Qué es mejor, mantequilla o margarina?

No hay alimentos buenos o malos, y eso aplica también para mantequilla y margarina. Recuerda que en el etiquetado de los productos aparece la información nutricional. Allí es obligatorio indicar los valores nutricionales medios por 100 g de producto: el valor energético (kilocalorías), las grasas o lípidos, etc.

Te ponemos más fácil la comparación: en la tabla puedes ver el valor nutricional de ambas grasas untables, y la conclusión a la que llegamos es que lo mejor es claramente el aceite de oliva virgen o virgen extra, ricos en ácidos grasos esenciales, tienen menos grasas saturadas y ningún aditivo.

Tabla de valores nutricionales de mantequillas y margarinas

¿Cuál engorda más?

Las versiones normales o tradicionales de ambas grasas para untar tienen el mismo aporte graso (en torno al 80%) que es el nutriente responsable del aporte calórico. Aunque en el mercado las margarinas que se encuentran tienen niveles más bajos de grasas ya que son en su mayoría de ¾.

No hay que perder de vista que todas las grasas, sean saturadas o insaturadas, aportan las mismas calorías 9 kcal por gramoLa diferencia en el aporte calórico dependerá si optamos por una mantequilla o margarina ligera en grasas, es decir con un menor aporte en grasas. Ahora bien, por el hecho que sea ligera no se anime a comer más cantidad. Si mantenemos la ración de 10 g, la reducción calórica puede suponer unas 35 kcal menos.  

¿Qué es más saludable, la mantequilla o margarina?

Estas grasas untables no son la mejor opción nutricional. Es preferible sustituirlas (o al menos alternarlas) con otras opciones, como el aceite de oliva virge o virgen extra.

  • Para aquellas personas sanas, que no tengan un problema de salud (sobrepeso, hipertensión, problemas cardiovasculares, etc.), las dos grasas untables pueden ser una buena opción, siempre y cuando la cantidad sea de unos 10 g y su consumo sea ocasional y se alterne con otras opciones 
  • Las personas con sobrepeso u obesidad deberían optar por las opciones ligeras o light sin perder de vista que la cantidad de mantequilla o margarina que se unta no debe suponer más de 10 g.
  • Quienes tengan hipertensión deben decantarse por las variedades sin sal.
  • En caso de enfermedades cardiovasculares es mejor optar por las margarinas. Es importante comprobar que el contenido en grasas saturadas no suponga más del 1/3 de las grasas. Una margarina rica en esteroles vegetales y grasas poliinsaturadas puede ser una buena alternativa, siempre que la relación omega-6/omega-3 sea inferior a 5.
  • De entrada, si se va a tomar untada en pan, lo ideal es, sin duda, optar por el pan integral, por su aporte de fibra. 

Coma poca mantequilla y solo ocasionalmente

¿Cuál es mejor para la repostería?

Las versiones tradicionales de mantequilla y margarina son aptas para repostería. Es decir, conviene descartar las que tienen otros sabores porque llevan sal, son ligeras o están enriquecidas con fitoesteroles o ácidos grasos omega-3, pero la mantequilla aporta un sabor lácteo que no siempre gusta a todo el mundo. 

¿Y para cocinar? En algunas preparaciones se puede utilizar mantequilla para dorar y dar un sabor característico a los platos. En este caso, es importante que la temperatura no sea muy alta para evitar que la mantequilla se queme y desarrolle aromas desagradables.

¿Cómo comprar y conservar mantequilla y margarina?

Son alimentos frágiles, que se oxidan al entrar en contacto con el aire y la luz: se degradan sus componentes y se enrancian. También adquieren fácilmente el sabor de alimentos con un olor fuerte (embutidos, quesos, etc.). En general, la luz, el aire y el calor tienen una influencia negativa en la vida útil de las grasas. Por eso es mejor mantenerlas cerradas, a una temperatura fresca (en la nevera, a 4 ºC) y en un ambiente oscuro. 

  • Para elegir el mejor producto, no olvides llevar contigo en tu móvil la app OCU Market, que te ayuda a saber, rápidamente, cuál es la opción con mejor valoración en los índices Nutriscore y Nova y dónde está al mejor precio. 

Descubre OCU Market

  • En la tienda, adquiérelas siempre en los mostradores de refrigeración.
  • Una vez en casa, guárdala en la nevera, al abrigo de la luz y el calor.
  • Las fechas de consumo preferentes son importantes, ya que estas grasas untables tienden a enranciarse.
  • Una vez abierto el envase, es posible que se forme una capa externa más oscura. Es la parte en contacto con el aire. Es grasa oxidada que puede estar un poco rancia, pero podemos eliminarla raspando suavemente. 
  • Siempre es mejor que la dejes en su envase original. Una vez abierto el envase, si es de papel, debe permanecer en contacto con la superficie de la mantequilla para evitar el contacto de esta con el aire. Las tarrinas de plástico suelen incorporar debajo de la tapa una lámina de aluminio o papel. No la retires del todo: su función es ayudar a proteger el producto.
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